Japonya’da bilim insanı Yoshinori Ohsumi, 2016’da otofaji sistemlerine ait keşifleri nedeniyle Nobel Tıp Ödülü’ne layık görüldü.
Peki lakin otofaji nedir ve bedenimiz, sıhhatimiz ve bağışıklık sistemimiz için neden bu kadar kıymetli?
Ohsumi’nin yaklaşık 25 yıl süren araştırmalarına nazaran, bedenimiz muhakkak bir mühletten fazla (12-14 saatten fazla) aç kaldığında, hücrelerde başlayan iltihap süratle küçülüyor ve yok oluyor.
Buna çağımızın vebası olarak isimlendirilen kanserli hücreler de dahil. Aç kaldığımızda hücreler kendilerini süratle yeniliyor, yaşlanma tesirleri gecikiyor, hatta ömrümüz uzuyor.
Japon bilim insanı Ohsumi’nin Nobel kazanan bu çalışmasından sonra oruç ya da aralıklı açlık, sağlıklı yaşama kıymet verenler ortasında epeyce tanınan hale geldi.
Birçok hekim, diyetisyen ve fitness eğitmeni artık hastalarına yahut müşterilerine az ve sık yemelerini söylemek yerine aralıklı oruç (genellikle IF -intermittent fasting- olarak kısaltılır) yahut daha uzun su oruçları öneriyor.
Aralıklı oruç tutmak bedendeki hasarlı hücrelerin yenilenmesini (otofaji) sağlıyor
Hücrenin kendini “arındırma ve yenileme” sistemine temelde “otofaji” deniyor. Otofaji ve aralıklı oruç aslında çok kolay bir kurala dayanıyor.
Yemek yesek de yemesek de bedenimizde hücre yenilenmesi gerçekleşiyor. Lakin aç kaldığımızda otofaji hızlanıyor ve şayet bir hastalığımız varsa da süratle güzelleşiyor.
Kısaca oruç ya da aralıklı açlık bu güzelleşme sürecinin en değerli ve temel uygulaması.
Yapılan bilimsel bir araştırmada, gün içerisinde 14 saat üzere bir müddet aç kalan bireylerin yağ yakarak kilo verdiği ve kan şekerinde düzgünleşme görüldü. Birçok hekim ve diyetisyen, düşük karbonhidratlı yahut yüksek proteinli besinleri tercih ettiğinde insanların oruç ya da aralıklı oruç sürecini daha kolay geçirdiğini belirtiyor.
Aralıklı oruç tutmak son yıllarda epey tanınan olsa da bu uygulama yeni değil. Dini kültürler bunu yüzyıllardır uyguluyor. Kesin bilgiler elde etmek güç olsa da, avcı-toplayıcı toplumların ve “Mavi Bölgeler” (dünyanın en sağlıklı, en memnun ve en uzun yaşayan insanlarının bulunduğu eşsiz bölgeler) olarak isimlendirilen yerlerde yaşayanların kuşaklar boyunca günde bir ya da iki kez yemek yediği bir gerçek. Üstelik öğünler ortası atıştırmalıklar da yok. Günümüz dünyasındaki hastalıkların bolluğu düşünüldüğünde, kentlerde yaşayan “modern insanın” bu beslenme usulüne geçmesi tahminen de daha hakikat.
Oruç ya da aralıklı orucun bedeni güzelleştirme sürecinin bilimsel açıklaması nedir?
Hipokrat (d. MÖ 460 – ö. MÖ 370) ve İbn-i Sina üzere tıp dünyasını derinden etkileyen (d. 980 – Haziran 1037) büyük tabipler kadim öğretilerinde makul bir mühlet aç kalmanın insan sıhhatine olumlu tesir ettiğini söylüyor. Hipokrat’ın öğretilerinde 3 günlük bir şifa orucundan bahsettiği görülüyor. Fakat bunu daha uzun tutanlar da var. Örneğin İbn-i Sina, kimi ağır hastalıklardan kurtulmak için bir haftadan daha uzun süren açlıklar yapılmasını tavsiye ediyor. 20’nci yüzyılda çağdaş tıpla birlikte bu usul unutulsa da 2000’li yılların başlarında bu uzun açlıklar tekrar tanınan hale geldi ve sıhhate olan olumlu tesirleri hala araştırılıyor.
Hipokrat ya da İbni Sina’nın yaşadığı periyotlarda tıp teknolojisi çok gelişmediği için orucun yararlarının bilimsel ya da teknik açıklaması çok genel sözlerle yapılıyordu.
