B9 vitamini (folat veya folik asit) vücutta birçok önemli rol oynar. Kanın sağlıklı işleyişine yardımcı olur, hücre bölünmesi ve büyüme mekanizmalarına katılır. Normal kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve hücrelerin genetik materyali olan DNA’nın sentezi için de gereklidir. Folat, bir fetüsün sinir sisteminin normal gelişimi için de çok önemlidir. Hamilelik öncesi ve hamilelik sırasında yeterli miktarda alınması gerekir.
Ayrıca Alzheimer hastalığına, kalp ve damar hastalıklarına ve bazı kanserlere karşı koruyucu etkileri vardır. Ancak, B9 vitamini açısından zengin dengeli bir diyetle bile eksiklik yaygındır, çünkü bu vitamin çok kırılgandır ve çeşitli pişirme yöntemleri onu yok eder.
Folik asit neden önemlidir?
Folik asit, B vitaminleri grubunun bir parçası olan suda çözünen bir vitamindir. Ayrıca folat veya folik asit olarak da adlandırılır.Rolü metabolik süreçlerde ve büyümede önemlidir.
Folik asit, hücre yenilenmesi ve kemik iliğinde kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir. Ek olarak, proteinlerin emilimi için de gereklidir. Aynı zamanda sinir sisteminin oluşumuna ve genetik bilginin gelişimine katılarak embriyonun düzgün gelişimi için de gereklidir. Hamilelik sırasında folik asit eksikliği, düşüklere neden olabilir.
Folik asit menopoz sırasında da faydalıdır. Araştırmalar, menopozda ortaya çıkan bozuklukların hafifletilmesine katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Folik asit sıcak basmalarını azalttığı gösterilmiştir.
Folik asit kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumu için de gereklidir, bu nedenle eksiklik genellikle anemiye yol açabilir. Ayrıca, kan damarları üzerinde olumsuz etkileri olan ve kalp hastalıklarını tetikleyebilen homosisteinin metabolizması için de folik asit gereklidir. Bu nedenle folik asit, sinir sisteminin ve metabolizmanın düzgün çalışması için gereklidir.
Folik asit eksikliğinin nedenleri
Çoğu zaman eksiklikler dengesiz beslenme veya artan folik asit gereksinimlerinden kaynaklanır. Esas olarak karaciğerde ve sadece küçük miktarlarda depolanan bu vitamin, beslenme yoluyla düzenli olarak alınmalıdır. Folik asit bitkisel ve hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur ve hayvansal gıdalardan alındığında vücut tarafından daha iyi emilir. Ayrıca, ısıya karşı çok hassas olduğu için onu içeren yiyeceklerin çok dikkatli bir şekilde hazırlanması gerekir.
Hamile kadınlarda, büyüme döneminde olan çocuklarda ve hastalık nedeniyle emilim bozuklukları olanlarda artan bir folik asit ihtiyacı vardır. Hücre ve DNA gelişimi için önemi göz önüne alındığında folik asidin gebelik öncesi alınması önerilir.
Yüksek alkol tüketimi, ilaçlar (örneğin antibiyotikler, doğum kontrol hapları veya antiromatizmal ilaçlar), diyabet ve sindirim sistemi hastalıkları gibi kronik hastalıklar da folik asit eksikliğine neden olabilir.
Folik asit esas olarak karaciğerde depolandığından, kronik karaciğer hastalığı da eksikliğe neden olabilir.
Folik asit eksikliği nasıl tespit edilir?
Folik asit eksikliği teşhisi kan testi ile konur. Alım eksikliği, folik asit eksikliğinin ana nedenidir. Çiğ sebzelerin tüketilmemesi ve gıdaların aşırı pişirilmesi esas nedenler olarak görülmektedir.
Eksiklik yaşlılarda sık görülür. Doğurganlık çağındaki kadınların yaklaşık yarısında folik asit eksikliği olduğu tahmin edilmektedir. Bu açığın nedenleri, taze meyve ve sebzeler bakımından zayıf bir diyet, bir sağlık uzmanının eşlik etmediği kısıtlayıcı diyetler olarak görülmektedir.
Folik asit eksikliğinin en yaygın belirtileri
Folik asit eksikliği yorgunluk, bağışıklık sisteminin zayıflaması, sindirim bozuklukları (ishal), cilt yaralarında iyileşmenin zayıflaması, nörolojik bozukluklar, diş etlerinin mukoza zarının artan hassasiyeti ile kendini gösterir.
Hamilelik sırasında eksikliğin ana etkisi olarak spina bifidaya sahip olabilir (1000 gebelikte 1), ancak aynı zamanda fetal büyüme kusurlarına ve erken doğuma da yol açabilir.
