Günümüzde kilo verip zayıflamak isteyenler kalori sayma ve kendilerini en sevdikleri yiyeceklerden yoksun bırakma süreciyle birlikte katı bir diyete bağlı kalmayı sıkıntı buluyor. Ancak bilimsel araştırmalar bu içinden çıkılmaz sürecin bir sonu olduğunu söylüyor. Peki fakat nasıl? Dünyanın saygın tıp mecmualarında yayımlanan makaleleri kaleme alan bilim insanları, bireylerin hayatında yapacağı birtakım değişiklik ve düzenlemelerle zayıflayabileceği kanaatinde. Bu biçimde zayıflamanın mümkün olup olmadığını ise obeziteyle uğraşta bugüne kadar değerli çalışmalara imza atan İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya anlattı. İşte diyet yapmadan zayıflamayı sağlayan bilimsel olarak kanıtlanmış 8 prosedürün uzman bakış açısıyla yorumu…
1- KAHVALTI ÖNCESİ EGZERSİZ
Bilimsel araştırmalara nazaran diyet yapmadan kilo verebilmenin kanıtlanmış birtakım yolları olsa da kilo vermek isteyenlerin hayatında birtakım değişikliler yapması gerekli. 8 altın kuraldan birincisi sabah kahvaltı yapmadan ve bir şey yemeden evvel kardiyo antrenmanları yapmak hatta bunu bir alışkanlık haline getirmek.
Dr. Ayça Kaya: Kahvaltı öncesi antrenman yapmak bedende daha çok yağ yaktırır. Eğer kişi şeker, böbrek, kanser hastasıysa ya da ağır depresyon yaşıyorsa ve nizamlı ilaç kullanıyorsa aç karnına antrenman yapmasını tavsiye etmeyiz. Zira bu durum şekerde bir dengesizlik yaratarak berbat sonuçlara sebep olabilir. Şahsa yağ yaktıran en güzel idman ise kardiyo idmandır. Ayrıyeten kahvaltıdan evvel idman yapmanın bireye daha aç hissettireceğini düşünmek de yanlış. Aksine aç karnına yapılan idmanlarda beden ‘iyilik hormonu’ dediğimiz serotonini salgılar, bu da insülinin hücre içerisine geçişini düzenlediği için kişi o gün kendini daha tok hisseder ve daha az yeme muhtaçlığı duyar.
2- UYKU SAATLERİNİ NİZAMA SOKMAK
Yapılan araştırmalara nazaran kalori alımı azaltılmasa yahut fizikî aktivite artırılmasa bile yalnızca uyku saatlerini nizama sokarak birkaç kilo vermek mümkün! Annals of Internal Medicine mecmuasında 2010 yılında yayımlanan bir araştırma, yalnızca 3 saat fazla uykunun deneklerin gecede 400 kalori yakmasını sağladığını gösterdi.
Dr. Ayça Kaya: Uyku metabolizmanın çalışması için çok değerli. O denli ki bedende yalnızca uykuda salgılanan birtakım hormonlar var: Büyüme hormonu ve melatonin. Bunlar fakat gece karanlık ve sessiz bir ortamda çekilen uykuda açığa çıkıyor. Gece uyumazsınız, ışığa maruz kalırsanız bu hormonlar sentezlenemez. Onun yerine gerilim hormonu kortizol devreye girer ve şeker metabolizmasını altüst eder. Bu da ekstra kilo, ekstra hastalık demektir. Sonuç olarak sağlıklı bir uyku olmadığında gün içinde kendimizi daha yorgun hissedip daha çok yemek isteriz.
3- KİLO BAŞINA 30 ML SU
Journal of Clinical and Diagnostic Research’te 2013 yılında yayımlanan bir araştırma, her yemekten evvel 500 ml su içen bireylerin, diğer rastgele bir diyet değişikliği yapmadan daha fazla kilo verdiğini ve beden kitle indekslerini azalttığını tespit etti.
Dr. Ayça Kaya: Kişinin kilosu başına ortalama 30 ml su içmesi gerekiyor. Yani 70 kilo biriyseniz 70×0,03=2,1 litre su içmeniz kâfi olacaktır. Su içmediğimiz vakit bedende dehidrasyon baş gösteriyor yani beden kuruyor. Bağırsaklar uygun çalışmıyor, yiyeceklerin sindirimi tam olmuyor, kanda ağırlaşma ortaya çıkıyor. Bir de susuzluk açlık hissiyle de karıştırıldığı için şahısta daha çok yeme isteği uyandırıyor. O nedenle her açlık, açlık değildir. Susuzluk da kendini açlıkla gösterebilir. Acıkma hissi ortaya çıktığında işe 1-2 bardak su içerek başlanabilir.
4- PROTEİN YÜKLÜ BESLENMEK
Araştırmalara nazaran katı diyetler uygulamadan kilo vermenin bir öbür yolu ise protein alımını artırmak. American Journal of Clinical Nutrition’da 2008 yılında yayımlanan bir araştırma proteinin tokluk hissini artırdığını, açlık hissini azalttığını ve doğal olarak daha az kalori alımına yardımcı olduğunu ortaya koydu.
Dr. Ayça Kaya: Bir yiyeceği sindirme sırasında beden güç harcıyor. Bedenin en yüksek güç harcadığı besinler ise protein içerenler. Sindirim esnasında da metabolizma suratı artıyor. Lakin yalnızca protein yüklü beslenmek yani karbonhidratı sıfırlayıp protein diyeti yapmak artık dünyada da kabul gören bir beslenme biçimi değil. Çünkü tek taraflı beslenme yağlanmaya yol açıp kolesterolü yükseltiyor. Ayrıyeten gereğinden fazla protein alımı kalsiyum metabolizmasını da bozuyor. Bu nedenle istikrarlı bir protein tüketimi kilo vermeye yardımcı oluyor demek daha hakikat.
