Kuşkusuz çağdaş insanın en büyük sorunu gerilim. Gerilim faktörleri her ne kadar öteki beşerlerle ve durumlarla olan münasebetleri kaynak olarak alsa da tesirleri ferdi olarak hissedilir. Kronik gerilimin birey üzerinde hem ruhsal hem bedensel hem de zihinsel dengeyi bozan çok önemli sonuçları vardır. Kent yaşantısı, iş/özel ömür dengesizlikleri, finansal zorlanma, çevresel kaideler ve en kıymetlisi vakitle olan yarış, bilhassa iş insanlarını kronik gerilimle baş başa bırakıyor.
Bugün toplumun çok büyük bir kısmında teşhisi konulmuş en az bir sıhhat sorunu; uykusuzluk, anksiyete, korku bozukluğu, panik atak, cilt rahatsızlıkları, fibromiyalji, migren, depresyona bağlı antidepresan kullanımı, travma sonrası gerilim bozukluğu, hassas bağırsak sendromu, obezite ve yüksek tansiyon üzere teşhisler rapor edilmektedir.
Kronik gerilimin hudut sistemimizde yarattığı hasar sonucu meydana gelen bu bedensel rahatsızlıklar, günlük yaşantının kalitesini düşürür ve tıpkı vakitte bireyleri zihinsel ve ruhsal olarak yıpratır. Zihinsel ve ruhsal yıpranmanın sonucunda ise kişinin davranış ve reaksiyonlarında; gerginlik, öfke patlaması, tahammülsüzlük, empatiden uzaklaşma, yanlışsız karar alamama, haklılığını ispatlama, ego savaşı, sisli kanılar, atalet, erteleme, asosyalleşme, çok rekabet, kıskançlık, saldırganlık, ümitsizlik, tükenmişlik vb. his ve tavırlar gözlemlenir.
Kısacası kronik gerilim, bireyin yaşantısının her alanında yıkıcı tesirlere sahiptir. Kişi, gerilim ile olan bağını yönetmek ismine nizamlı olarak yapacağı günlük gerilim azaltıcı idmanlarla ruhen, bedenen ve zihnen kendisini beslemeli ve de güçlendirmelidir.
Ani gelişen ve günlük yaşantımız esnasında bizi anlık olarak gerginlik ve öfkeye sevk eden durumlar karşısında bireyin kendi başına yapabileceği en tesirli yol nefes egzersizleridir. Beynimizde sakinleşmemizi sağlayan hormonları salgılayan parasempatik hudut sistemi üzerinde, nefes antrenmanlarının öncelikli komutu bulunur. Yani rastgele bir gerginlik anında şuurlu olarak yapabileceğiniz nefes antrenmanlarıyla beyninize anlık olarak sakinleşme komutu gönderebilirsiniz.
Nefes Antrenmanları Teknikleri
Nefes hayattır ve nefes almaya devam ettiğimiz sürece hayatta her şey mümkündür. Fakat öncelikle hakikat nefes almayı öğrenmek gerekir. Hakikat nefes almak kendinizi daha dinç ve yenilenmiş hissetmenize yardımcı olur.
Ayrıca iş ömrünüzde yaşadığınız gerilimden ya da günlük ömrünüz içerisindeki yorgunluktan arınmanın en düzgün yollarından biri de nefes antrenmanları yapmak. Bedeninizi dinleyerek ve farklı nefes teknikleri uygulayarak kendinizi daha enerjik, daha canlı hissedebilirsiniz.
Nefes alıp vermeyi denetimli bir biçimde gerçekleştirebildiğinizde, bedeniniz optimum seviyede çalışmaya başlar. Nefes teknikleri tıpkı vakitte sakinleştirici antrenmanlar olarak da bilinir.
Nefes idmanları ile tansiyonunuzu nizama sokabilir, ferahlayabilirsiniz. Bu yazımızda size kısa müddette rahatlamanızı sağlayacak nefes tekniklerinden bahsedeceğiz. Hazırsanız başlayalım ve daha düzgün hissedelim.
Özellikle ofis hayatında karşılaştığınız toksik durumların ve tartışma ortamlarının hudut sisteminizde yarattığı ani gerginlikler için sizlere teklifim, kadim pranayama tekniklerinden olan Nadishodana nefes tekniği. Kriz anında kendinize ayırabileceğiniz 3 dakikada sizi en kolay biçimde sakinleştirerek istikrara gelmenizi sağlayacak nefes antrenmanlarından biri olduğunu söyleyebiliriz.
