Uykuya dalmayı zorlaştırabileceği üzere çok erken uyanmaya ya da uykunun bölünmesine neden olabilen yaygın bir uyku bozukluğu olan uykusuzluk hastalığı “insomia” olarak da bilinir. Uykusuzluk hastalığına sahip olan kişi, uyandığında kendini yorgun hissedebilir. Uykusuzluk yalnızca güç düzeyini ve ruh halini değil kişinin sıhhatini, iş performansını ve hayat kalitesini de kıymetli derecede etkileyebilmektedir. Uykusuzluk neden olur? Uykusuzluk sebepleri nelerdir? Uykusuzluk nelere sebep olur? Uykusuzluk nasıl tedavi edilir? Uykusuzluğu önlemek için neler yapılmalı? Uyku kalitesi nasıl artırılır?
UYKUSUZLUK NEDENLERİ NELERDİR?
Uykunun yeterliliği şahıstan bireye değişebilmektedir, ancak yetişkinler için uyku saatleri 6 ila 8 saat ortasında öngörülmektedir. Tekrar yetişkinlerde gerilime yahut travmaya bağlı olarak (akut) uykusuzluklar yaşanabilir ve bu durum süreksiz bir müddet devam edebilir. Ama bir ay yahut daha uzun mühlet (kronik) uyku sorunu ile karşı karşıya olan bireylerin en kısa müddette doktora başvurmaları önerilmektedir zira uykusuzluk tek başına gözlenen, birincil bir sorun olabilir yahut öteki şartlarla ilişkilendirilebilir.
Kronik uykusuzluk çoklukla gerilim, ömür olayları yahut uykuyu bozan alışkanlıkların bir sonucudur. Altta yatan nedeni tedavi etmek uykusuzluğu çözebilir lakin tedavi birtakım durumlarda yıllarca sürebilir.
Kronik uykusuzluğun yaygın nedenleri aşağıdaki üzere sıralanabilir:
* Gerilim: İş, okul, sıhhat, finans yahut aile ile ilgili tasalar, geceleri zihni etkin tutup uyumayı zorlaştırabilir. Sevilen birinin mevti ya da hastalığı, boşanma yahut işten çıkarılmak üzere gerilimli hayat olayları yahut travmalar da uykusuzluğa yol açabilir.
* Seyahat yahut iş programı: Bedenin uyku ve uyanıklık nizamını sağlayan ve bedenin iç saati olarak isimlendirilen sirkadiyen ritimler seyahat yahut iş çalışma saatleri nedeniyle bozulabilir. Bunlara örnek olarak jet lag; geç, erken yahut değişen vardiyalarda çalışmak verilebilir.
* Makus uyku alışkanlıkları: Berbat uyku alışkanlıkları ortasında sistemsiz bir yatma vakti, yatmadan evvel yapılan uyarıcı aktiviteler, rahatsız edici bir uyku ortamı ve yatağınızı iş, yemek yahut TV izlemek için kullanma sayılabilir. Bilgisayarlar, televizyonlar, görüntü oyunları, akıllı telefonlar yahut yatmadan çabucak evvelki öbür ekran aktiviteleri uyku döngüsünü olumsuz tarafta tesirler.
* Akşamları çok geç yemek yemek: Yatmadan evvel yenilen hafif yiyecek ya da atıştırmalar, bireylere rahatsızlık vermeyebilir. Lakin çok fazla yemek yemek, yatarken fizikî olarak rahatsız hissetmenize neden olacaktır. Birçok insan ana öğünlerini yatma saatine yakın aldıklarında, mide ekşimesi ve yiyeceklerin mideden yemek borusuna geri kaçmasına neden olan, asit reflüsü denen şikayetle karşılaşmaktadır. Bu üzere durumlar uyuya dalmayı zorlaştırır.
* Kronik uykusuzluk ayrıyeten tıbbi durumlar yahut birtakım ilaçların kullanımı ile de ilişkilendirilebilir. Tıbbi durumun tedavisi, uykunun güzelleştirilmesine yardımcı olabilir, fakat kimi seçkin durumlarda tıbbi durum düzeldikten sonra da uykusuzluk devam edebilir.
* Ruh sıhhati bozuklukları: Travma sonrası gerilim bozukluğu üzere korku bozuklukları uykuyu etkileyebilir. Örneğin; çok erken uyanmak depresyonun bir belirtisi olabilir. Uykusuzluk sıklıkla başka ruh sıhhati bozukluklarında da görülür.
* İlaçlar: Kimi antidepresanlar, astım yahut tansiyon ilaçları üzere reçeteyle satılan birçok ilaç, uyku bozukluklarına neden olabilir. Kimi ağrı kesici ilaçlar, alerji ve soğuk algınlığı ilaçları yahut zayıflama eserleri üzere reçetesiz satılan birçok ilaç ise kafein üzere uykuyu etkileyebilecek uyarıcılar içerebilir.
* Tıbbi durumlar: İnsomnia’ya neden olan tıbbi hastalıklar ortasında kronik ağrı, kanser, diyabet, kalp hastalığı, astım, gastroözofageal reflü hastalığı (GERD), çok etkin tiroid, Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı sayılabilir.
* Uyku ile ilgili bozukluklar: Uyku apnesi, gece boyunca sistemli aralıklarla nefes alınmasına pürüz olan tıbbi bir durumdur. Uyku apneli bireyler uykularının sık sık kesilmesinden şikayetçidir. Bunun haricinde, huzursuz bacak sendromu üzere rahatsızlıklar uykuya dalmayı güçleştirebilir.
