Vücudunuzun ve beyninizin sıhhatinde değerli bir rolü olan magnezyum, insan bedeninde en fazla bulunan minerallerden biridir. Pekala, Magnezyum hangi besinlerde bulunur? Magnezyumnelerde var? İşte ayrıntılar haberimizde…
MAGNEZYUM HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
1) Bitter Çikolata
Magnezyum içeren besinler nelerdir sorusuna verilebilecek en tatlı karşılık bitter çikolatadır.
Yağ yakımı ve kan deveranı hızlandırıcı özellikleri ile bilinen bitter çikolata, günlük magnezyum gereksiniminin karşılanmasında değerli bir rol oynamaktadır.
Aynı vakitte sindirim sistemini düzenleyici probiyotikleri içerisinde barındıran bitter çikolata ile siz de magnezyum eksikliği için hem keyifli hem de hoş bir alternatif oluşturabilirsiniz.
2) Avokado
Magnezyum nelerde var sorusuna daha sağlıklı karşılıklar arayanlar için epeyce yararlı olan avokado, günlük magnezyum gereksiniminin %15′ ini karşılamaktadır.
Yüksek oranda lif içeren avokado ile tıpkı vakitte gereksiniminiz olan vitaminleri rahatlıkla karşılayabilir, potasyum oranında bir istikrar sağlayabilirsiniz.
Magnezyum içeren besinler listesi içerisinde hem güzel tadı hem besleyici içeriği ile avokado tropikal bir seçenektir.
Hastalıklara karşı direnç oluşturmak istiyorsanız avokadoyu rahatlıkla tüketebilirsiniz.
3) Taze Fasulye
Günlük magnezyum muhtaçlığını karşılamanın yanı sıra kalsiyum ve demir oranı yüksek olan bu besin sayesinde daha sağlıklı ve daha tesirli bir alternatif oluşturabilirsiniz.
Aynı vakitte bir diyet programı uyguluyorsanız az yağlı taze fasulye tüketerek bedeninizdeki kalori düzeyini de dengeleyebilirsiniz.
2) Muz
Yüksek potasyum oranına sahip muz tıpkı vakitte tam bir magnezyum deposu!
Doğru mevsimde ve gereğince olgunlaşmış muz tercihi yaparak siz de magnezyum, lif ve vitamin istikametinden ekstra tesirli bir seçenek oluşturabilirsiniz.
Olgunlaşmış muzların beden için sağladığı yararlar kadar, tam olgunlaşmamış muzların sindirim sistemini düzenleyici tesirini de göz arkası etmemekte yarar var.
Magnezyum içeren besinler hangileridir sorusuna hoş bir karşılık olan muz birebir vakitte memnunluk hormonu olarak bilinen serotonin salgılanmasını da tetikleyerek gülümsemenizi sağlar.
5) Süt
Kemik gelişiminde kıymetli rol oynayan süt, içeriğindeki kalsiyum ölçüsü ile öbür besinlere nazaran bir adım öne çıkmaktadır.
Süt tüketmeyi seviyorsanız ve tıpkı vakitte magnezyum gereksiniminize da dikkat ediyorsanız, günlük tertipli tüketeceğiniz az yağlı süt ile hakikat bir alternatif oluşturabilirsiniz.
Ancak pek çok besinde olduğu üzere süt için de çok tüketimden kaçınmakta yarar var.
6) Ispanak
Özellikle çocuklu bir ailede yaşıyorsanız mineral bakımından epeyce güçlü olan ıspanak mutfakta kurtarıcınız olabilir!
Eğer magnezyum eksikliğinden şikayetçiyseniz ve zerzevat yüklü bir alternatif arıyorsanız, ayda 1 sefer kesinlikle ıspanak tüketerek dengeyi sağlayabilirsiniz.
Aynı vakitte sistemli ıspanak tüketerek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir, hastalıklara karşı direnç oluşturabilirsiniz.
