Lezzetten Ödün Vermek İstemeyenlere Özel Düşük Kalorili Yemek Tarifleri ve Enfes Atıştırmalıklar

Yalnızca 510 kalori olan bu yemeği dışarda yediğinizde 1000 kalorinin üzerine bile çıkabiliyor.

% 22 Protein

% 31 Karbonhidrat

% 47 Yağ

Malzemeler:

• 100-120 gr tavuk göğsü (3-4 köfte kadar)

• 1 adet kırmızı biber

• 1 adet yeşil biber

• 1 adet soğan

• 1 tatlı kaşığı salça (isteğe göre)

• 1 tatlı kaşığı sıvı yağ

• Tuz ve baharatlar

• 3 ince dilim cheddar peyniri ve 1 ince dilim kaşar peyniri

• 1 adet tam buğday lavaş

Yapılışı:

1. Tavuğu yağladığımız tavada altlı üstlü pişirelim.

2. Daha sonra tavuğumuzu tavadan alıp doğradığımız soğan ve biberleri soteleyelim.

3. Öbür yandan tavuğu ince ince didikleyelim.

4. Biberler sotelendikten sonra  salça ekleyip harmanlayalım.

5. Daha sonra tavuğu ekleyip tuz, baharatlar ve biraz su ile düzgünce pişirelim.

6. Lavaşın ortasına harcımızı aktaralım üstüne cheddar peyniri ekleyip üstünü kapatalım ister tost makinesinde bastırın ister tava.

Afiyet olsun.

Ağız sulandıran çömlek kebabının 1 porsiyonu yalnızca 320 kalori bedelinde.

10.6 gram protein

4.33 gram karbonhidrat

12.33 gram yağ

1.02 gram lif 

Malzemeler:

• Kebabı yapmak çömlek ya da testi

• 1 kg kuzu kuş başı doğranmış, kuzu kol tercih edebilirsiniz. 

• 200 gram kuyruk yağı

• 4 adet domates

• 5 adet sivri biber

• 20 adet arpacık soğan

• 1 baş sarımsak 

• Tuz 

• Karabiber 

• Tereyağı

• Sıvı yağ

• Kimyon

• Ağzını kapatmak için kullanılacak hamur için

• 200 gr un 

• Su

Yapılışı:

1. Çömleğin içerisine sırası ile sıvı yağ, kuyruk yağı et, sebzeler domatesi koyun. 

2. En üste soyulmuş ve kuşbaşı doğranmış domatesleri yerleştirin ve kalan kuyruk yağı tereyağı ve baharatları da eklenerek ağzını sıkıca kapatın.

2. Ağzını kapatmak için hamur hazırlayın ve hamurun ortasını hava alması için delin.

3. Çömlek kebabı hazır olduğunda köz üzerine ya da fırına vererek ve yaklaşık 3 saat pişirin. Akabinde sıcakken çömlek kırılarak servis edin.

 Afiyet olsun.

Miss üzere kokusuyla dumanı üzerinde tavuk şiş yaklaşık olarak 208 kalori.

% 71.04 Protein

% 7.79 Karbonhidrat

% 18.39 Yağ

Malzemeler:

• 500 gr tavuk bonfile

• 1 adet kuru soğan

• 2 diş sarımsak

• 2 adet domates

• 3-4 adet çarliston biber

• 1 yemek kaşığı salça

• 2 yemek kaşığı yoğurt

• Kajun baharatı

• Karabiber

• Pul biber

• Kırmızı toz biber

• Zeytinyağı

• Tuz

Yapılışı:

1. Tavuk bonfileyi kuşbaşı doğrayın.

2. Kuru soğan ve sarımsağı rendeleyin.

3. Domates ve çarliston biberi küp küp doğrayın, bir tabağa alın.

4. Bir kaba tavuk bonfile, kuru soğan ve sarımsak, salça, yoğurt, baharatlar ve zeytinyağını koyarak güzelce karıştırın. 2-3 saat buzdolabında bekletin.

5. Çöp şişleri alarak küp küp doğranmış çarliston biber ve domates, tavuk bonfileyi istediğiniz halde dizilir. 

6. Tavuk çöp şişleri yağlı kağıt serilmiş tepsiye koyun. Üzerini de ıslatılmış yağlı kağıtla kapatın. 220 derece fırında pişirin.

7. Tavuklar suyunu bırakınca ve pişmeye başlayınca üzerinin kızarması için yağlı kağıdı alın.

8. Tavuk çöp şişlerin üzeri kızarınca fırından alın , sıcak servis edin.

Afiyet olsun.

