Aktif bir yaşam tarzı ile birlikte sağlıklı bir diyet genel sağlık durumunu korumak için gereklidir. Güçlü ve sağlıklı bir vücudu uzun süre muhafaza etmek için katı diyet programlarını izlemenize, sofra zevkinden ve sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmenize veya yorucu sporlar yapmanıza gerek yok.
Sağlıklı ve dengeli beslenmeyi ve her zaman fiziksel olarak aktif olmanızı sağlayacak birkaç basit kuralı takip etmeniz yeterlidir.
İşte her gün uygulandığında doğru beslenmeyi gerçek bir sağlık koruyucusu haline getirecek 10 basit öneri:
1. Daima aktif kalın ve kilonuzu izleyin
Aşırı kilo kalp ve damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalık riskini artırdığı için genel sağlık riski oluşturur. Özellikle göbel bölgesinde yağ birikmesi, bu riskleri daha da çok artırır. Bu nedenle vücut ağırlığının periyodik olarak kontrol edilmesi oldukça önemlidir.
Her gün tartılmanıız gerekmez, ancak ara sıra tartıya çıkmak, kilonuzdaki herhangi bir değişikliği hemen fark etmenizi ve müdahale etmenizi sağlar. En az ayda bir kez kilonuza bakın. Önemli olan kilo durumunuzu izlemek, fazla kilolu olduğunuzu fark ederseniz uygun testleri yaptırmak için bir uzmana başvurmaktır.
Her durumda meyve, sebze, kepekli tahıllar gibi enerji yoğunluğu düşük ve tokluk etkisi yüksek gıdaları tercih ederek toplam kaloriyi azaltın ve daha fazla fiziksel aktivite yaparak kalori yakımını artırın.
Katı diyetlerden, uzun süre aç kalmaktan ve kanıtlanmış tıbbi bilgiler olmadan yiyecek gruplarını hariç tutan diyetlerden kaçının. Tüm bunlar sağlığınıza potansiyel olarak zararlı beslenme dengesizlikleri riskini artırır. 3 ana öğün artı 2 ara öğün yaparak besinleri dengelemeye ve gün boyunca dağıtmaya çalışın.
Unutmayın, sorunu kalıcı olarak çözmek için yeme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı değiştirmek çok önemlidir. Kısa süreler için izlenen katı diyetlerdense, zaman içinde sürdürülen gerçekçi hedefli yaşam tarzı değişiklikleri daha iyidir.
Her gün hareket etmeye alışın, daha fazla yürüyün. Örneğin kısa yolculuklar için arabayı kullanmaktan kaçının, otobüs/metrodan bir durak önce inin, evcil hayvanınızla günde birkaç kez dışarı çıkın. Her gün yürüyüş yapmaya çalışın, bisiklet kullanın, asansörü kullanmayın merdivenlerden inip çıkın, küçük ev işleriyle (örneğin temizlik, bahçe işleri) ilgilenin, kendinizi iyi hissettirecek bir spor yapın. Ancak, aynı zamanda düzgün bir şekilde dinlenmeyi de unutmayın.
2. Beslenmenizi çeşitlendirin
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri ve faydalı maddeleri almak ve aynı zamanda toksik veya istenmeyen maddeleri sürekli olarak yeme riskini azaltmak için yiyecek seçimlerinizi mümkün olduğunca çeşitlendirin.
Gıdalardaki pestisit kalıntıları için kesin sınırlar yönetmeliklerle belirlenmiştir ve hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı gıda ürünlerinin uygunluğunu doğrulamak için kontroller sürekli yapılmaktadır. Ancak pestisitlere maruz kalma, gerçek riske kıyasla tüm dünyada aşırıdır.
Ancak, tercihlerinizi değiştirmek, istenmeyen maddelere minimum düzeyde maruz kalmanızı sağlar. Riski daha da azaltmak için mümkün olduğunda organik tarım ürünlerinin tüketimini tercih edin.
Genel olarak taze, mevsimlik ürünleri tercih edin. Aktif maddeler ve besinler açısından daha zengindirler, mevsiminde yetiştirilmeyen ürünlerden çok daha iyidirler, genellikle daha az pestisit içerirler.
3. Her gün bol su için
Su, insan vücudunun temel bileşenidir ve bir erkeğin vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 60’ını ve bir kadının ağırlığının yüzde 50’sini oluşturur. Suyun varlığı, vücutta meydana gelen tüm fizyolojik süreçlerin ve biyokimyasal reaksiyonların gerçekleşmesi için gereklidir.
Bu nedenle günde en az 1,5-2 litre (8-10 bardak) su içerek susuzluk hissini her zaman gidermek ve susuzluk hissi beklemeden önceden gidermek çok önemlidir. Gün içinde susuzluk hissi duymasanız bile sık sık az miktarda için hem musluk suyu hem de şişe suyu tercih edin.
Su kalorisiz olduğu ve su tutulmasını azalttığı için kilo almaktan korkmayın.