Yaptığımız röportajda Diyetisyen Cansu Dumanlı Berber aralıklı orucun yararlarına açıklık getirdi. Berber, aralıklı oruç uygulamasının şahıstan şahsa değişebileceğini belirterek, “Aralıklı oruçta uygulanan en yaygın usullerden biri 16:8 modelidir. (16 saat aç kalmak, 8 saat içinde 1-2 öğün yemek) Lakin 18’e 6, 20’ye 4 ve “günde bir öğün” modelleri de tercih edilmektedir. Şayet aralıklı oruç yapmak istiyorsanız kendinize nazaran belirlediğiniz bir modelle başlamanız ve bu modeli sürdürülebilir kılmanız çok daha sağlıklı olacaktır” diyor.
Diyetisyen Cansu Dumanlı, aralıklı orucun metabolizmamız üzerindeki “gece etkisinin” altını çiziyor. “Akşam ya da gece geç saatlerde beden kendini yenilemek için harcayacağı enerjiyi sindirim için harcamak zorunda kalır. Ayrıyeten uzun açlık periyotları otofaji sistemini harekete geçirdiği için bedendeki hasarlı hücreler için bir ortam oluşturuyor ve toksinleri bedenden uzaklaştırıyor.”
Ukraynalı Tabip ve Biyolog Aidin Salih, 2007 yılında yayınladığı “Gerçek Tıp” isimli kitabında aralıklı oruç ve su orucunun bedeni nasıl güzelleştirdiğini anlatıyor:
“Oruç tutarken bedene dışarıdan rastgele bir besin girmediği için bağışıklık sistemi sindirimle uğraşmaz. Zira bedenin gücünün yüzde 30-40’ı sindirim için gerekli enzim ve asitleri üretmek için kullanılır.”
“Aç olduğumuzda bağışıklık sistemi tüm gücünü bedeni temizlemeye yönlendirir.”
Şehirlerde yaşayan birçok kişi bedende iltihaplanmaya neden olan patojenlerden kaçamaz. Kirli hava, klorlu su, katkı unsurlu besinler, içecekler ve katı besinlere nüfuz eden plastikler, çok gerilim, aşılardaki ve çağdaş tıp ilaçlarındaki kimyasallar, besinlerdeki ağır metaller ve tarım ilaçları (zehirler) insanı en çok hasta eden faktörler ortasında yer alıyor.
Doktor Aidin Salih, aralıklı orucun bir günden fazla yapıldığında bedene olan tesirini şöyle açıklıyor: “Oruca devam edildiğinde 3. ve 4. günlerde kan büsbütün temizlenir. Pak kan, damarların duvarlarında oluşan kolesterol, toksin ve kireç katmanını çözmeye başlar ve böylelikle bedenden atar. Hatta böbrekler de kum ve taşları temizler. Artık beden depolarındaki glikojen de büsbütün erir ve beden süratli bir halde paklık sürecine girdiği için bağışıklık sistemi kusma, sivilce, çıban, yara, kaşıntı üzere tepkilerle bu paklık sürecini azamî düzeye getirir”.
5-7 günlük uzun açlık periyotları “kanser” hücrelerini süratle yok ediyor
Tıpkı Japon bilim insanı Yoshinori Oshumi’nin araştırması üzere Ukraynalı Hekim Aidin Salih de orucun kanserli hücreleri süratle küçültüp yok ettiğini belirtiyor. Velhasıl, aralıklı oruç uygulamasını daha da uzattığımızda, bağışıklık sistemi kanserli hücreleri bile rastgele bir ilaç, kemoterapi ya da cerrahi müdahale olmaksızın süratle temizliyor ve yok ediyor.
Doktor Salih’e nazaran orucun beşinci ya da yedinci gününde beden iç beslenmeye geçiyor. Kanserli hücreler beyinden sinyal alamadıkları ve uzun mühlet aç kaldıkları için kendilerini patlatarak yok ediyor. Bedendeki güç düşük olduğu için sağlıklı hücreler kanserli hücrelerin patlamasıyla açığa çıkan güç ve proteini otofaji yapmak için kullanıyor. Bu açlık periyodunda sağlıklı hücreler süratle yenilenirken kanserli hücreler süratle yok oluyor.
“İnsan bedeni aralıklı oruç için programlanmıştır”
Dr. Sinan Canan, İnsanın Fabrika Ayarları üçlemesinin birinci kitabında, yapılan araştırmalara nazaran insan bedeninin uzun açlık devirlerine ve kısa periyodik hareketli durumlara (avcılık, çiftçilik) dayanacak biçimde programlandığını söylüyor.