Boston patlıcanı, koyun eti ve biber ile hazırlanan saksı kebabı, 250 kalori kıymetinde.

% 10.6 gram protein

% 4.33 gram karbonhidrat

% 2.33 gram yağ 

% 1.02 gram lif 

Malzemeler:

• 3 adet bostan patlıcanı

• 2 yemek kaşığı sıvı yağ

• 1 adet soğan (Yemeklik doğranmış)

• 2 adet kapya biber (Küp doğranmış)

• 2 adet sivri biber (Küp doğranmış)

• 400 g kuşbaşı et (Koyun)

• 1 çay kaşığı tuz

• 1 çay kaşığı karabiber

• 1 çay kaşığı pul biber

Üzeri için:

• 1 su bardağı su

• 2 yemek kaşığı salça

• 4 yemek kaşığı rendelenmiş taze kaşar peyniri

Yapılışı:

1. Bostan patlıcanları çizgili soyun ve ortadan ikiye kesin. İçlerini oyduktan sonra, limonlu suya yatırın ve acısını alana kadar bekletin.

2. Patlıcanları sudan çıkardıktan sonra yeterlice kurulayın ve kızgın yağda kızartın.

3. Bir tavada sıvı yağ ile birlikte soğanları yumuşayıncaya kadar kavurun. Biberleri de ekleyip birkaç dakika daha kavurun.

4. Kuşbaşı etleri ek ederek etler yumuşayana kadar pişirin. Tuz ve baharatlarını ekleyin ve 2-3 dakika daha pişirip ocaktan alın.

5. Patlıcanları ısıya sağlam bir kaba alın ve pişirdiğiniz etli karışımı patlıcanların içine paylaştırın.

6. Salçalı suyu patlıcanların üzerine gezdirdikten sonra evvelce ısıtılmış 180 derece fırında 15 dakika kadar pişirin.

7. Fırından almadan evvel üzerine kaşar peyniri rendesi serpin. Kaşar peyniri eriyip hafif kızarana kadar fırında tutun ve fırından alıp bekletmeden sıcak servis edin. 

Afiyet olsun.

Makarnayı çok seven ve kalori bedelini düşürmek isteyenler için,  Ispanaklı fırın makarnanın 100 gramı, yaklaşık 115 kalori.

% 5 gram protein

% 17 gram karbonhidrat

% 3 gram yağ 

Malzemeler:

• 1 paket penne makarna

• 500 g ıspanak

• 2-3 yemek kaşığı sıvı yağ

• 1 adet kuru soğan (Küp doğranmış)

• 1/2 çay kaşığı karabiber

• 1 tatlı kaşığı tuz

Beşamel sos için:

• 3 yemek kaşığı un

• 2 yemek kaşığı tereyağı

• 3 su bardağı süt

• 1/2 çay kaşığı muskat rendesi

• 1 tatlı kaşığı tuz (Silme)

Üzeri için:

• 200 g kaşar peyniri rendesi

Yapılışı:

1. Kaynayan tuzlu suda makarnayı haşlayıp süzün. 

2. Makarnalar haşlanırken soğanı bir tavaya alarak sıvıyağ ile kavurun. Doğradığınız ıspanakları ekleyerek kavurmaya devam edin. Tuz ve karabiberle tatlandırın ve ocaktan alın.

3. Beşamel sos için, tereyağı ve unu bir tencereye alın ve unun kokusu çıkana kadar kavurun.

4. Süt, muskat rendesi ve tuzu ekleyip bir çırpıcı yardımıyla karıştırarak kaynayana kadar kısık ateşte pişirin. 

5. Büyük bir kasede ıspanak ve makarnayı karıştırın. Beşamel sosun ve kaşar peynirinin yarısını da bu karışıma yedirin.

6. Büyük uzunluk bir fırın kabını az sıvıyağ ile yağlayıp makarna karışımını aktarın ve istikrarlı yayın.

7. Üzerine kalan beşamel sosu dökün ve bir kaşık yardımıyla düzeltin. En üste kalan kaşar peyniri rendesini serpin.

8. Evvelce ısıtılmış 200 derecedeki fırında üzeri kızarana kadar pişirin. 

9. Fırından alın ve birinci sıcaklığı çıktıktan sonra dilimleyerek servis edin. 

Afiyet olsun.