* Kafein, nikotin ve alkol: Kahve, çay, kola ve öteki kafeinli içecekler uyarıcı tesire sahiptirler. Bu tip eserleri öğlenden sonra yahut akşam geç saatlerde tüketmek, gece uykuya dalmayı güçleştirir. Tütün eserlerindeki nikotin, uykuyu etkileyebilecek öbür bir uyarıcıdır. Alkol uykuya dalmaya yardımcı olabilir fakat daha derin uyku evrelerini önler ve ekseriyetle gecenin ortasında uyanmaya neden olur.
UYKUSUZLUK NERELERE SEBEP OLUR?
İnsanların hayatlarını sağlıklı bir halde sürdürebilmeleri için gerekli faktörler ortasında uyku da bulunmaktadır. Uyku sorunu yaşayan şahısların hayat kalitesi düşer. Kronik uykusuzluk şikayeti olanların ruhsal ve bedensel sıhhati olumsuz formda etkilenir. Uykusuzluk sorunu şunlara yol açabilir:
* Gündüzleri dikkat eksikliği, yorgun hissetme
* Konsantrasyon zahmetiyle birlikte çok sonluluk,
* İş performansında düşme,
* Depresyon
* Yüksek tansiyon ve ve metabolik bozukluklar
* Obezite riski
* Bağışıklık sistemini zayıflatma
UYKUSUZLUK TEDAVİSİ NASILDIR?
Uykusuzluk tedavisinde öncelikle uykusuzluğun nedenlerine kökenlerine yönelik bir araştırma yapılmalıdır. Uykusuzluk şikayeti olan hastaların bir kısmı sırf uyku alışkanlıklarının düzenlenmesinden değerli ölçüde yararlanırlar. İnsomni hastaları kimi kurallar konusunda nedenine bakılmaksızın bilgilendirilmeliler.
Kronik uykusuzluğa gün içinde yapılan birtakım kusurlar neden olabilir. Bunlarla birlikte huzursuz bacak sendromu, gece gelen panik ataklar, uyku apsesi üzere farklı rahatsızlar da gündüz yakınmalarına sebep olabilmektedir.
Uykusuzluk tipine nazaran öncelik olarak ömür düzenlenmeleri yapılmalı daha sonra melatonin desteği üzere ilaç tedavileri tercih edilmelidir.
Kronik uykusuzluğa gün içinde yapılan yanlışlar neden olabileceği üzere uyku apnesi, huzursuz bacaklar sendromu yahut gece gelen panik atak üzere farklı rahatsızlıklar da yol açabilir. Rahat kaliteli bir uyku için ilaçları tercih etmek yerine uykusuzluğa neden olan esas sorunun ne olduğu belirlenip buna uygun bir tedavi planlamak gerekir.
KALİTELİ UYKU İÇİN ÖNERİLER
Uyku bozukluğu yaşayanlar birçok sıkıntıyla karşı karşıya kalır. Uyumadan yaşamak mümkün değildir. Uyku; nefes almak üzere su içmek üzere vazgeçilmez bir gereksinimdir. Sağlıklı hayatın yolu kâfi, kaliteli uykudan geçer.
Gün içinde yıpranan hudut sisteminin, bedenin yenilenmesini, dinlenmesini, kendini bakıma almasını sağlayan kaliteli uyku tıpkı vakitte güne keyifli bir başlangıç yapabilmeyi sağlar. Uykunun sağladığı tüm yararlara rağmen uykuya dalmak çeşitli nedenlerden ötürü kolay olmayabiliyor. Kalitesiz bir uyku sonucunda daima uykusuzluk ve yorgunluk hali gün uzunluğu devam eder.
Yapılacak küçük değişikliklerle uykuya dalamamak sorunu ortadan kalkabiliyor. Kaliteli uyku için neler yapılması gerektiği şu biçimde sıralanabilir;
* TV karşısında keyifli olduğunu zannedilen kısa kestirmelere kaliteli gece uykusu öncesi son verilmelidir.
* Uyku esnasında ülkü oda sıcaklığı 21-22 derece olmalıdır.
* Cep telefonu, iPad, bilgisayar, televizyon üzere elektronik eşyalar yatak odasında bulunmamalıdır.
* Uyurken gece lambası kullanılmamalıdır. Çünkü uyku sırasında salgılanan melatonin yani uyku hormonunun salınımı için odanın karanlık olması gerekmektedir.
* Melatonin hormonundan en üst düzeyde faydalanmak gayesiyle 20.30-23.00 ortasında uykuya dalmak önerilir.
* Yatak odasının ses ve ışık izolasyonu denetim edilmelidir.
* Akşam saat 19.00 sonrası yemek yenmemeli, uyku öncesi çay ve kahve üzere ikazcılardan uzak durulmalıdır.
* Kaliteli uyku için haftada 3 gün spor yapılması yararlı olabilir.
* Akşam yemeğinden evvel gerçekleştirilen kardiyo usulü yapılan hafif spor uykusuzluk sıkıntısına uygun gelebilmektedir.
* Haftanın her günü tıpkı saatte yatılıp tıpkı saatte kalkılmasına dikkat edilmeli, müsaadeli olunan günlerde 12.00-14.00 ortası üst düzeye çıkan melatonin salgılamasından faydalanmak için 45 dakikayı geçmeyecek öğlen uykusu tercih edilebilir.
* Yatağa yattıktan yarım saat 45 dakika sonra hala uyanık olanlar yataktan çıkmalı, öbür bir odada kitap okunarak tekrar yatılması uykuya dalmayı kolaylaştırabilmektedir.