Modern ömür üslubu günde üç öğün yemek yemeye nazaran tasarlanmıştır. Kahvaltı günün en değerli öğünü olarak biliniyor, işyerlerinde öğlen yemeği molaları veriliyor, toplumsal ve aile yaşantısı ise akşam yemekleri etrafında dönüyor. Pekala en sağlıklı yeme stili bu mu?
Vücudun fizyolojik istikrarını sağlamada ve organların nizamlı çalışmasını sürdürmede yemeklerin tüketim sıklığı ile öğünlere düşen güç ve besin ögelerinin ölçüsü ve oranları değerli rol oynar. Bilhassa bireyi günlük hayatın baskılarına hazırlama, yorgunluğu giderme, sağlıklı düşünmeyi sağlama ve hastalıklardan muhafaza açısından da nizamlı beslenmek değer taşır.
Bilim insanları, farklı bakış açıları geliştirerek ne sıklıkta yemek sorusundan evvel, ne vakit yemememiz gerektiğini düşünmemizi tavsiye ediyor.
Gıda tüketiminin sekiz saatlik bir müddette sınırlandığı aralıklı oruç diyeti, büyük bir araştırma alanı haline geliyor. Diyette karbonhidrat düşük olduğunda da, karbonhidrat metabolizmasının bozulduğu, buna bağlı olarak plazma özgür yağ asitlerinin yükseldiği görülmüştür. Diyette karbonhidrat azaltılınca diyet proteinlerinin büyük kısmı glikoza çevrilmektedir. Bu nedenle öğünlerin içeriğinde karbonhidrat, protein ve yağdan gelen güç sırasıyla % 55-60, % 10-15 ve % 25-30 olmalıdır. Protein, yağ ve karbonhidratların kullanılmasında pek çok mineral ve vitamin de misyon yapmaktadır. Öğünlerde bu besin ögelerinin de istikrarlı dağılımı gereklidir.
Metabolizmanın nizamlı çalışması için, günde en az üç öğün tüketilmesi ve öğünler ortasında geçen mühletin 4-5 saat olması önerilmektedir.
ABD’de California’daki Salk Biyolojik Araştırmalar Enstitüsü’nde klinik araştırmacı ve “Ne vakit yemek yemeli?” başlıklı 2019 makalesinin müellifi Emily Manoogian, günde en az 12 saat yemek yememenin sindirim sisteminin dinlenmesini sağladığını söylüyor.
Wisconsin Üniversitesi Tıp ve Halk Sıhhati Fakültesi’nde doçent olan Rozalyn Anderson da bedendeki daha düşük enflamasyon düzeyleri ile irtibatı kurulan kalori kısıtlamasının yararlarını inceledi.
Anderson, “Her gün aşikâr bir mühlet yemek yememe yoluyla bu yararlardan kimileri elde edilebilir” diyor:
“Yemek yememe müddetinde bedenin farklı bir duruma girdiği, hasar tespiti ve tamirine daha hazır olduğu ve yanlış katlanmış proteinleri temizlediği fikrine dayanıyor.”
Yanlış katlanmış proteinler, bedende birçok değerli işleri gerçekleştiren moleküller olan sıradan proteinlerin yanlışlı versiyonlarıdır. Bu proteinler bir dizi hastalıkla ilişkilendiriliyor.
Anderson, aralıklı orucun bedenimizin evrimleşmesiyle daha uyumlu olduğunu savunuyor. Bedene mola imkanı sağladığını, böylelikle yiyecek depolayıp enerjiyi olması gereken yere götürdüğünü ve beden depolarından enerjiyi hür bırakma sistemini tetiklediğini söylüyor.
Öğün Sayısı ve İçeriğinin Önemi
Vücuda alınan besinlerin sindirilmesi ve beden tarafından kullanılması besinlerin bileşimlerine ve öğünler ortasında geçen müddete bağlı olarak farklılık gösterir. Besinlerin ölçüsü ve tüketilme vakitlerine nazaran, bedende hormonal ve enzimatik birtakım değişimler olmaktadır. Beden, ömrünü bu şartlara uydurarak sürdürmeye çalışır. Lakin tek taraflı beslenme, aç kalma yahut çok beslenme üzere durumlarda organizmanın bu sistemlerde oluşturduğu değişimler sıhhati da olumsuz istikamette etkileyecektir.