Omega 3 bakımından varlıklı olan istavritin porsiyonu 275 kalori. 4 Gereçle şipşak hazırlayabileceğiniz tanım:

% 22,3 protein

% 12,5 karbonhidrat

% 15,1 yağ

Malzemeler:

• 700 gr istavrit 

• Mısır unu 

• Tuz 

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

1. Mısır unu ve tuzu bir kapta harmanlayın.

2. Temizlenen balıkları mısır ununa bulayın.

3. Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine balıkları dizin ve üzerlerine zeytinyağı gezdirin. 

4. 180 derece fırında yaklaşık 20 dakika pişirin.

 Afiyet olsun.

Tatlıdan vazgeçemeyenler için pratik ve lezzetli bu tanımımızın, 1 dilimi (50 gr) yaklaşık 191 kalori içerir.

5 gram protein

13 gram karbonhidrat

13 gram yağ

Malzemeler: 

• 5 adet kuru kayısı

• 1 bardak dur kurusu

• 1 su bardağı fındık

• 2 yemek kaşığı yulaf

• Yarım çay bardağı badem sütü

• 1 yemek kaşığı kakao

• 1 yemek kaşığı rendelenmiş Hindistan cevizi

Yapılışı:

1. Kayısıları küçük küçük doğruyoruz.

2.  Öteki tüm gereçleri başka farklı robota atıyoruz ve çektiriyoruz.

3.  Daha sonra tüm gereçleri bir ortaya getirerek tekrar robota koyuyor ve çektiriyoruz. 

4. Ufak bir tepsiye yayıyoruz. Buzdolabında 2 saat kadar beklettikten sonra servis edebilirsiniz.

Afiyet olsun.

Sufle denilince akla birinci olarak çikolatalı tatlı gelse de sufle, pişirme biçimine verilen isimdir. Hem hafif hem de lezzetiyle sizi şaşırtacak. Porsiyonu 190 kalori.

% 16.6 gram protein

% 33.8 gram karbonhidrat 

% 15.5 gram yağ

Malzemeler:

• 3 adet patates 

• 2 adet yumurta 

• 1 adet soğan 

• 100 gr kaşar peyniri 

• 1 yemek kaşığı un

• ½ su bardağı süt 

• 10 gr kabartma tozu 

• 3 yemek kaşığı zeytinyağı 

• Tuz 

• Karabiber

Yapılışı: 

1. Patatesler yıkanır, kabukları soyulur. Eşit boyutlarda doğranarak tuzlu suda haşlanır. 

2. Soğan incecik yemeklik doğranarak yağda kavrulur. 

3. Patatesler blenderdan geçirilir, süt, un, yumurta sarısı, kabartma tozu ve soğan eklenerek tekrar blenderdan geçirilir.

4. Kaşar peyniri de ek edilerek pürüzsüz bir kıvam elde edilir. 

5. Yumurtanın beyazı farklı bir kapta çırpılır. Kabarıklığı söndürülmeden patatesler ile karıştırılır. 

6. Evvelden yağlanan fırın kaplarına koyularak 180 derece fırında 20 dakika pişirilir. 

Afiyet olsun.

Karnabahar sevmeyenleri bile kendine hayran bırakacak bu yemek yalnızca 210 kalori.

% 3.86 gram protein

% 26.45 gram karbonhidrat

% 6.57 gram yağ

% 1.11 gram lif 

Malzemeler:

• 1 adet küçük uzunluk karnabahar

• 1 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri

• 1 adet yumurta

• 3 yemek kaşığı sıvıyağ

• 3 su bardağı süt

• 2 yemek kaşığı un

• Karabiber

• Tuz

Yapılışı:

1. Karnabaharı çiçeklerine ayırın bir tencereye yerleştirin.

2. Karnabaharın üzerine su ekleyerek canlı kalacak biçimde haşlayın.

3. Haşlama sürecinden sonra karnabaharın suyunu süzün ve fırın tepsisine dizin.

4. Bir kabın içerisine yumurta, un, süt sıvıyağ, tuz ve karabiberi ekleyerek karıştırın.

5. Hazırladığınız karışımı karnabaharların üzerinde gezdirin.

6. Evvelce ısıtılmış 200 dereceli fırında karnabaharları yaklaşık 30 dakika pişirin.

7. 30 dakika sonunda karnabaharları çıkartın ve üzerine rendelenmiş kaşar peyniri serpiştirin.

8. Tekrar fırına atın ve kaşar peyniri eriyip kızarana kadar pişirin. 

Afiyet olsun.

