İSTANBUL (İGFA) – Gün içerisinde kaç sefer kendinizi ‘sesinizi yükseltmiş, çenenizi ve yumruklarınızı sıkmış, kaşlarınızı çatmış buluyorsunuz? Ya da kalp atışlarınız hızlanmış, huduttan çok terlemiş, başına ağrı saplanmış ve fizikî olarak titrerken!
Pek çok kişi ‘sayısız kere’ diyor elbet; çünkü son yıllarda süratle yaygınlaşan, çağdaş çağın yaygın kaygısı haline dönüşen öfke sorunu 7’den 70’e herkesi tesirine almış durumda!
Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan atalarımızın “Keskin sirke, küpüne zarar” kelamı misali; çok öfkenin kişinin ruhsal ve fizikî sıhhatinin yanı sıra, toplumsal ilgilerini ve mesleğini de tehdit ettiğini belirtti.
“Öfke aslında büsbütün olağan ve ekseriyetle sağlıklı bir histir. Lakin öfkenin hayatımızın denetimini ele geçirmesine müsaade verdiğimizde yaptığımız her şeyi olumsuz etkiler” diyen Gürdoğan, “Sağlığımızı kaybetmemize neden olabilirken, sevdiklerimizle olan münasebetlerimiz ziyan görür, çalışma hayatımızda sıkıntılara neden olabilir” diyerek, öfkeyle baş etmenin yollarını bulmanın çok kıymetli olduğunu, gerekirse uzman yardımı almaktan kaçınmamak gerektiğini vurguladı.
Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan, öfkeyi denetim etmenin tesirli yollarını anlattı, değerli ihtarlar ve tekliflerde bulundu.
SEBEBİNİ BELİRLEYİN
Öfkenizi tetikleyen ögelerin farkına varın ve uzak durulması mümkün olan tetikleyici etkenlerle ortanıza aralık koyun. Şayet ara koymanız ya da hayatınızdan uzaklaştırmanız mümkün olmuyorsa, günlük ömürde sık sık müsabakanız gerekiyorsa birtakım öfke idaresi tekniklerini uygulayabilirsiniz.
EGZERSİZ YAPIN
Egzersiz yapmak sadece fizikî sıhhatiniz için değil, tıpkı vakitte mental sıhhatiniz için de yararlıdır. Klinik Psikolog Gürdoğan “Öfke size bir güç akışı sağlar. En âlâ öfke idaresi, sözün tam manasıyla idman yapmak ve fizikî aktiviteye katılmaktır. İster süratli bir yürüyüşe çıkın, ister spor salonuna gidin, antrenman yapmak ekstra tansiyonu yakabilir ve tahammül düzeyinizi arttırabilir. Ayrıyeten idman, zihninizi temizlemenize de imkan tanır” dedi.
UYARI İŞARETLERİNİZİ TANIYIN
Öfkeniz arttığında hala ikaz işaretleri olması olasıdır. Bunları erken tanımak, öfkenizin kaynama noktasına ulaşmasını önlemek için harekete geçmenize yardımcı olabilir. Yaşadığınız öfkenin fizikî ikaz işaretlerini düşünün. Tahminen kalbiniz daha süratli atıyor ya da yüzünüz ısınıyor. Tahminen de yumruklarınızı sıkmaya başlarsınız. Ayrıyeten birtakım bilişsel değişiklikleri de fark edebilirsiniz. Tahminen zihniniz yarışıyor ya da “kırmızı görmeye” başlıyorsunuz. İkaz işaretlerinizi tanıyarak, anında harekete geçme ve daha büyük sorun yaratacak şeyleri yapmaktan yahut söylemekten kendinizi alıkoyma fırsatına sahip olursunuz. Nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi öğrenin; böylelikle ihtar işaretlerini tanıma konusunda daha uygun olursunuz.
