Birçok insan pirinç tüketmeyi sevse de akıllarının bir köşesinde, fazla pirinç tükettiğimde diyabet hastası olur muyum sorusu yer alır. Bu yazımızda çeşitli pirinç tiplerinin diyabet ile olan ilgisini inceleyeceğiz. Nitekim pirinç tüketimi diyabete sebep olur mu? Diyabet hastaları pirinç tüketebilir mi yoksa pirinçten büsbütün uzak mı durmalıdır üzere çeşitli sorulara karşılıklar bulacağız.
Harvard Üniversitesi’nde yapılan yeni ve kapsamlı bir araştırma, beyaz pirinç ile diyabet ortasındaki bağı daha da güçlendirdi. Araştırmaya nazaran beyaz pirinç tüketenlerde tip 2 diyabet riski % 17’ye kadar yükseliyor. Çalışma, esmer pirinç tüketilmesi durumunda ise diyabet riskinin üçte bir oranında azaldığına işaret ediyor.
Harvard Üniversitesi’nde yürütülen kapsamlı araştırmada 22 yıl boyunca 200 bin şahısla mülakat yapıldı. Sonucunda beyaz pirinç tüketenlerde tip 2 diyabet riskinin % 17’ye dek yükseldiği gösterildi. Araştırmadan elde edilen bulgulara nazaran, esmer pirinç tüketilmesi ise, diyabet riskini azaltıyor. Araştırmacılar beyaz pirincin, bedende glukozun daha süratli kana karışmasına ve öbür besinlerden daha süratli biçimde kan şekerinin yükselmesine neden olduğunu belirtiyorlar.
Beyaz Pirinç ve Glisemik İndeks
Beyaz pirinç rafine tahıl olması sebebiyle kepek ve tohum tabaklarından arındırılmıştır. Bu sebeple yüksek glisemik indekse sahiptir. Beyaz pirinç tüketildiğinde süratli bir halde sindirilerek, kan şekerini süratli bir halde yükseltir. Beyaz pirincin glisemik indeksi ortalama olarak 72-90 kabul edilmektedir.
Baldo, osmancık vb. pirinçler beyaz pirinç olarak sınıflandırılmaktadır.
Glisemik indeks (GI), besinlerdeki karbonhidratların sindirilmesiyle, kan glikoz seviyesini ne süratli etkilediğini gösteren bir göstergedir.
Bu gösterge 0 ile 100 ortasında değişir:
Düşük GI: 55 yahut daha az
Orta GI: 56 – 69
Yüksek GI: 70 – 100
Günümüzde birçok çalışma yüksek glisemik indeksli besinler ile beslenmenin tip 2 diyabet riskindeki artış ile ilişkilendirilmiştir. Bu sebeple yüksek glisemik indekse sahip beyaz pirinç tüketimi artan tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilebilir.
Beyaz Pirinç ve Tip 2 Diyabet İlişkisi
Beyaz pirincin glisemik indeksi yüksek olması sebebiyle günümüzde birçok çalışma beyaz pirinç tüketimi ve tip 2 riski ortasındaki alakayı araştırmaktadır.
Diyabet alanında araştırmalar yapan Diabates Deva mecmuası, yayınladığı aktüel bir araştırmada beyaz pirinç tüketimi ve diyabet bağlantısı incelenmiştir. Çalışma 130.00’den fazla bireyin pirinç tüketimini incelemiştir. Araştırma, beyaz pirincin fazla tüketilmesi ile diyabet riski ortasında artan bir bağ olduğu sonucuna varmıştır. Başka araştırmaları inceleyen araştırmacılar, beyaz pirincin diyabet üzerine tesiri konusunda mevcut çalışma ile farklı sonuçlar olduğunu tespit etmiştir.
Amerika’da yapılan bir öteki çalışmada ise beyaz pirinç tüketiminin artan diyabet riski ile temaslı olduğu bulunurken, kepekli pirinç tüketiminin değerli ölçüde daha az riskli olduğunu tespit etmiştir.
Aşırı beyaz pirinç tüketiminin, kan şekerinde ani yükselmelere yol açabileceği ve bu durumda insülin düzeylerinin yükselmesine sebep olmaktadır. Vakit içerisinde daima yüksek seyreden kan glikoz seviyesi (kan şekeri) ve buna bağlı yüksek insülin seviyeleri, insülin hormonu salgılayan pankreas hücrelerini yetersiz duruma getirebilir ve bu durumda tip 2 diyabete sebep olabilir.