Tatlıdan vazgeçemeyenler için, hem doyurucu hem de lezzetli kurabiyelerin 3 adedi 477 kalori.

% 9.6 gr protein

% 58.9 gr karbonhidrat

% 23.6 gr yağ

Malzemeler: 

• 450 gram şeker 

• 1 çay kaşığı vanilya

• 30 gram kakao (2 yemek kaşığı dolusu)

• 1 tutam tuz

• 120 ml süt

• 100 gr fıstık ezmesi

• 50 gram margarin

• 250 gram yulaf ezmesi

Yapılışı:

1. Şekeri, kakaoyu, sütü ve margarini karıştırıp, kaynayana kadar orta ateşte pişirin. Kaynadıktan sonra 1 dakika daha ocakta tutun.

2.  Altını kapattıktan sonra süratlice vanilya, tuz, fıstık ezmesi ve yulafı ekleyip, gereçlerin uygunca karışmasını sağlayın.

3.  Meydana gelen hamurdan tatlı kaşığı kadar kesimleri yağlanmış tepsiye dizip, soğuması için buzdolabına koyun. 

Afiyet olsun.

Sizi uzun müddet tok tutacak bu doyurucu ve çok lezzetli pesto soslu makarna, sadece 397 kalori. 

% 19gr protein

% 28gr karbonhidrat

% 20gr yağ

Malzemeler: 

• 250 gr kepekli spaghetti

• 1/3 su bardağı kabuksuz ve tuzsuz badem

• 25 gr taze fesleğen

• 1 adet limon

• 3 diş sarımsak

• 1/2 çay kaşığı tuz

• 3 çorba kaşığı zeytinyağı

• 1/4 su bardağı parmesan peyniri

• 3 çorba kaşığı çam fıstığı

Yapılışı:

1. Büyük bir tencere dolusu suyu kaynamaya bırakın.

2. Bademleri orta uzunluk bir tavada yağ eklemeden orta ateşte 5-10 dakika kavurduktan sonra mutfak robotuna aktarın. İri kum taneleri büyüklüğüne gelene kadar robottan geçirin.

3. Bademlerin üzerine limonun suyunu sıkıp kabuğunu rendeleyin. Akabinde fesleğen, sarımsak, tuz ve rendelenmiş parmesan peynirini de ekleyin. Büsbütün karışıp macun kıvamına gelene kadar robottan geçirin.

4. Robot çalışırken mutfak robotunun haznesinden yavaş yavaş zeytinyağını dökün ve sos ipeksi bir kıvam alana kadar devam edin.

5. Kaynayan suya bol tuz ek edip akabinde spagettiyi ekleyin. 7 dakika kadar haşladıktan sonra suyunu süzün.

6. Hala sıcakken kaynadığı tencereye geri alıp sosu üzerine dökün ve güzelce karıştırın.

7. Orta uzunluk bir tavada yağ eklemeden orta ateşte kavurduğunuz çam fıstıkları ve birkaç yaprak fesleğeni üzerine serpip servis yapın.

Afiyet olsun.

Doğru halde tükettiğinizde, dilediğiniz kadar yemekte özgür olduğunuz kalorisi düşük yiyecek teklifleri.

Şaşırtan bir yiyecek olan patlamış mısır, aslında çok temiz. Az ölçüde tüketeceğiniz patlamış mısırda bir dilim tam tahıllı ekmekten daha fazla lif bulunuyor. Yağsız ve az tuzlu pişirdiğiniz 2 avuç patlamış mısır yalnızca 31 kalori.

Kuru üzümün yararlarını saymakla bitiremeyiz. Bu sağlıklı atıştırmalığı günün her saatinde tüketebilirsiniz. Hem şeker gereksiniminizi karşılar hem de uzun mühlet tok kalmanızı sağlar.

Yine şaşırtan bir yiyecekle karşınızdayız. Kalamata, öbür ismiyle eşek zeytini, kilo aldırmayan atıştırmalıklar ortasında çok tanınan. Ayrıca bu zeytinin içerdiği yağın yüzde 75’i kalp dostu tekli doymamış yağlardan oluşuyor.

Potasyum açısından güçlü olan muzu, bilhassa spordan evvel ve sonra kas yapılarını korumak için tüketebilirsiniz. Hem de kısa müddette açlığınızı bastıracağını hatırlatmakta fayda var.

