Hepimiz daha önce şu sözü duymuşuzdur: İyi bir gece uykusundan daha iyi bir şey yoktur. Yeterince uyumak için programınıza zaman ayırmayı başarsanız bile, başını sallamakta zorlanabilirsiniz veya gece uyanabilirsiniz. Merak etmeyin bu konuda tek değilsiniz. Son yapılan araştırmalara göre uyku bozukluğu son yıllarda gizli bir halk sağlığı salgını haline geldi. Şaşırtıcı bir şekilde, bunun uyanıkken yaptığınız şeyle çok ilgisi olabilir. Haberimizde hangi yaygın gündüz alışkanlıklarının uykunuzu sabote ettiğini derledik.
EYVAH UYAYAMIYORUM!
Gün ışığını almak , uyku ve uyanıklığın iç düzenleyicisi olan sirkadiyen ritmin normal şekilde işlemesinde büyük rol oynar. Peki, ne kadar güneş ışığına ihtiyacınız var? Uzmanlara göre sabah saatlerinde en az 20 ila 30 dakika güneş ışığı almanız ve yatmadan önce 2 saat boyunca mavi ışıktan kaçınmanız öneriliyor. Bu, uyku-uyanıklık döngünüzü daha sağlam hale getirebilir ve doğru zamanda ve yerde uyanık veya uykulu hissetmenize yardımcı olabilir.
İlginç bir şekilde, gündüz mavi ışık bir sorun değildir ve geceleri uyumanıza bile yardımcı olabilir. Güneş doğduğunda daha fazla mavi ışık almak, aslında gün boyunca daha uyanık ve akşamları daha uykulu hissetmenize yardımcı olabilir. Araştırmacılara göre gün boyunca çok fazla mavi ışığın uyku döngümüz üzerinde hiçbir etkisi yoktur ancak akşamları çok fazla mavi ışık melatonin oluşumunu geciktirebilir .
GÜNDÜZ UZUN UYKU UYUMAK
Gün içinde şekerleme yapmanın, kaybolan uykuyu “yakalamanıza” yardımcı olacağını düşünebilirsiniz, ancak aslında yarardan çok zarar verebilir. Uyku sağlığı uzmanları “Gündüz şekerlemelerini kısa tutun, eğer uykunuz derin bir uykuya dalmanıza yetecek kadar uzunsa , o gece uykudan uyanmak ve uykuya dalmak daha zor olacaktır.” diyorlar.
UYKU ÖNCESİ ATIŞTIRMALIKLAR
Bazı yiyecekler, özellikle akşamları yenildiğinde uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Bunlar;
- çikolata
- Şeker
- doymuş yağ
- kafein
Öte yandan, sağlıklı yağlardan yüksek gıdalar uyumanıza yardımcı olabilir. Bunlar;
- ceviz
- Avokado
- tam yağlı süt
- peynir
- yoğurt
- Chia çekirdekleri
- balık
YAPILAN HAFTA SONU PROGRAMLARI
Haftalık rutinin üstesinden gelmek ve hafta sonları takılmasına izin vermek cezbedici. Ne yazık ki, bu uyku programınızı bozuyor olabilir. Daha geç uyumaya ve hafta sonları uyumaya meyilliyseniz, bu aslında sirkadiyen ritminizi bozabilir. Bunun yerine, hafta içi günlerinizi hafta sonlarınızla senkronize etmeye çalışın, aynı saatte kalkın ve uyuyun.
YAPILAN AKŞAM EGZERSİZİ
Egzersizin uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiş olsa da, egzersiz yaptığınızda sirkadiyen ritminiz üzerinde bir etkisi olabilir. Yapılan araştırmalarda sabah 7’de veya öğleden sonra 13:00 ile 16:00 arasında egzersiz yapmanın sizi akşamın erken saatlerinde uykulu hale getirebileceğini, oysa akşam 7 ile 22 arasında akşam egzersizinin vücut saatini geciktirebileceğini buldu. Mümkünse akşam antrenmanını atlayın ve hareketinizi saat 19.00’dan önce yapın.
SAĞLIKLI BİR UYKU İÇİN SU TÜKETİMİNİZE DİKKAT EDİN
Gün boyunca susuz kalmamak , geceleri dinlenmenize yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmada iki farklı ülkelerde yaşayan yetişkinlerde daha yüksek dehidrasyon oranları ile ilişkili olduğunu buldu. Gün boyunca susuz kalmamak, sisteminizde yeterince sıvı ile sabaha ulaşmanıza yardımcı olabilir.