Spor yapmak, uyumadan en az üç saat evvel yemek yemeyi kesmek, meditasyon yapmak, ekran başında geçirilen süreyi azaltmak… Tüm bu formüllere karşın hâlâ uykusuzluk yaşayanlar için ünlü uyku terapisti yedi tesirli prosedürü paylaşıyor.
Ünlü bir uyku terapisti olan Camilla Stoddart, Guardian için kaleme aldığı yazıda uykusuzluk sıkıntısıyla çaba edenler için çeşitli tekliflerde bulunuyor. Stoddart, her şeyden evvel uykusuzluğa neden olan etkenleri bulmanın ehemmiyetine dikkat çekiyor:
“Bir uyku koçu olarak, daha fazla uyumak için her şeyi denemiş beşerlerle nizamlı olarak tanışırım. Hususla ilgili her makaleyi okudular ve internette yazılan her ipucunu uyguladılar. Birçoğu yatmadan evvel dinlenmek, ekran başında geçirilen vakti azaltmak, meditasyon yapmak üzere gerçek olan her şeyi yapıyor, lakin tekrar de birebir sorunu yaşamaya devam ediyorlar. Sorun şu ki, uyku kelam konusu olduğunda, ömrün çabucak hemen her alanında olduğu üzere, bu uğraş ödüllendirilmez. Ne kadar çok denerseniz, o kadar az başarılı olursunuz.
Bunun nedeni, uykunun nefes almak yahut sindirmek üzere pasif bir süreç olması. Denetim edilemez. Denemeyi bırakabilirsek, doğal olarak uyku gelecektir. Bunun yerine, danışanlarımın dikkatlerini uykusuzluğun ana nedenlerine kaydırmalarını sağlıyorum: Uyku dürtüsünün olmaması ve çok uyarılma. Bu iki faktörle uğraş etmek, uykunun kendi başına gerçekleşmesine müsaade vermek için yanlışsız şartları yaratabilir.”
Stoddart, fazla çabalamanın bu sürece olumlu bir tesiri olmayacağını belirtirken çok zorlanmadığı sürece işe yarayabilecek yedi öneriyi sıralıyor:
1- “BU GECE UYUMAKTAN VAZGEÇ”
Stoddart, öncelikle çabalamaktan ve gaye koyarak bu çabayı zorlaştırmaktan vazgeçilmesi gerektiğini belirtiyor: “Kulağa ne kadar acımasız gelse de bu gece uyuyacağınızı garanti etmek için artık ile yatma vakti ortasında yapabileceğiniz hiçbir şey yok. Bununla birlikte, önümüzdeki ay güzel uyuyabilmek için yapmaya başlayabileceğiniz çok şey var. Çok uyarılmışlığı azaltmak vakit alır ve süratli bir düzelme yoktur, bu nedenle yalnızca bu gece için endişelenmek yerine, uygun uyumayı uzun vadeli bir maksat haline getirin ve yarın yerine birkaç hafta içinde ilerleme görmeyi bekleyin.”
2- NEFESİNİZİ DÜZENLEYİN
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi’nin (Breath: The New Science of a Lost Art) müellifi James Nestor’a nazaran, çağdaş beşerler çok nefes alma eğiliminde, bu da kan basıncını yükseltebilir ve insanı daima bir sinirsel uyarılma durumunda tutabilir. Teneffüsü dakikada 12–20 nefesten dakikada dört yahut beş nefese yavaşlatmak, bu uyarılmaya karşı koyan parasempatik hudut sistemini meşgul eder. Daha yeterli uyuyabilmek için, günde en az 10 dakika şuurlu olarak nefesinizi yavaşlatın. Örneğin; yaklaşık beş saniye nefes alın ve yaklaşık yedi saniye nefes verin.
Ancak bu alıştırmayı uykusuzluk problemini bir an evvel çözmek isterken yatmadan çabucak evvel yapmak bir işe yaramayacaktır. Aslında, çok uyarılmayla çaba, sadece yatma saatine kadar süren bir şey değil, 24 saatlik bir proje olarak düşünülmeli. Örneğin, her sabah bir nefes idmanı yapmak, sırf gün içinde daha sakin hissetmeye yardımcı olmakla kalmayacak, tıpkı vakitte geceleri uğraşmak zorunda kalınan çok uyarılma ölçüsünü da azaltacaktır.