5- ARALIKLI ORUÇ
Fazladan yağ yakmanın tek yolu diyet yapmak değil. Enteresandır ki araştırmalar her gün çok fazla kalori tüketebileceğini lakin günlük öğünleri kısa bir müddet içinde tüketerek yeniden de kilo verebileceğini söylüyor.
Dr. Ayça Kaya: Aralıklı oruca herkes başvuramaz. Gebeler, çocuklar, kanser hastaları, diyabet hastaları, tansiyon hastaları, bağ dokusu hastalıkları olanlar aralıklı oruç yapamaz. Aralık oruç yapıp, 14 saat aç kalıp sonra önüne ne gelirse yiyenler de var. Bu da gerçek değil. Burada tekrar sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanılabilirse kişi aralıklı oruç yaparak vücudu için çok büyük bir sıhhat yatırımı yapmış oluyor.
6- GERİLİM VE TELAŞTAN UZAKLAŞMAK
Günlük gerilim ve korku düzeylerinin yüksek olması da araştırmalara nazaran kilo vermek isteyenler için çok büyük bir mani. Zira bu durumlarda beden kortizol salgıladığı için kişi daha fazla yemek istiyor. Bu da beraberinde kilo sorunu yaratıyor.
Dr. Ayça Kaya: Gerilime genel olarak bireylerin verdiği birinci karşılık fazla yemek. Gerilime karşı ortaya çıkan yemek davranışı ise aslında öğrenilmiş bir davranış. Örneğin stresliyken kişinin ağzına attığı çikolata kan şekerini çok yükseltir ve kişi âlâ hisseder. Lakin süratli yükselen kan şekeri çabuk düşer, o vakit da kişi kendini berbat hisseder. Sonra daha makûs hissetmemek için daha çok yemeye gereksinim duyar ve böylelikle kısır döngüye girer. Bu periyotlarda yemek yerine öteki alternatif tahliller bulunmalı, davranış kalıpları geliştirilmeli. Örneğin canımız sıkıldığında buzdolabına yönelmek yerine dışarı çıkıp hava alınmalı, yürüyüş yapılmalı. Atılacak bu adımlar serotonini artırdıkça memnunluk da artacak, yeme hissi baskılanacaktır.
7- NİZAMLI YÜK ANTRENMANLARI
Eğer kişi diyetten hoşlanmıyorsa yük antrenmanları yapması kilo vermesine katkı sunabiliyor. Tartılar kas yapmaya yardımcı olduğu için araştırmalar kişinin kazandığı her kasın dinlenirken bile kalori yakmasını sağladığını öngörürken, Uzm. Dr. Ayça Kaya ise araştırmalara ek olarak kas kütlesinin artmasının kişinin harcadığı enerjiyi de artırdığını söyledi.
8- D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİNİ GİDERMEK
Gerektiği kadar D vitamini almak da kilo vermeye katkı sağlayabilir! Araştırmalar da metabolik sendrom, depresyon ve anksiyeteyle sonuçlanabilen D vitamini eksikliğinin yaratacağı sorunların önemli boyutlara ulaşabileceği noktasında hemfikir.
Dr. Ayça Kaya: İsmi vitamin olsa da D vitamini bedende bir hormon tesiri gösteriyor. Bedene deriden giriyor, karaciğer ve böbrekte değişime uğrayarak tesirli bir forma kavuşuyor. Bağırsaktan emildikten sonra da cilt, bağırsak, karaciğer ve yağ dokusunda depolanıyor. D vitamininden yoksul beslenen ve yeteri kadar güneş görmeyen hayvanlar üzerine yapılan kimi araştırmalar D vitamini eksikliğinin insülin salınımını negatif etkileyerek glikoz metabolizmasını bozduğunu, insülin direncine yatkınlığı artırdığını ve bu durumun beraberinde obeziteye de neden olabileceğini gösterdi. Ancak D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için denetimsiz ve rastgele alımı bedende birikerek zehirleyici tesire de neden olabilir. Bu nedenle yılda en az bir defa D vitamini seviyesi baktırılmalı ve tabip denetiminde gerekli yerine koyma tedavileri yapılmalı.
‘KİLONUN TEK SEBEBİ SIRF YANLIŞ BESLENME DEĞİL’
Bütün bunlara ek olarak hakikat bir beslenme nizamı olmadan kilo vermenin güç olduğunu lakin spor, beslenme, yanlışsız metabolik çözümleme ve ruhsal tahlillerle birlikte sağlıklı bir formda kilo verilebileceğinin altını çizen Uzm. Dr. Ayça Kaya, şunları da ekledi:
“Kilo yalnızca yanlış beslenmekten kaynaklanmaz. Altında yatan bir sürü hormonal bozukluk, metabolik sorunlar, yeme konusunda öğrenilmiş davranışlar, bilinçaltı, kullanılan ilaçlar üzere birçok sebep yatabilir. Bu faktörleri göz gerisi edip ‘Ya sen çok yiyorsun. Şu diyeti, sporu yap’ dediğinizde bu akıntıya karşı kürek çekmektir. Kişi bunu 3-4 gün sürdürür ve kürekleri bıraktığında başladığı yere geri döner. Bu sebeple kürek modelini yaşayan beşerler aslında bunu hastalık üzere düşünmeliler.”