Folik asit nöronal bağlantılarda rol oynar, bu nedenle folat eksikliği hafıza bozukluklarıyla da kendini gösterebilir. Folik asit eksikliğinin ruh hali üzerinde de etkisi vardır. Düşük folik asit seviyeleri, artan depresyon riski ile ilişkilidir. Fetüste ciddi nörolojik bozukluklar (özellikle nöral tüp kapanma anomalileri) folik asit eksikliği ile ilişkilidir.
B grubu vitaminlerindeki bir eksiklik genel olarak cilt ve saç üzerinde de bir etkiye sahiptir. Saç dökülmesi görülebilir. Folik asit, B12 vitamini gibi bir anti-anemi vitaminidir. Folik asit kırmızı kan hücrelerinin üretimine katıldığı için eksikliği kansızlığa yol açabilir. Şiddetli folik asit eksikliği, B12 vitamini eksikliği gibi megaloblastik anemiye yol açar.
Günlük folik asit ihtiyacı
Bir yetişkinin günlük ihtiyaçlarını karşılamak için günde en az üç porsiyon sebze tüketmesi önerilir. Ayrıca menüde baklagiller, tam tahıllı ürünler ve süt ve süt ürünleri, sakatat (örneğin karaciğer), balık ve yumurta bulunmalıdır.
Bir yetişkin için günlük gereksinim günde 400 mikrogramdır. Öte yandan, hamile kadınların günde 600 ila 800 mikrogram gibi artan ihtiyaçları vardır. Gebelikten en az bir ay önce folik asit alımına başlanması ve gebeliğin ilk aylarında da takviye alınması çoğu uzman tarafından önerilmektedir.
Önerilen günlük folik asit miktarı
0 ila 6 ay arası: 65 mcg
7 ila 12 ay arası: 80 mikrogram
1 ila 3 yaş: 150 mcg
4 ila 8 yaş: 200 mcg
9 ila 13 yaş: 300 mcg
14 yaş ve üstü: 400 mcg
Hamile kadınlar: 600 mcg
Emziren kadınlar: 500 mcg
En fazla folik asit içeren gıdalar
Folik asit, besin piramidinin en tepesindeki birçok temel gıdada folat formunda bulunur. Esas olarak hindiba, ıspanak, Brüksel lahanası ve brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
Ayrıca fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagillerde ve çilek, turunçgiller, kivi ve kavun gibi bazı meyvelerde bulunur.
Sebzelerin hazırlanmasının, özellikle su ile temas halinde (örneğin, pişirme/haşlama sırasında folik asidin bir kısmı kullanılan suya geçer), folik asit konsantrasyonunu büyük ölçüde azaltabileceğine dikkat edilmelidir.
Süt ürünleri de folik asit içerir. Sağlıklı ve çeşitli bir diyete sahip bir yetişkin, yeterli miktarda folik asit alabilir.
Vücudun günlük ihtiyaçlarını karşılamak için folik asit açısından zengin 6 besin şunlardır:
1. Buğday tohumu
Buğday tohumları 100 gramlarında yaklaşık 350 mg folik asit içerirler. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye ek olarak buğday tohumları, vücudu kalp ve damar hastalıkları gibi belirli hastalıklardan korumada önemli olan omega 3 gibi esansiyel yağ asitleri için de iyi bir kaynaktır.
2. Karaciğer
Dana karaciğeri, kuzu ve kümes hayvanlarının sakatatları yüksek düzeyde folik asit içerir. 100 gram başına ortalama olarak yaklaşık 300 mg folik asit sağlarlar.
3. Baklagiller
Yüksek oranda protein içeren mercimek, nohut ve bezelye gibi baklagiller de önemli miktarda folik asit içerir. 100 gram fasulye ve mercimek sırasıyla 300 mg ve 200 mg folik asit sağlar.
4. Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, folik asit açısından en zengin besinler arasındadır. Daha fazla ıspanak, marulu, su teresi, Brüksel lahanası veya roka yemek vücuda iyi miktarda lif sağlarken folik asit alımını artırmanıza da yardımcı olur. Örneğin 100 gram çiğ ıspanak 190 mg folik asit içerir.
5. Kuruyemişler
Sağlıklı atıştırmalıklar olan kuruyemişler vücuda birçok fayda sağlar. Günlük ihtiyaçlarımızı karşılamak için gerekli vitamin, kalsiyum ve besin kaynakları olan bu besinler aynı zamanda folik asit açısından da zengindir. 100 gr fındık yaklaşık 198 mg folik asit sağlar.
6. Brokoli
Brokoli, folik asit sağlayan yeşil yapraklı sebzelerden biridir. Çiğ veya buharda pişirilerek tüketilen 100 gramlık bir porsiyon yaklaşık 102 mg folik asit sağlar. Aynı zamanda C vitamini açısından da zengindir ve tüketimi kalp ve damar hastalıkları ve çeşitli kanserlerin riskini azaltmaya yardımcı olur.