3- 16 SAAT UYANIK KALIN
Yetişkinlerin gece sekiz saat uyumaya yetecek kadar uyku dürtüsü oluşturabilmeleri için en az 16 saat uyanık olmaları gerekir. Stoddart da uykusuzluk sorunu yaşayanlara hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aşağı üst birebir saatte kalkmalarını ve en erken yatma saatini de yaklaşık 16 saat sonraya ayarlamalarını öneriyor. Ayrıyeten gün içinde şekerleme yapılmasını da tavsiye etmiyor: “Yemeğe oturmadan çabucak evvel bir şeyler atıştırmak üzere, şekerleme yapmak da uyku iştahınızı azaltır.”
4- RUTİNLERİNİZİ GÖZDEN GEÇİRİN
Stoddart, pek çok teklifin tersine uyku rutinlerinin bir işe yaramayabileceğini ve bunun yerine bu sorunu yaşayan bireylerin sevdikleri şeyleri yapmalarını öneriyor:
“Tüm akşamınızı alan ve tekrar de düzgün bir gece uykusu sağlamayan detaylı bir yavaşlama rutininiz varsa, tahminen de farklı bir şey denemenin vakti gelmiştir. Örneğin, vaktinizi yatakta televizyon izlemek yahut Instagram’da gezinmek üzere yapmayı sahiden sevdiğiniz şeyleri yaparak geçirin. Sizi uyanık tutan ekrandan gelen mavi ışık değil, uyuyup uyumayacağınız kaygısıdır. Zevk aldığınız bir şey yapmak, bu korkuyu yenmenin en düzgün yolu.”
5- UYKUSUZLUĞU KABULLENİN
Stoddart, uykusuzluğu devam ettiren şeylerden birinin de aslında uyanık olma korkusu olduğunu belirtiyor: “Uyanık olma korkusu beraberinde gerilim hormonlarını da harekete geçirerek süreci daha da zorlaştırıyor. Bu yüzden de beyninizi bu biçimde reaksiyon vermemek üzere tekrar eğitmek için uyanık olmakla arkadaş olmanız gerekir. Kulağa ne kadar güç gelse de, bunu gecenizin bir kesimi olarak kabul etmeye çalışın ve daha fazla endişelenerek vakit harcamak yerine size hakikaten zevk veren bir şey yapın.
Rahatsanız yatakta kalın, lakin değilseniz kalkın ve geri dönecek kadar uykunuz gelene kadar öbür bir yerde rahatlayın. Uyku, elinize konan ve dikkat etmedikçe orada kalan bir güvercin üzeredir; biri onu yakalamaya çalışırsa, çarçabuk uçup sarfiyat.”
6- DAHA FAZLA GÜLÜMSEYİN
Stres hormonlarına karşı koymanın süratli bir yolunun da gülümsemek olduğunu hatırlatan Stoddart, pek çokları için farklı gelebilecek bir teklifte bulunuyor:
“Geceleri ışığı söndürürken komik bir şey düşünmeye çalışın ya da sevdiğiniz birini hayal edin ve karanlıkta kendinize gülümseyin. Gerçek, içten bir gülümseme olmak zorunda değil; geçersiz bir gülümseme bile beyne gerilimi azaltan ve nabzınızı düşüren bir ileti göndermeye kâfi.”
7- UYKUSUZLUK PROBLEMİYLE UĞRAŞMAYI BIRAKIN
Oxford Üniversitesi’nde uyku tıbbı profesörü Colin Espie, uykusuzluğu “uykuyla meşgul olmak” olarak tanımlıyor ve uyumakta zorluk çekiyorsanız, buna takıntılı olmak çok kolay. Lakin araştırmaları ve tahlilleri okumak aslında daha yeterli bir uyku sağlamaz. Dikkatinizi uykuya daha az verin.