Magnezyum içeren besinler ortasında bulunan ıspanak demir eksikliği ve kansızlık sıkıntısının tahlil ulaşmasını da destekleyen bir bitkidir.
7) Kuru Baklagiller
Mutfakların vazgeçilmez yardımcısı baklagillerin tam bir magnezyum deposu olduğunu biliyor muydunuz?
Magnezyum hangi besinlerde bulunur sorusunun akla birinci gelen karşılıkları ortasında bulunan baklagil kümesi, günlük magnezyum muhtaçlığının çok daha fazlasını karşılayacak tesire sahiptir.
Demir ve potasyum açısından da yararlı olan baklagiller bilhassa vegan beslenme biçimini tercih eden bireyler için kıymetli bir protein kaynağı olmaktadır.
Magnezyum ve çinko içeren besinler kümesinde olan baklagiller bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklarla daha kolay çaba etmeyi de sağlar.
8) Tam Tahıllı Besinler
En çok magnezyum içeren besinler ortasında tam tahıllı besinler kümesi bulunmaktadır.
Buğday, arpa, yulaf ya da kinoa üzere temel besleyici besinler, tıpkı baklagiller üzere magnezyum bakımından güçlü destekler ortasındadır.
B vitamini ve lif oranı ziyadesiyle tesirli olan bu besinler sayesinde siz de hem pratik hem de süratli bir biçimde magnezyum eksikliğine veda edebilirsiniz.
Üstelik tam tahıllı besinler enfeksiyon riskini azalttığı üzere kalp krizini de en aza indirgeyen alternatifler ortasındadır.
9) Soya Fasulyesi
Gündelik hayatta çok fazla tercih edilmeyen lakin bilhassa alternatif tıp alanında ziyadesiyle ses getiren soya fasulyesi, günlük magnezyum gereksiniminin %70′ ini karşılamaktadır.
Demir, potasyum, fosfor ve K vitamini tarafından de epey varlıklı olan bu besin, sindirim sistemini düzenleyici tesire de sahiptir.
Çinko, demir magnezyum içeren besinler ortasında bulunan soya fasulyesi bu özelliğiyle bedenin oksijeni verimli biçimde kullanmasını kolaylaştırır ve böylelikle tüm sistemler daha verimli çalışır.
Eğer daha evvel soya fasulyesi tüketmediyseniz bu usulü kesinlikle denemenizi tavsiye ediyoruz.
10) Koyu Yapraklı Yeşillikler
Sağlıklı bir hayat ve kilo denetimi için yeşillikler olmazsa olmazlardandır!
Lahana, turp, ıspanak üzere koyu yeşilliklere sahip besinler magnezyum muhtaçlığını ziyadesiyle karşılamaya yetmektedir.
B12 ve magnezyum içeren besinler neler olabilir diye düşünüyorsanız ve bitkisel teklifler arıyorsanız Saraçoğlu’nun önerdiği beyaz lahana kürünü uygulayabilirsiniz. Doğradığınız beyaz lahanaları tuz ve kimyonla ovduktan sonra yarım bardak kadar su ekleyip bir kavanoza koyun.
Ağzını bezle kapattığınız kavanozu 10 gün kadar karanlık bir yerde bekletin. Sonrasında lahanaları azar azar tüketebilirsiniz.
Çok fazla zerzevat tüketmiyorum; lakin magnezyum eksikliğini dengelemek istiyorum diyorsanız tercih edeceğiniz yeşillikleri yemeklerin yanında ya da salata olarak rahatlıkla tüketebilirsiniz.
11) Kabak Çekirdeği
Magnezyum içeren besinler ortasında birinci sırada kabak çekirdeği yer alır. Günlük magnezyum gereksiniminin neredeyse %40’ını 1 avuç (yaklaşık 28 gram) kabak çekirdeği ile karşılayabilirsiniz. 1 avuç kabak çekirdeği, yaklaşık 150 mg magnezyum içerir. Lif, demir, bakır, manganez, omega 3 yağ asitleri ve E, K, C, B vitaminlerinden de güçlü olan kabak çekirdeği tıpkı vakitte doğal bir antioksidandır.