Dr. Canan, insanlığın artık tarihte hiç olmadığı kadar kolay bir biçimde besine ulaşabildiğini söylüyor. Ve ne yazık ki günümüzde kent hayatında tükettiğimiz birçok besin unsuru raf ömrünün uzun olması için katkı hususları içeriyor. Bu durum avcı ve toplayıcı olan ya da tarımla uğraşan atalarımızla kıyaslandığında bizim için çok daha makus bir tablo oluşturuyor.
Ayrıca, yiyecek toplamak ya da avlanmak insanları fiziken yoruyor ve yağ yakmasına yer hazırlıyordu. Beşerler hayatta kalmak için yiyecek buluyor ve hayatlarında bir tıp spor yapıyorlardı. İnsanların gereksinim duyduklarından daha fazla kalori almaları ender görülen bir durumdu. Ve doğal ki işlenmiş besinler da yoktu. Bu nedenle insanların bedenlerinde iltihap oluşumu çok enderdi.
Yaklaşık 8-10 bin yıl evvel çiftçiliğe başlayan beşerler elbette avcı-toplayıcılara nazaran besine daha kolay erişebiliyordu lakin çiftçilik hava şartlarına bağlıydı ve tarlaları sürmek ve hayvanlarla uğraşmak büyük bir güç kaybına neden oluyordu. Tarım toplumlarından 19. yüzyılın başlarına kadar insanların günde bir ya da iki öğün yemek yediği söylenebilir. Velhasıl, aralıklı oruç eski insanların günlük ömürlerinin bir kesimiydi. Günümüzde ise çok kalori alımı, hareketsizlik ve yetersiz beslenme (Dünya Sıhhat Örgütü’ne göre) dünyada en çok mevte neden olan diyabet, kanser, felç, teneffüs yolu enfeksiyonu, Alzheimer üzere hastalıkların ana kaynağı.
Kısacası, günümüz çağdaş beşerinin hayatını atalarımızınkiyle karşılaştırırsak, her şeyin tepetaklak değiştiğini görüyoruz. Günümüzde spor salonundan çıkmayan birçok bireye rastlıyoruz. Lakin tarihte insanlık hiç bu kadar besine kolay erişmemişti. Kentte ya da bir kasabada yaşıyorsak bir markete gidip alışveriş yapmak yalnızca 5-10 dakikamızı alıyor. İnternet üzerinden ya da telefonla da sipariş verebiliyoruz. Kısaca besine erişimimiz fizikî bir uğraş gerektirmiyor. Bu da bizi tembelliğe itiyor ve fazla kalori almamıza neden oluyor.
“Yemek yemek bedenin asidik pahasını artırıyor, oruç bedeni düzenliyor”
Aralıklı oruca öbür bir açıdan bakıldığında, birçok besinin bedendeki asit-alkali istikrarını olumsuz istikamette değiştirdiği görülüyor. Ve hastalıkların ağırlaşması ve yaşlanma süreci aslında bedenin asidik bedeliyle gerçek orantılı olarak ilerliyor.
Türkiye’nin en tanınan tıp hekimlerinden Prof. Dr. Canan Karatay, “Sürekli olarak asit oranı yüksek besinler tüketirsek ve bedenimiz belirli bir müddet sonra bu duruma karşı koyamazsa karaciğerimiz yağlanır ve birçok hastalığa neden olur. Şeker ve karbonhidrat oranı yüksek besinler bedendeki asit oranını süratle artırır” diyor ve bedenin asit-alkali istikrarına vurgu yapıyor.
Çok özel bir diyet uygulamadığımız sürece, bugün yediğimiz besinlerin birden fazla şeker ve karbonhidrat içeriyor. Buna doğal ve organik olsalar bile meyveler de dahil. Oruç ya da aralıklı açlık, bedenin asiditesini artıran bu besinlerin olumsuz tesirlerini azaltmanın en süratli yolu.
Uzman Psikolog Zaza Yurtsever, aralıklı orucu biraz daha farklı bir formda öneriyor:
“Yaklaşık 10 günlük bir süreçte meyve ve sebzelerden oluşan hafif yiyecekler yeniyor. Toplam beş gün boyunca yalnızca bitki çayları, su, meyve ve zerzevat suları içiliyor ve katı besin tüketilmiyor. Bu sayede beden dinleniyor ve toksik hususlar ile yağlar süratle yok ediliyor”.
