Kafein kanıtlanmış bir uyku bozukluğu nedenidir. Lakin kendinizi geceleri dönüp dururken bulursanız, diyetinizdeki sorumlu olabilecek tek şey bu değil. Yatmadan evvel tükettiğiniz başka şeyler de bedeninizin nasıl reaksiyon verdiğine bağlı olarak uykunuzu etkileyebilir.
Dr. Carrie Gabriel “Gastrointestinal reflü bozukluğuna sahip bireyler uyku ile daha fazla sorun yaşayabilir, örneğin, pek çok insan, yatmadan çabucak evvel büyük bir yemeğin sindirilmesinin sıkıntı olabileceğinin ve mide ekşimesine ve asit reflüsüne yol açabileceğinin farkında değil” diyor
ABD Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü’ne (NIDDK) nazaran, yemek borusunun altındaki kas arızalandığında ve midedeki yiyeceklerin geri akmasına müsaade verdiğinde ve büyük bir yemekten sonra uzandığında asit reflü oluşur.
Uykunun (veya uykusuzluğun) sıhhatiniz ve mutluluğunuz üzerinde ne kadar tesiri olduğunu göz önünde bulundurarak, diyetinizin uykunuzu etkileyip etkilemediğini araştırmaya paha. Herkesin bedeni (ve sindirim sistemi) farklılık gösterir ve uykunuzu etkileyen yiyecekler diğer biri için bir fark yaratmayabilir.
1- Pizza Çok işlenmiş abur cubur yedikten sonra fizikî olarak rahatsız hissediyorsanız, katiyetle uykunuza olumsuz tesiri olacaktır. Pizza, doymuş yağ ve sodyumdan yüksek olduğu için ikili sorun yaratır.
Gabriel, “Geceleri doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçınılmalıdır – örneğin tereyağı, dondurma ve patates kızartması üzere kızarmış yiyecekler” diyor.
2- Smoothie’ler Çok şeker tüketiminin diyabet, kilo alımı, yüksek tansiyon ve yağlı karaciğer hastalığı üzere sıhhat problemleriyle kontaklı olduğunu esasen biliyoruz. Ayrıyeten uykuyu daha da zorlaştırabilir. Yatmadan evvel şeker, çörek, turta, tatlı ve sodadan kaçınmanız gerektiğini biliyor olabilirsiniz, lakin smoothie’ler hoş ve sağlıklı bir atıştırmalık üzere mi görünüyor?
Mart 2016’da BMJ Open’da yayınlanan araştırma, Birleşik Krallık’ta çocuklara pazarlanan içeceklere baktı ve paketlenmiş smoothie eserlerinin, meyve suyundan daha fazla porsiyon başına (yaklaşık iki buçuk çay kaşığı) ortalama şeker içerdiğini buldu. Test edilen eserlerin yaklaşık yüzde 40’ı 4 çay kaşığı şeker içeriyordu.
Şeker, sıhhat problemlerinin birçoklarında rol oynar, bu nedenle yatmadan evvel kaçınılması gereken yiyecekler listesinde yer alması şaşırtan değildir.
3- Peynir Peynir ne kadar lezzetliyse, uyku üzerindeki tesiri o kadar berbat olabilir ki bu acımasız bir ironidir. Peynirdeki protein, araştırmaların gevşemeye ve uykuya yardımcı olabileceğini gösteren bir amino asit olan triptofan sağlarken, Dr. Gabriel tüm peynirlerin uyutucu olmadığını söylüyor.
4- Domates Pek çok sıhhat faydası olmasına karşın yatmadan çabucak evvel yenilirse uyku için sorun olabilir.
Gabriel, “Asidik yiyecekler mide zarını tahriş edebilir ve bedendeki asidik pH düzeylerini yükselterek hazımsızlık, mide ekşimesi ve asit reflüsü tetikleyebilir ve bunların hepsi uykuyu etkileyebilir” diye uyarıyor.
5- Acı sos Baharatlı yiyeceklerin de asit reflüsüne neden olabileceği biliniyor. Asit reflü, yatarken uyku sırasında daha mümkündür, bu sırada mide asidi ve sindirilen yiyeceklerin bir karışımı yemek borusundan geri akabilir. Pek çok insan, olumsuz tesirin daha da artabileceği, yatmadan evvel, gün içinde baharatlı yiyecekler yemenin bu tesire neden olabileceğini fark ediyor.
Akşam yemeğinde baharatlı yiyecekler yiyorsanız, yatmadan kaynaklanabilecek muhtemel asit reflülerini kötüleştirmemek için yatmadan evvel üç saat bekleyin.
6- Su Hidrasyonun yararlarına karşın, tam uykuya dalmaya başladığınızda tuvalet muhtaçlığı yaşamanız uykunuzu bölecektır. Yatmadan çabucak evvel çok su içme eğilimindeyseniz bunu sık yaşarsınız ve uyku kesintisi mümkünlüğünü artırır. Birtakım doğal diüretiklerin de uykunun bozulmasına yol açtığını unutmayın. Mayo Clinic’e nazaran bunlara maydanoz, zencefil, karahindiba, alıç ve ardıç dahildir. Reçeteli diüretikler günün erken saatlerinde alınmalıdır.
Gabriel, ” Birçoğumuz farkında olmadan hafif dehidrasyon nedeniyle yorgun, kayıtsız ve sonlu dolaşsak da, sıvı yükleme vakti yatmadan evvel değildir” diyor. “Çok fazla içmek, sık idrara çıkma muhtaçlığı nedeniyle gece boyunca sizi uyanık tutabilir ve böylelikle dinlenmenizi bozabilir.”
7- Alkol Yatmadan evvel bir ölçü alkol, bir antidepresan, daha süratli uykuya dalmanıza yardımcı olabilir lakin Ulusal Uyku Vakfı’na nazaran REM uykusunu azaltarak ve bozulmalara neden olarak uykunuzun kalitesini tesirler. Çok alkol tüketimi de uyku apnesine ve ağır horlamaya neden olabilir.
Alkol, boğaz kaslarını gevşeterek uyku sırasında nefes almayı bozar. Alkol ayrıyeten beynin uyanma ve bedendeki oksijen eksikliğini algılama yeteneğini de azaltabilir ve bu da daha uzun ve daha sık nefes alma duraklamalarına yol açabilir. Bulgulara nazaran alkol, sağlıklı insanların daha süratli uykuya dalmasına ve bir müddet daha derin uyumasına müsaade veriyor, fakat süratli göz hareketi (REM) uykusunu azaltıyor. Yatmadan evvel ne kadar çok içerseniz, bu tesirler o kadar bariz hale gelir.
https://www.saglik.org.tr/