Öğünlerin uzun aralıklarla tüketilmesi sonucu beden daha az protein ve su tutup idrarla fazla azot (protein yapısında bulunur) atar. Organizmanın protein sentezi için protein kullanımı makul vakitle sonludur. Bedene fazla ölçüde protein alındığında idrarla azot atımı artar. Zira organizma kendisinin kullanmadığı azotu atacak bir ahenk sistemi geliştirir. Yemek kısa aralıklarla yendiğinde ise bedende olumlu bir azot istikrarı oluşmakta ve beden proteinleri artmaktadır. Uzun aralıklarla beslenmede ise bunun bilakis, bedende yağ birikimi artar, bu durum kan yağları (kolesterol ve lipit) seviyesini arttırarak kalp hastalıkları ve diyabet riskini arttırır.
Yeterli ve istikrarlı beslenmede öğün sayısı kadar içeriği de kıymetlidir. Öğünlerde besin ögelerinin dağılımı ne kadar istikrarlı olursa metabolizmanın da o kadar sistemli çalıştığı bilinmektedir. Yalnız tahıllardan oluşan bir diyetle beslenildiğinde beden canlılığını kaybetmektedir. Bu durum protein sentezi ile ilgilidir. Bedenin büyüme ve gelişmesinde kıymetli rolü olan proteinlerin bedende sentezlenebilmeleri için kâfi seviyelerde bulunmaları gerekir. Bir öğünde, yetersiz alınan protein sonraki öğünle sağlanamamaktadır. Proteini iki öğüne dağılmış olarak alanlarda azot istikrarda kalırken, üç öğün yiyenlerde müspet bir istikrar sağlanmaktadır.
Vücudun uygun ve kâfi güç üretimi kan şeker seviyesi ile bağlantılıdır. Hücreler şekeri kullandıkça şekerin kandaki seviyesinde ve güç üretiminde azalma görülür. Bu durum şahısta yorgunluk, dikkatte azalma, kuvvetsizlik, açlık hissi, bazen baş ağrısı biçiminde kendini gösterir. Kan şeker seviyesi olağanın altına düşmüş kişi daha huysuz ve uyumsuz olur. Buna rağmen kan şekeri, alınan yiyeceklerle açlık seviyesinin üzerinde tutulursa güç kolay üretilir, kişi kendini daha âlâ hisseder, daha çabuk ve açık düşünür, davranışları uyumlu ve sevinçli olur. Fakat fazla besin alımı ile şekerin çok yükselmesi uyku hali yaratır, randımanı düşürür. Bu durum şeker hastaları için tehlikelidir.
Akşam yemeği ile sabah kahvaltısı ortasında yaklaşık 11 – 12 saatlik bir mühlet geçmektedir. Kahvaltı yapılmadığında bu müddet 16 –17 saate çıkar. Uygun aralıklı öğün alınmasıının faydaları dikkate alınırsa bu kadar uzun müddet bedeni besinsiz bırakmanın ziyanı açıktır.
Günde kaç öğün yemek sağlıklı?
Glisemik tepki
İtalya’daki Padova Üniversitesi’nde antrenman ve spor bilimleri profesörü Antonio Paoli oruç tutmanın, yemek yedikten sonra kan şekerinin yükselmesi manasına gelen glisemik yansıyı de düzenleyebileceğini söylüyor. Kan şekerinde daha az bir artış, bedende daha az yağ depolanması manasına gelir.
Paoli, “Veriler, akşam yemeğini erken yemenin ve açlık mühletini artırmanın, bedende daha güzel glisemik denetim üzere kimi olumlu tesirler sağladığını gösteriyor” diyor.
Paoli glikasyon ismi verilen süreç nedeniyle, tüm hücrelerde şeker düzeyinin düşük olmasının daha düzgün olduğunu söylüyor. Glikasyon, glikozun proteinlere bağlandığı ve bedende iltihaplanmaya neden olabilen ve diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskini artırabilen “ileri glikasyon son ürünleri” (AGE) ismi verilen bileşikleri oluşturduğu süreçtir.
Peki aralıklı oruç sağlıklı bir yemek yeme formuysa, bu kaç öğün yemek demektir?
En düzgün öğün sayısı
New York’taki Cornell Üniversitesi İnsan Ekolojisi Fakültesi’nde profesör David Levitsky de dahil olmak üzere kimi uzmanlar günde bir öğün yemek yemenin en uygunu olduğunu savunuyor. Levitsky kendisi de bunu uyguladığını söylüyor.