4. Daha fazla meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebze tüketimi hem aşırı kilolu hem de kronik hastalıklara karşı önemli bir koruyucudur. Meyve ve sebzeler düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdalardır, bu nedenle az kalori verirler ve zaman içinde iyi bir tokluk düzeyine ulaşmamıza ve bunu korumamıza yardımcı olurlar.
Vitaminler ve minerallerle dolu olan meyve ve sebzeler güçlü bir iltihap önleyici ve yaşlanma karşıtı etkiye sahiptir. İyi miktarda diyet lifi içeren bu gıdalar, bağırsak fonksiyonunu iyileştirirler.
Peki, ne kadar tüketilmeli? Genel olarak, ne kadar çok tüketirseniz o kadar iyidir. Minimum hedef, iki sebze ve üç meyve olarak günde 5 porsiyondur.
Bu nedenle, her gün daha fazla porsiyon taze sebze ve meyve tüketin. Yağ, şeker ve tuz ekleyerek sağlıksız hale getirmeyin.
Özellikle sebzeleri sadece ana öğünlerde tüketmeyin, aynı zamanda atıştırmalık olarak da tüketin., sebzeler açlık kesici harika diyet gıdalarıdır. Farklı renklerde meyve ve sebzeleri tercih edin. Mevsimsel, daha lezzetli ve daha ucuz ürünleri tercih edin. Renkli beslenerek ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini alabilirsiniz. Örneğin kırmızı meyve ve sebze tüketerek likopen alırsınız, turuncu renkleri tüketerek beta karoten alırsınız, koyu yeşil yapraklı sebzelerle folat, demir, kalsiyum alırsınız.
Yemeklerle birlikte meyve yemenin kötü olduğu doğru değildir, aslında bazı insanlar için pozitif bile olabilir çünkü içinde bulunan C vitamini sebzelerdeki demirin emilimini artırır.
5. Tam tahılları tüketin
Geniş tahıl ailesi buğday, pirinç, mısır, arpa, darı, yulaf ve çavdarı içerir. Yalancı tahıllar (karabuğday, amaranth ve kinoa) ve bunlardan elde edilen unla hazırlanan ekmek, makarna vb. tüm ürünler de bu gıda grubuna dahildir.
Bu gıdalar, vücut için en uygun yakıt olarak insan beslenmesinde her zaman temel bir rol oynamıştır ve uzmanlar, günlük toplam kalorinin yüzde 50-60’ının tahıllardan elde edilmesini önermektedir. Bu nedenlerden dolayı, her ana öğünde tahıl tüketmeyi unutmayın. Tahıllara yağdan zengin sosları ve baharatları çok fazla eklemekten kaçının.
Tam tahıllı ürünleri tercih ederek kalori alımınızı azaltmazsınız, ancak daha fazla lif alırsınız ve bu daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Tahıl türlerini çeşitlendirmeye çalışın. Tıbbi bir teşhisin yoksa glüteni diyetinizden çıkarmayın. Glütensiz ürünler ne hafif ne de zayıflatıcıdır ve glütensiz diyet, bir gıda trendi değil, çölyak hastalığının tedavisidir. Eğer sağlıklıysanız, glütenin diyetten çıkarılmasından fayda görmezsiniz.
6. Daha az et, daha çok balık ve bakliyat yiyin
İdeal olarak her ana öğün bir karbonhidrat kaynağı (makarna, ekmek, tahıl, patates vb.) + bir protein kaynağı (et, balık, yumurta, peynir, baklagiller) + bir lif kaynağı (sebzeler ve meyveler) ve bir yağ kaynağı içermelidir.
Uzmanlar, protein açısından zengin yiyecekler olan baklagillerin ve balıkların haftada 4-5 porsiyon, balıkların 3-4 porsiyon ve kırmızı etin en fazla 3 porsiyon tüketilmesini öneriyor.
Taze ve kuru baklagillerin (fasulye, nohut, mercimek, bezelye, soya fasulyesi, bakla, acı bakla vb.) hayvansal protein kaynakları ile dönüşümlü olarak tüketimini artırmaya çalışın. Bunları tahıllarla birleştirirseniz, protein açısından bile her zaman eksiksiz bir öğün elde edebilirsiniz.
Özellikle hassassanız ve alımı rahatsız edici bağırsak gazı üretmenize neden oluyorsa, soyulmuş ürünleri tercih edin veya bakliyatları bir sebze değirmeninden geçirerek kabuklarını çıkarın.
Beyaz et de dahil olmak üzere et tüketimini haftada en fazla 3 porsiyonla sınırlandırın ve salam gibi işlenmiş etleri mümkün olduğunca sınırlandırın. Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı (IARC) sodyum ve doymuş yağlar açısından zengin işlenmiş etleri kanserojen listesine dahil etmiştir. Potansiyel olarak kanserojen maddeler arasında olan bu gıdaların tüketimleri çok ılımlı ve ara sıra olmalıdır.
7. Sağlıklı yağlar tüketin
Tam ve dengeli bir diyet için çok fazla enerji sağlamanın yanı sıra önemli yapısal roller oynayan ve bazı vitaminlerin doğru emilimini sağlayan iyi yağları tüketmek gerekir.