MOLA VERİN
Kendinize bir mola verin. Diğerlerinden kendinizi soyutlayacağınız uygun vakitler yaratın ve bu süreyi sessiz halde hislerinizi nötr hale getirmeye odaklayın. Hatta ister gece ister gündüz kendinize ayıracağınız bu vakit dilimini o kadar yararlı bulabilirsiniz ki, bunu günlük rutininize dahil etmek isteyebilirsiniz.
MEDİTASYON YAPIN
Yapılan bilimsel çalışmalara nazaran; meditasyonun öfke denetimini sağlamada ve insan hislerini denetim etmede son derece yararlı olduğunu vurgulayan Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan “Derin nefes idmanları üzere kolay meditasyon teknikleriyle işe başlayabilirsiniz. Günlük yaşantınıza kesinlikle nefes idmanlarını ekleyin” diyor.
KİN TUTMAYIN
Affetmek güçlü bir araçtır. Öfkenin ve başka olumsuz hislerin olumlu hisleri gölgede bırakmasına müsaade verirseniz, kendinizi kendi kırgınlığınız yahut adaletsizlik hissiniz tarafından yutulmuş halde bulabilirsiniz. Sizi kızdıran birini affetmek, hem durumdan ders çıkarmanıza hem de bağınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
SAĞLIKLI BESLENİN
Günümüzde çok sayıda bilimsel çalışmanın, beslenme-öfke ilişkisinin geçerliliğini desteklediğini belirten Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan şöyle konuşuyor: “Örneğin; trans yağ asitlerinden varlıklı bir beslenme, artan saldırganlıkla direkt ilişkiliyken, omega 3 eksikliği de sinirliliğe yol açabilen depresyonla ilişkilendirilmiştir. Avusturalya’da araştırmacıların üç aylık bir denemesinde ise; sıhhatsiz beslenen ve orta/ şiddetli depresyonla çaba eden iştirakçiler izlenmiş; Akdeniz diyetine yönelen şahısların yüzde 32’sinin depresif belirtilerde büsbütün gerileme yaşadığı, sıhhatsiz beslenen fakat genel küme terapisi alanlarda bu oranın yüzde 8 olduğu görülmüştür.”
ÖZ FARKINDALIĞINIZI GELİŞTİRİN
Öfkenin en yaygın öncülleri ortasında; gerilim, tasa, endişe, depresyon, yorgunluk yahut incinme yer alır. Özfarkındalık geliştirerek hislerimizi tanımayı ve etiketlemeyi öğrenebilirsek, bu farkındalık bize öfke hislerine en âlâ nasıl reaksiyon vereceğimizi belirlememiz için vakit verecektir. İnsanın öfke hislerine nasıl reaksiyon vereceğini ekseriyetle kendi ailesinden öğrendiğini belirten Klinik Psikolog Gürdoğan “Öğrenilen rastgele bir davranış unutulabilir ve duygusal zekadaki hünerlerin geliştirilmesi öğretilebilir. Özfarkındalık için profesyonel bir dayanak almak tesirli olabilmektedir” diyor.
TEPKİ VERMEDEN EVVEL 1 SANİYE DURUN VE!
Sizi sinirlendiren bir durumla karşılaştığınızda reaksiyon vermeden evvel bir saniye durun ve kendinize ‘sakin olmanız’ gerektiğini hatırlatın. Kendinizi sakinleştirmek için nefes alış-verişinize odaklanabilir yahut sakinleştiğinizi hissedene kadar saymayı deneyebilirsiniz. Şayet öfkenizi bastıramıyorsanız konuşmanızı bir mühlet erteleyin.
YETERLİ VE KALİTELİ UYUYUN
Yapılan bilimsel çalışmalar; uyku yoksunluğu ile artan öfke ve saldırganlık üzere ruh hali değişiklikleri ortasındaki ilişkiyi destekliyor. Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan; her gece kâfi ölçüde ve kaliteli uykunun öfke ve saldırganlığı azalttığını belirtiyor. Kaliteli bir uyku için yatağınızı, televizyon izlemek ya da yemek yemek için değil uyku aracı olarak kullanmanız, uyku rutini oluşturmanız ve odanızın karanlık olmasına ihtimam göstermeniz gerekiyor.