“Size yiyecek yahut yiyecek fotoğrafları göstersem, muhtemelen yemek yiyeceğinizi ve önünüzde ne kadar sık yemek olursa, o gün o kadar çok yiyeceğinizi gösteren çok fazla data var” diyor.
Buzdolabı ve marketler ortaya çıkmadan evvel, ne vakit yemek bulunursa o vakit yenirdi. Yemek tarihçisi Seren Charrington-Hollins, tarih boyunca gün ortasında bir öğün yemek yiyen Antik Romalılar da dahil olmak üzere günde bir öğün yemek yendiğini söylüyor.
Peki, günde bir öğün yemek bizi acıktırmaz mı? Levitsky, açlığın ekseriyetle ruhsal bir duyum olduğunu belirtiyor:
“Saat 12’yi gösterdiğinde, yemek yeme hissine kapılabilir yahut sabahları kahvaltı yapmaya kurallanmış olabilirsiniz, lakin bu saçmalıktır. Datalar, kahvaltı yapmadığınızda o gün genel olarak daha az kalori tüketildiğini gösteriyor.”
“Fizyolojimiz ziyafet ve belirli müddet aç kalmak için inşa edilmiş.”
Ancak Levitsky, diyabet hastaları için bu yaklaşımı önermiyor.
Manoogan ise günde bir öğüne bağlı kalmayı önermiyor. Zira bu, yemek yemediğimiz vakitlerde kanımızdaki glikoz düzeyini (açlık glikozu) artırabilir. Açlık glikoz düzeyinin uzun müddet yüksek seyretmesi, tip 2 diyabet için risk faktörü olarak görülüyor.
Manoogan, kan şekeri seviyelerini düşük tutmak için günde bir seferden fazla yemek yemeyi gerektirdiğini söylüyor; böylelikle bedenin açlıktan öldüğünü düşünmesi ve sonunda yemek yediğinizde daha fazla glikoz salması önlenmiş oluyor.
Bunun yerine, günde iki yahut üç öğünün en uygunu olduğunu, kalorilerin birçoklarının günün erken saatlerinde tüketilmesi gerektiğini söylüyor.
Zira, gece geç saatlerde yemek yemenin diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere kalp-metabolik hastalıklarıyla bağlı olduğu görülüyor.
Manoogan, “Yemeğinizin birçoklarını daha erken yerseniz, gün boyunca beslediğiniz bedeniniz enerjiyi sisteminizde yağ olarak depolamak yerine kullanabilir” diyor.
Sirkadiyen ritim
Ancak sabahları çok erken yemek yemekten de kaçınılmalıdır, zira bu halde en az 12 saat aç kalmak için kâfi vakit olmayacaktır.
Ayrıca, uyandıktan çabucak sonra yemek yemek, beden saatimiz olarak bilinen sirkadiyen ritmimize karşı işler ve araştırmacıların dediğine nazaran, bedenin gün boyunca yiyecekleri nasıl farklı formda işlediğini belirleyen de bu ritimdir.
Günün en kıymetli öğünü kahvaltı mı?
Vücudumuz, uyumamıza yardımcı olmak için gece boyunca melatonin salgılar, lakin melatonin, bedende glikoz depolayan insülin oluşumunu da durdurur. Manoogan, melatoninin uyurken salgılandığını, bedenin biz uyurken fazla glikoz almamamızı sağlamak için bunu kullandığını söylüyor:
“Melatonininiz yüksek iken kalori alırsanız, glikoz düzeyi yükselir. Geceleri çok fazla kalori tüketmek beden için kıymetli bir zorluk oluşturur zira insülin baskılanırsa bedeniniz glikozu düzgün bir halde depolayamaz.”
Uzun müddet yüksek glikoz düzeylerinin ise tip 2 diyabet geliştirme riskini artırdığı biliniyor.
Bu, kahvaltıyı büsbütün atlamak gerektiği manasına gelmiyor fakat uyandıktan sonra bir-iki saat beklemek gerektiğini gösteriyor.
Ayrıca bugün bildiğimiz ve sevdiğimiz bir öğün olan kahvaltının nispeten yeni bir kavram olduğunu hatırlamakta yarar var.