MAGNEZYUM’UN YARARLARI NELERDİR?
• Kortizolu beyinde dengeleyen en tesirli vitamin magnezyumdur.
• Bedenin iç istikrarının sağlanabilmesi için kan seviyesinin olağan seyretmesi gerekir. Lakin yanlış beslenme ve bedene alınan birtakım besinler kan seviyesinin olumsuz etkilenmesine sebep olurken, magnezyumun misyonu bu dengeyi sağlamaktır.
• Memnunluk hormonunun istikrarda kalması ismine magnezyum elementi mühimdir. Magnezyum bedeninizde kâfi bir ölçüde varsa, depresyon ve tasa bozukluğu ihtimalinin yaşanma ihtimali azalmaktadır.
• Bedende yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
• Elektrolit istikrarına katkıda bulunur.
• Diş sıhhatinin korunmasında faal bir elementtir.
• Hücre bölünmesinde kıymetli vazifeleri vardır.
• Kas işlevlerinin, güç oluşum sistemlerinin gerçekleşmesine katkıda bulunmaktadır.
• Hücreleri alüminyum, nikel, kadmiyum, cıva, kurşun üzere ziyanlı elementlerden korur.
• Bedende kalsiyum ve potasyumun fonksiyonunu artırır.
MAGNEZYUM EKSİKLİĞİ
Günümüzde besinlerin işlenmesi esnasında içeriğindeki magnezyumun azalması durumu kelam bahsidir. Ya da uzun mühlet pişirilen sebzelerde magnezyum oranı hayli az seyretmektedir. Hem aldığımız besinlerde yer alan magnezyum oranlarının azalması hem de beslenme alışkanlıklarımızın farklılaşmasıyla magnezyum eksikliği kavramı hayli revaçtadır.
Magnezyum eksikliğine tıp lisanında hipomagnezemi ismi verilmektedir. Fazla terleyen ya da kimi ilaçları kullanan şahıslarda magnezyum atılımı daha fazladır. Gerilim ve hamilelik üzere durumlarda bedenin muhtaçlık duyduğu magnezyum ölçüsü artış göstermektedir. Yaş ilerledikçe ya da gastrointestinal hastalıkların varlığından dolayı bağırsaklardaki emilimin azalmasıyla, gerek duyulan magnezyum ölçüsü artar. Ve beden gerek duyduğu magnezyumu kâfi ölçüde dışarıdan temin edemezse, kemiklerde depolanan magnezyumu tüketmeye başlar.
Magnezyum eksikliğe neden olan faktörler; tip 2 diyabet hastalığı, uyuşturucu bağımlılığı, sigara kullanımı, böbrek ve karaciğer hastalıkları, yanlış beslenme alışkanlığı, gerilimli bir hayat sürmek, idrar söktürücü ilaçların çok kullanımı, antibiyotiklerin sık ve nizamlı kullanılmasına bağlı, yetersiz beslenme, çok alkol tüketimi, çölyak hastalığı, Crohn hastalığı, yaşlılıktır.
Magnezyum eksikliği belirtileri ortasında; iştahsızlık, bulantı, kusma, saç dökülmesi, kabızlık, yorgunluk ve halsizlik sayılabilir. Daha şiddetli olaylarda ise; kas krampları, kardiyak aritmiler, uyuşma, konsantrasyon eksikliği, zihinsel bulanıklık, fibromiyalji görülebilir.
Magnezyum eksikliği tedavisinde, magnezyum ilaçları ve magnezyum içeren multivitaminler vardır. Eksikliğin çok yüksek seviyelerde olduğu durumlarda damar yoluyla magnezyum verilebilir. Doğal olarak yüksek oranda magnezyum içeren besinleri tüketmek, sigara ve alkolü bırakmak da tedavi planının içerisinde yer alabilir.