Lahana epeyce başarılı bir lif, C vitamini ve potasyum deposu. Kolon, idrar kesesi ve prostat kanseriyle savaşta epey tesirli olduğu kanıtlanmıştır. 100 gram lahanada yaklaşık olarak 25 kalori bulunuyor.

Fazlasıyla sağlıklı bir zerzevat olan brokoli, kolesterol düşürücü ve bedenin detoks sistemini direkt etkiliyor. 100 gramında yaklaşık olarak 34 kalori var.

Bir elmanın 100 gramında yaklaşık 52 kalori var. Vitamin, lif ve antioksidan kaynağı.

Toksin atıcı ve su içeriği en fazla olan sebzelerden olan salatalığı, kütür kütür yerken birebir vakitte içindeki mineraller sayesinde cildiniz de güzelleşiyor. 100 gram salatalıkta sade 16 kalori var.

Yumurta hem protein hem de yağ deposudur. Tok tutucu özelliğiyle bilinir. 1 büyük yumurta yaklaşık 78 kalori civarında.

Pancar demir ve antioksidan kaynağıdır. İster salatalarda ister turşusunu istersenizde mezelerde tüketebilirsiniz. 100 gramında yaklaşık 43 kalori var.

Kırmızı meyveler C vitamini bakımından zengindir. İdrar söktürücü olarak bedendeki fazla sıvının atılmasına yardımcı olur.

Tam bir sıhhat deposudur. B vitaminleri kümesinin birçoklarını barındırır ve içeriğinde folik asit bulunur. 100 gramında yalnızca 20 kalori vardır.

Diyet yapanların vazgeçilmez meyvelerinden olan greyfurt yüksek lif ve C vitamini içerir. 100 gramında yaklaşık 42 kalori vardır.

Yüksek C vitamini içeren portakal başka meyvelerden daha düşük kaloride. Bağışıklık sistemini de güçlendiriyor. 100 gramında yaklaşık 16 kalori var.

Kereviz sapı yapısındaki luteolin sayesinde çok güzel bir kanser savaşçısı. Yüksek ölçüde su ve lif içeriyor. 100 gramında yaklaşık 16 kalori var.

Protein bakımından epey varlıklı. İster salatalarda isterseniz tek başına tüketebileceğiniz ton balığının, uzun müddet tok tutma özelliği bulunuyor.

Tatlı krizlerine son vermek için gönül rahatlığıyla tüketebileceğiniz çikolatanın birebir vakitte yağ yakımını hızlandırıcı özelliği de var. Tabi ki kilo verirken çoka kaçmadan 1 porsiyon tüketmelisiniz.

Yoğurtta bulunan kalsiyum yağ yakımını hızlandırır ve ödem atmanıza yardımcı olur. Karnınız acıktığında sağlıklı bir atıştırmalık arıyorsanız bu karşım tam size nazaran. Yoğurdu gece yatmadan maydanoz ile karıştırarak tükettiğinizde, yavaşlayan metabolizmanızın hızlanmasına ve kilo vermenize yardımcı olacak.

Sağlıklı ve düşük kalorili sebzeler ortasında olan patlıcanı fırın yada ızgarada pişirerek tüketebilirsiniz. Bir porsiyon patlıcanda yaklaşık 24 kalori var.

Kabak potasyum açısından çok varlıklı bir zerzevat. Bir çok yemekle birlikte tüketilebilmesinden ötürü çok da kullanışlı.100 gramında 17 kalori bulunuyor.

En lezzetli meyvelerden biri olan ananas kilo vermek isteyenler için çok hoş bir alternatif. İçinde bulunan bromelain öz suyu yağların parçalanmasında faal rol oynar ve proteinlerin katalize edilmesine takviye olur.

Yazın en tanınan meyvesi tabi ki karpuzdur. Çoka kaçmadan 6 adet küçük üçgen dilim olarak tüketildiğinde kalorisi düşük hale geliyor. Karpuz, tıpkı vakitte metabolizmayı harekete geçiriyor ve bedenden toksinlerin atılmasına yardımcı oluyor. 100 gramında yaklaşık 30 kalori var.

Folik asit bakımından varlıklı olan bir yiyecek. Kalorisi de yok denilecek kadar az olduğundan tuza ve yağa dikkat ederecek dilediğiniz kadar tüketebilirsiniz.

Çok pratik bir atıştırmalıktır. Kuru kayısı tok tutma özelliğiyle açlık krizlerinizi bastırmanıza yardımcı olacaktır. Çoka kaçmadan tüketmelisiniz.