Yemek tarihçisi Hollins, “Kahvaltı kavramını birinci ortaya atanlar Antik Yunanlardı; şaraba batırılmış ekmek yerler, sonra az bir öğlen yemeği, akabinde doyurucu bir akşam yemeği yerlerdi” diyor.
Hollins, başlangıçta kahvaltının aristokrat sınıflara mahsus olduğunu söylüyor. Birinci olarak 17. yüzyılda, yiyecek alabilecen ve sabahları rahat bir biçimde yemek için vakit ayırabilenlerin lüksü halindeydi.
Hollins, “Bugün kahvaltı kavramının norm olması, 19. yüzyıldaki Sanayi İhtilali ve çalışma saatlerinin getirilmesiyle ortaya çıktı” diyor.
Böyle bir rutin, günde üç öğün yemek yemeye yetiyor.
“İlk yemek, çalışan sınıflar için hayli kolay bir şey olurdu, bir satıcıdan alınan sokak yemeği yahut ekmek gibi” diye ekliyor.
Fakat savaştan sonra besine erişim azaldı ve pek çok kişi doyurucu bir kahvaltı yapma imkanına sahip olmadığı için bu öğünü atlamaya başladı.
Charrington-Hollins “Günde üç öğün yeme fikri terk edilmişti” diyor ve ekliyor:
“Kahvaltıların gevrekler ve tostlarla bildiğimiz haline gelmesi 1950’leri buldu.
“O tarihten evvel bir dilim ekmek üzerine biraz reçel herkesi memnun etmeye yetiyordu.”
Yapılabilir mi?
Yani bilim sıhhat için en güzelinin güne yayılmış iki yahut üç öğün olduğunu, çok geç yahut çok erken yememek gerektiğini, akşamdan sonraki sabaha kadar uzun müddet aç kalmanın sağlıklı olduğunu ve yüksek kalorili yiyecekleri gün içinde tüketmek gerektiğini söylüyor. Pekala bu ne kadar gerçekçi?
Manoogan yemek için en düzgün saatlerin net bir formda söylenemeyeceğini zira herkesin farklı vakitlerde yatıp farklı vakitlerde kalkabileceğini, örneğin birtakım insanların gece vardiyalarında çalıştığını söylüyor:
“İnsanlara akşam 7’den sonra yemeyi bırakmalarını söylemek hakikat değil zira herkesin yaşadığı saatler farklı. Akşamları bedeninizi aç bırakmak için geç yahut ağır yememeyi deneyebilirsiniz. En azından bunu uygulamak kolay.
“Örneğin kahvaltınızı biraz daha geç yapıp akşam yemeğinizi de biraz daha erkene çekebilirsiniz.
“Diğer hiçbir şeyi değiştirmeden yalnızca bunu yapsanız bile büyük bir fark görürsünüz.”
Fakat ne yaparsanız yapın, uzmanlar istikrarın kritik kıymete sahip olduğunu söylüyor.
Anderson “Vücut bir saat tertibi içinde çalışıyor” diyor ve ekliyor:
“Vücudumuz yiyecek beklentisine reaksiyon verir.
“Aralıklı orucun bir yararı, bir saat nizamı dayatması ve bedenimiz bu tıp bir nizamda düzgün işliyor.”
Anderson vücutlarımızın yeme alışkanlığımıza nazaran belirli saatlerde kendini yemeğe hazırladığını da söylüyor.
Charrington-Hollis ise yakında, günde kaç öğün yemenin olağan olduğuna dair fikirlerin değişebileceğini anlatıyor:
“Yüzyıllardır üç öğün yemeye koşullandık lakin bu artık sorgulanıyor ve insanların besine bakışları değişiyor.
“Daha hareketsiz hayatlarımız var, 19. yüzyıldaki beşerler kadar çalışmıyoruz ve bu yüzden daha az kaloriye gereksinimimiz var.
“Uzun vadede gün içinde bir hafif bir de ağır öğüne döneceğimizi düşünüyorum.
“Bu değişim çalışma sistemimize bağlı olacak. Çalışma saatlerimiz belirleyici faktör olacak.
“Yemek karnelerini geride bırakıp üç öğün yemeğe geçmemizin nedeni besin bolluğuydu.
“Ve artık periyot değişti, besin her yerde.”
Kaynak: Türkiye’ye Mahsus Beslenme Rehberi,
https://www.bbc.com/turkce