Enerjinin yaklaşık yüzde 30’u yağdan gelmelidir ve 2-3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı asla kaçırılmaması gereken minimum miktardır. Yağların hepsi aynı değildir ve özellikle doymuş yağ asitleri bakımından zengin olanlar kötü kolesterolü yükseltme riskine sahiptir. Alımları toplam kalorinin yüzde 10’unu geçmemelidir.
Peki, iyi yağların doğru bir şekilde alınması nasıl sağlanır? Hayvansal kaynaklı olanların veya yüksek oranda doymuş yağ içeren tropikal yağlar gibi bitkisel yağların (hurma, Hindistan cevizi, kolza tohumu ve palm) tüketimini sınırlayın. Sızma zeytinyağı gibi bitkisel kaynaklı yağları tercih edin.
Sos ve yemeklerde kullandığınız katı ve sıvı yağ miktarını ölçün. Folyoda, fırında ve buharda pişirmeyi tercih edin. Kızartmadan kaçının, yağsız etleri tercih edin ve pişirmeden önce her zaman görünen yağları yok edin. İyi yağlar içeren deniz balıklarını tüketin. Her gün 1-2 porsiyon süt veya doğal yoğurt tüketin.
8. Şekerleri, tatlıları ve şekerli içecekleri sınırlayın
Tatlı yiyecekler arasında aşağıdakiler arasında bir ayrım yapılması gerekir:
– Meyve ve süt gibi doğal olarak şeker içeren ürünler,
– Serbest şekerlerin yanı sıra kompleks karbonhidratlar, yağlar, proteinler, lifler ve vitaminler gibi diğer önemli besinleri de içeren ürünler (ör. unlu mamuller),
– Neredeyse sadece basit şekerler ve yağlardan oluşan tatlı yiyecekler (şekerler, enerji barları, çikolata, gazlı içecekler vb.).
Tatlı isteğini bastırmak için dengeli bir diyette basit şekerlerin toplam tüketiminin toplam enerjinin yüzde 15’ini geçmemesi gerekir. Kişinin seçimlerini ilk iki kategoriye yönlendirmesi tercih edilir.
Peki, nasıl yapılır? Gün boyunca tatlı yiyeceklerin tüketimini ölçün ve şekerli içeceklerden kaçının. Kahve ve çayı şeker eklemeden tüketmeye alışın ve her durumda şekeri yavaş yavaş azaltın.
Meyve ve süt tüketerek tatlı isteğinizi giderin ve daha az yağ ve şeker içeren bisküvi ve kek gibi ürünlerle tanışın. Normal şeker ve sütlü veya beyaz çikolata tüketiminizi sınırlayın.
Alternatif tatlandırıcılar olarak kullanılan bal veya şuruplar da şekerdir ve bu nedenle aşırı derecede tüketilmemelidir.
9. Tuz alımınızı ölçün
Her gram sofra tuzu yaklaşık 0,4 g sodyum içerir. Vücudun sodyum gereksinimi çok düşük olduğu için teorik olarak yiyeceklerdeki sodyum içeriği vücudun ihtiyaçlarını karşılamaya yeter. Bu nedenle yemeklere tuz eklenmesi gerekmez. Ancak ülkemizde yetişkinlerin günde ortalama 12 gr tuz tüketerek hipertansiyon gibi kalp ve damar hastalıkları için risk faktörlerinin başlangıcını artırdığı bilinmektedir.
Tuz alımı günde 5 gramın altında olmalıdır. Mutfakta ve sofrada tuz kullanımını kademeli olarak azaltın, yemeklere daha az tuz koyun ve pişirilmiş yemeklere asla tuz eklemeyin. Soya sosu, ketçap ve hardal gibi tuz içeren sosların kullanımını sınırlandırın. Yemeklere lezzet vermek için limon suyu ve sirke kullanımını arttırın ve sarımsak, soğan, fesleğen, biberiye, adaçayı, nane, kekik, kırmızı biber, safran ve köri gibi kokularla lezzetlendirin.
Gıdalardaki gizli tuza dikkat edin. Kraker, paketli ekmekler, bisküvi ve benzerleri yerine tuz ilave edilmemiş olanları tercih edin. Tuzdan zengin hazır yiyecekler tüketmeyin ve peynir tüketiminde aşırıya kaçmayın.
10. Alkol ve sigara kullanmayın
Sigara ve alkolü bırakın, ikisi de sağlık için kötüdür ve sağlığınız için risk oluşturmayan alkol tüketimi yoktur.
Sağlıklıysanız dahi alkolün güvenilir bir dozu yoktur. Alkolün tüm miktarları vücut içni zararlıdır ve toksik etkilere neden olur. Bazı kaynakalrda yer alan alkolün sindirime yardımcı olduğu doğru değildir, tam tersine sindirimi yavaşlatır ve midenin boşaltılmasının bozulmasıyla mide aşırı salgılanmasına neden olur. Alkollü içecekler vücuda su vermezler, aksine idrarla su kaybını arttırırlar.