Kişisel antrenör ve KMAK Fitness yöneticisi Kunal Makwana, Independent‘a istikrarlı, inançlı ve eğlenceli bir idman rejimi sağlarken, fitness amaçlarına ulaşmak için hangi yönergelerin takip edilebileceğini anlattı.
Haftada kaç gün idman yapmalısınız?
“Ulusal Sıhhat Sistemi (NHS) her gün fizikî aktivite yapılmasını önerse de, bu her gün 5 km’lik bir koşuya çıkmak yahut yüksek yoğunluklu bir idman yapmak manasına gelmez” diye belirten Makwana şöyle diyor: “İdeal olarak haftada üç ila dört sefer idman yapmaya çalışmalısınız. Şayet biraz daha fazlasını yapabiliyorsanız, o vakit kusursuz. Lakin toparlanmaya vakit ayırmanız gerektiği için bundan daha fazlasına gereksiniminiz olduğunu düşünmüyorum.”
Ağır bir aktivitede çoka kaçmamak ve idman yaparken kendinizi sakatlamamak için antrenmanı hafta içine eşit olarak yayabilirsiniz.
Antrenman müddetiniz ne kadar olmalı?
Forma girmek istiyorsanız uzun mühletler boyunca idman yapmanız gerektiği yaygın bir yanılgıdır. Çok uzun mühlet antrenman yapmak yorgunluğa yol açabilir ve bu da bir antrenmanı yanlışsız form yahut ekipmanla yapamayacak kadar yorgunsanız yaralanmayla sonuçlanabilir.
Makwana, “Egzersizler 90 dakikadan fazla olmamalıdır. Ülkü olarak, ağır bir profesyonelseniz 60 ila 90 dakika uygundur. Maksat, bilhassa de meşgulseniz, genel olarak hiç kimse için verimli olmayacak iki ila üç saati harcamaya gerek yok” diyor.
Yeni başlayanlar için idmana başlamanın en uygun bir yolu nedir?
Makwana’ya nazaran, daha evvel hiç antrenman yapmadıysanız yük çalışması antrenmana başlamak için mükemmel bir yoldur. Yük çalışması birebir vakitte direnç ve kuvvet idmanı olarak da biliniyor ve burada kas gücünü geliştirmek için yükler kullanılıyor.
Öte yandan fitness yöneticisi, yeni başlayanların tartı idmanına kendi başlarına başlamaması gerektiği konusunda uyarıyor.
Makwana, “Başlangıç için sınıflara bakmanızı tavsiye ederiz. Topluluklarla ve yeni arkadaşlarla tanışabilir ve birebir vakitte bir çeşit yönlendirme almış olursunuz” dedi.
İki ya da üç gün üst üste tartı çalışması yapılabilir mi?
Kaslarınızın uygunlaşması için idmanlar ortasında vakte gereksiniminiz olacağından, birkaç gün üst üste tartı idmanı yapmanız önerilmiyor.
Makwana, “Antrenman seansları ortasında en az bir gün boşluk bırakmanızı tavsiye ederiz, böylelikle bilhassa seyahatinizin başlarında daha verimli bir halde toparlanabilirsiniz” diyor.
Fitness yöneticisi yük idmanını kardiyo idmanlarıyla karıştırmanızı tavsiye ediyor, fakat yük idmanıyla tıpkı anda kardiyo yapmanıza gerek olmadığını da belirtiyor.
Uyku fitness rutininiz için ne kadar değerli?
Makwana, “Uyku hayatınızın yüzde 33’ünü oluşturur” diyor ve ekliyor: “Bu nedenle, daha güçlü olmak ve antrenmanlarınızda daha yeterli olmak istiyorsanız, uyku toparlanmanız için mutlaka çok değerlidir.”
Fitnes yöneticisi, uyku sisteminin bozulmasının birebir vakitte yemek yeme isteğine yol açabileceğini ve bunun da kilo verme gayretlerinizi engelleyebileceğini söylüyor.
Araştırmalar, uykudan yoksun kalmanın bedendeki iştah hormonlarının düzeylerini değiştirebildiğini ve bunun da açlığın artmasına neden olduğunu gösteriyor.
Egzersiz rutininizin sonuçlarını aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz?
Egzersiz amaçlarınızı belirledikten ve size uygun bir antrenman rejimi oluşturduktan sonra Makwana, sonuç almanın en güzel yolunun “her hafta yükünüzü kademeli olarak artırmak” olduğunu söylüyor.
Bu, “her hafta fazladan bir tekrar eklemek yahut fazladan yük eklemek” manasına geliyor ve antrenmanınızda daha güzel olmanın ve sonuçları görmenin en süratli yolu olmasıyla kıymet taşıyor.