Vücut hücrelerinin daima olarak glikoz ve insülin ile uyarılması hücreleri insüline karşı duyarsızlaştırabilir. İnsülin hormonuna karşı duyarsızlaşan hücreler glikozu hücre içerisine alamamaya başlar. Hücre içerisine giremeyen glikoz, bireylerde daima olarak yüksek kan şekerine sebep olur. Bu durum insülin direnci olarak isimlendirilir. İnsülin direnci tip 2 diyabetin en değerli nedenlerindendir.
Esmer eserler diyabetten korur
Kalkınmış ülkelerde tüketilen pirincin % 70’inin beyaz olduğunu belirten uzmanlar beyaz pirinç yerine esmer pirinç, makarna ve ekmek tüketmenin, diyabet riskini üçte bir oranında azaltabileceğini söylüyorlar.
Esmer eserler, glukozun daha yavaş kana karışmasını sağlıyor. Haftada iki ya da daha fazla porsiyon esmer pirinç tüketenlerde, ayda bir porsiyondan az tüketenlere kıyasla diyabet riskinin % 11 oranında azaldığı gösterilmiş. Diabetes UK isimli vakıftan Tabip Victoria King de tip 2 diyabeti önlemenin en uygun yolunun etkin olmak ve yağ, tuz ve şeker oranı düşük biçimde, zerzevat ve meyve açısından bol beslenmek olduğunu söylüyor.
Sonuç olarak pirinç sıhhatsiz bir besindir yahut büsbütün beslenmemizden çıkarmak gereklidir demek yanlıştır. Tüm pirinçlerin kendilerine nazaran avantajları ve dezavantajları vardır. Gayenize, sıhhat durumunuza ve bütçenize nazaran pirinç seçimi yapabilirsiniz. Ailesinde diyabet hikayesi olan, tip 2 diyabet gelişmesi açısından riskte olan ve tip 2 diyabeti olan bireylerin beyaz ve basmati pirince biraz daha dikkatli yaklaşması gerekebilir. Kepekli pirinç ve siyah pirinç bu bireyler için daha gerçek bir seçim olabilir.
Pirinç Pilavını Soğuk Tüketin
Beyaz pirinç ile yapılan pilavların glisemik indeksi çoklukla yüksektir. Pirinç pilavının glisemik indeksini düşürmenin kimi yolları vardır. Pilavın glisemik indeksini düşürerek daha yavaş glikoz salınımına ve hasebiyle daha istikrarlı kan şekeri düzeylerine sahip olabilirsiniz.
Dirençli nişasta, sindirimi yavaş bir karbonhidrat çeşididir. Birçok karbonhidratın pişirilip soğutulmasıyla elde edilir ve bu durum pirinçler için de geçerlidir. Beyaz pirinçte dirençli nişasta elde etmenin en kolay yolu, pişirilmiş pirinci soğutmaktır. Pirinci pişirdikten sonra pilavı buzdolabında koruma edebilirsiniz, soğuyan pirinç vakitle dirençli nişasta oluşturacaktır. Oluşan dirençli nişasta, pirincin yavaş sindirilmesine neden olarak kan şekerinizi daha istikrarlı arttırabilir.
Pirinçteki dirençli nişastanın glisemik yansısını araştıran bir çalışma, 24 saat 4°C’de soğutulmuş ve akabinde ısıtılan pilavın, taze pişmiş pirinç pilavına kıyasla daha düşük glisemik reaksiyon verdiğini saptamıştır. Pişirilip soğutulmuş beyaz pirincin glisemik indeksi 53 olarak bulunurken, sıcak beyaz pirincin glisemik indeksi ise 80-100 ortasında değişmektedir.
Pirinç tüketip daha istikrarlı kan şekeri sağlamanın bir başka formülü ise pirinç ile tükettiğiniz öteki besinlerdir. Yağ ve protein kaynaklarını pirinç ile birlikte tercih ederseniz daha düşük glisemik karşılık alabilirsiniz. Pilav yaparken yalnızca pirinç kullanmak yerine glisemik yansıyı düşürmek için içerisine zeytinyağı ekleyebilirsiniz.