Aralıklı oruç çeşitleri nelerdir? Nasıl uygulanır?
Aralıklı oruçta 16:8 kuralı en yaygın yaklaşım. 16:8, 16 saat boyunca oruç tutmak ve 8 saat boyunca yemek yemek manasına geliyor. Örneğin, akşam yemeğini saat 6’da bitirin ve sonraki gün birinci öğününüzü sabah 10’da yiyin. Bu uygulamayı 14:10, 18:6 ve 20:4 üzere birçok farklı biçimiyle de deneyebilirsiniz. Bu süreyi çalışma saatleri, tatiller, seyahat, okul üzere günlük ömrünüzün haline nazaran ayarlayabilirsiniz.
GBÖ Formülü: Açılımı “günde bir öğün” olan GBÖ, kısaca tüm gün boyunca atıştırma yapmadan yalnızca bir öğün yemek manasına gelir. Şayet içinde şeker yoksa bitki çayları, kahve ya da su içebilirsiniz. Fakat yalnızca su içmek toksinlerin bedenden atılmasını hızlandırır.
Alternatif Gün Orucu (İngilizce kısaltması: ADF): Yaklaşık 36 saat süren bir cins su orucudur. Örneğin pazartesi akşam 7’de akşam yemeğinin bitirilmesinin akabinde çarşamba sabah kahvaltısına kadar hiçbir şey yenmemesi olarak uygulanabiliyor. Alternatif bir gün orucu olan ADF, gün içinde istenildiği kadar su, çay vb. içmeye müsaade veriyor.
5:2 uygulaması: Haftanın beş günü boyunca aralıklı oruç tutun ve geriye kalan iki günde olağan beslenin. Ya da haftanın beş günü olağan beslenin ve kalan iki günde aralıklı oruç yapın. Bunun yanında oruç tutmak güç geliyorsa örneğin haftanın iki günü çok düşük kalorili (yaklaşık 500 kalori) beslenebilirsiniz. Bu iki günün birbirini takip eden günler olması gerekmez.
Uzmanlar aralıklı oruca başlarken, bedeni yavaş yavaş alıştırmayı öneriyor. Bu, haftada üç gün 14:10 sistemi ile başlamak manasına gelebilir. Bu daha kolay hale geldikçe, oruç aralığını ve/veya haftada oruç tutulan gün sayısını artırmayı deneyebilirsiniz.
Diyetisyen Cansu Dumanlı, otofajinin beden üzerindeki olumlu tesirlerinin keşfedilmesinden sonra uzmanların bu diyet modelini tavsiye etmeye başladığını belirtiyor.
“Aralıklı oruç, günlük alınması gereken kalorinin tamamını günün aşikâr bir vakit aralığında aldığımız, günün geri kalan saatlerinde ise kalori almadığımız ve münasebetiyle aç kaldığımız bir diyet modelidir. Bilhassa geceleri yarattığımız açlık devri yağ yakımında çok tesirlidir. Yarattığımız bu uzun müddetli açlıklar insülin hassaslığını artırdığı için bilhassa karın bölgesi yağlanmasını azaltıcı tesiri de vardır”.
Oruç sırasında su tüketimi önemli
Unutmayın, bu manada oruç yahut aralıklı oruç yemek yememek manasına gelir; rastgele bir şey içmek manasına gelmez. Müslümanların Ramazan ayı boyunca uyguladıkları Ramazan orucu üzere değildir. Az su tüketmek aslında bedene büyük ziyan verebilir ve bir insan yemek yemeden yaklaşık 40 gün yaşayabilir. Fakat ortalama bir insan su içmeden yalnızca 4-5 gün yaşayabilir. Bu gerçeği de göz önünde bulundurmalıyız. Bedeni susuz bırakmamak ve kâfi sıvı tüketmek aralıklı oruçta başarılı olmanın değerli bir kesimidir. En âlâ içecekler kalorisiz ve tatlandırıcısız olanlardır, yani olağan su, limonlu su, sodalı su yahut katkı unsuru ve şeker içermeyen çay, bitki çayları yahut kahve.
Son olarak. Cambridge Üniversitesi ve Birleşik Krallık Demans Araştırma Enstitüsü’nde 2018 yılında yapılan bir araştırmaya nazaran, aralıklı aç kalan hayvanların daha uzun yaşadığı ve genel olarak sıhhat durumlarının daha âlâ olduğu kesin olarak kanıtlandı. Elbette oruç ve aralıklı oruç tutmadan evvel bir uzmana danışmak en uygunu.
Kaynak: Euronews