Nadishodana uygulaması için yalnız kalabildiğiniz bir ortamda dik oturmalı, gözlerinizi ve ağzınızı kapatarak sağ elinizin işaret ve orta parmağınızı iki kaşınızın ortasına yerleştirmelisiniz. Birinci olarak sol burnunuzdan nefes vererek baş parmağınızla sağ burnunuzu kapatmalı, akabinde sol burnunuzdan nefes alarak yüzük parmağınızla sol burnunuzu kapatmalı ve sağ burun deliğini açarak nefesinizi sağ burun deliğinizden vermelisiniz. Tekrar akabinde birebir burun deliğinden yani sağ burun deliğinizden nefesi alıp, baş parmağınızla sağ burnunuzu kapatıp sol burun deliğinizi açarak nefesinizi vermeli ve yeniden yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi kapatarak sağ burnu açıp nefesinizi vermelisiniz.
Uygulamayı yaparken olağan nefes kapasitenizden daha fazlasını almak için çabalamamalısınız, bu sizi hiperventilasyona sevk eder ve baş dönmesi, karıncalanma üzere şikayetlere sebebiyet verebilir. Bu sebeple olağan nefes alış ve aldığından fazla nefes veriş, sizin için inançlı ve sağlıklı olacaktır. Bu süreci 3 dakika dolana kadar yavaş bir ritimde tekrar ederek, kriz anında beyninizdeki dengelenme sistemini hemen devreye sokabilir sizi desteklemesini sağlayabilirsiniz.
● Karından Nefes Almak
Karından nefes alma tekniğini uygularken dikkat etmeniz gereken nokta, göğsünüzün değil diyaframınızın şişmesi. Bu nefes tekniğini bir eliniz göğsünüzdeyken öbür elinizi karnınızın üzerine koyarak ve burnunuzdan diyaframınızı şişirip ciğerlerinize girecek kadar derin bir nefes alarak uygulayabilirsiniz.
Bu tekniği tansiyonunuzu ve kalp atış suratınızı düzenlemek için her gün uygulayabilirsiniz. Ayrıyeten bu idmanı gerilim altında kalabileceğiniz durumlar öncesinde de sakinleşmek için yapabilirsiniz.
● Eşit Nefes Alıp Vermek
Eşit nefes alıp verme antrenmanını uygularken sadece burnunuzdan solumalısınız. Nefes alırken dörde kadar sayın, akabinde nefesinizi verirken tekrar dörde kadar sayın. Bu sayede nefesinize bir direnç eklemiş olacaksınız.
Bu idman ile hudut sisteminizi rahatlatabilir, odaklanmanızı geliştirebilirsiniz. Koyun saymaya benzeyen bu prosedür, uyku sorunu yaşayan bireyler için de tesirli olabilir.
● Kafatası Parlatan Nefes
Kafatası parlatan nefes, beynin uyanmasına ve bedenin ısınmasına yardımcı olan bir nefes idmanıdır. Bu nefes tekniğini uygulamak için öncelikle uzun ve yavaş bir nefes alın. Sonrasında ise alt karnınızı kullanarak güçlü bir nefes verin.
Bu formda nefes alıp verme suratınızı 1-2 saniyeye ayarlayabilir ve toplamda 10 tekrar yapabilirsiniz.
● Dönüşümsel Nefes
Dönüşümlü nefes alma idmanı huzur veren, istikrar sağlayan idman çeşitlerinden biri olarak önerilir. Bu idmanı uygulamak için öncelikle sağ başparmağınız ile sağ burun deliğinizi kapatın ve nefes alın. Nefesinizi verdikten sonra bu kere sol burun deliğinizi kapatın ve uygulamayı tersten tekrar edin. Art geriye sol ve sağ burun deliklerinizi kapatarak ve nefes alıp vererek setler halinde devam edin.
Bu nefes tekniği ile nefes alma kanallarınızı temizleyebilir ve burnunuzu açabilirsiniz.
● 4-7-8 x 7 Nefes Egzersizi
Kaygılı ya da kaygı dolu bir andaysanız rahatlamak için çabucak 4-7-8 x 7 nefes idmanını uygulayabilirsiniz. Bu idmanı gerçekleştirmek için içinizden 4’e kadar sayarken burnunuzdan nefes alın. Sonra nefesinizi tutun, 7’ye kadar sayın ve 8’e kadar sayarken ağzınızdan yavaş yavaş nefesinizi verin.
Bu döngüyü tam 7 sefer tekrarlayın. Bu nefes tekniğini bilhassa telaşlı vakitlerinizde uygulayabilirsiniz.