Uzmanlar günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze yemeyi önermektedir. Bu, vücudun besin ihtiyaçlarını karşılamak için gereken miktardır. Meyve ve sebzeler arasında bazılarının kalp sağlığı için diğerlerinden daha iyi olduğu görülüyor.
Meyve ve sebzeler birçok hastalığı önler. Günde 800 gram meyve ve sebze tüketiminin, kalp krizi riskini yaklaşık yüzde 20 oranında azaltabileceği bilinmektedir.
20 yıl boyunca 2 bin 500’den fazla kişi üzerinde İngiltere’de yürütülen bir araştırma da günde 8 ila 9 porsiyon meyve ve sebze tüketiminin ateroskleroz riskini yüzde 40’a kadar azaltacağını gösteriyor. Ateroskleroz damar duvarlarında hasara neden olur ve kalp krizinin en büyük nedenlerinden biridir.
Bir Amerikan araştırması ise günde 7 porsiyon meyve ve sebze tüketiminin, kalp hastalığından ölüm oranını yüzde 30 oranında azaltacağını göstermektedir.
İşte antioksidan bakımından zengin meyvelerden koyu yeşil yapraklı sebzelere kadar, kalp dostu bir menü oluşturmak için 10 meyve ve sebze.
Domates
Araştırmalar, domateslerdeki besinlerin kötü kolesterolü (LDL), tansiyonu ve homosisteini (bir iltihaplanma ölçüsü ve kalp hastalığı için bir risk faktörü) azalttığını ve kanın daha kolay akmasını sağlayan hücreleri desteklediğini gösteriyor.
Uzmanlar ayrıca, domatesin içeridği likopen ve beta karoten gibi antioksidanların çoğunun, pişirildiğinde biyolojik olarak 4 kata kadar daha fazla kullanılabilir hale geldiğini belirtiyor.
Avokado
Avokado kalp ve damar sağlığına iyi gelir. Tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir ve aynı zamanda iyi miktarda lif içerir.
Obez veya aşırı kilolu insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, günde bir avokado yemenin kalp ve damar hastalıkları riskini büyük ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, kalp hastalığı ve felçle bağlantılı olan homosistein düzeyini düşüren iyi bir folat kaynağıdır. Kuşkonmazın içerdiği potasyum da yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
Ayrıca, iltihabı azaltmaya yardımcı olan, damarları onaran ve kalp hastalığına yol açan yüksek tansiyonu düşüren kuersetin (quercetin), isorhamnetin ve kaempferol flavonoidlerini içerirler.
Yaban mersini
Farklı araştırmalar, çok miktarda antioksidan tüketen kişilerin kalp hastalıkları risklerinin düşük olduğunu göstermektedir. Birçok meyve ve sebze, antioksidanların iyi kaynaklarıdır.
Araştırmalar, yaban mersininde bulunan flavonoidlerinin tüketiminin, kalp fonksiyonlarını iyileştirdiğini gösteriyor. Yaban mersini, böğürtlen, çilek, kızılcık, üzüm ve nar gibi meyveler resveratrol içerir. Bu madde kalp ve damar hastalıkları için önleyici bir özelliğe sahiptir.
Ispanak
Yüksek tansiyon kalp hastalıkları riskini büyük oranda artırır ve ıspanak, atardamarları daha az sertleştirmeye ve damarların duvarlarını kaplayan hücrelerin işlevini iyileştirmeye yardımcı olan nitratları sayesinde tansiyonu düşürür.
Yüksek dozda K vitamini sayesinde ıspanak ayrıca kan pıhtılaşmasına karşı etkilidir.
Zeytinyağı
Zeytinyağı, tekli doymamış yağ asitleri (oleik asit) bakımından zengindir. Yapılan araştırmalar, yeterli miktarda zeytinyağı, tekli doymamış yağ asitleri ve oleik asit tüketen kişilerin kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölüm risklerinin büyük oranda azaldığını göstermektedir.
Soğan
Soğanlardaki kuersetin maddesi de dahil olmak üzere güçlü antioksidanlar, kalp hastalığı da dahil olmak üzere tüm hastalıklarla ilişkili kronik iltihaplanmayla savaşır ve ayrıca kandaki trigliseritleri ve kötü kolesterolü düşürürler.
Kuersetin ayrıca tansiyonu önemli ölçüde düşürmede etkilidir.
Yeşil çay
Araştırmalar, yeşil çay tüketiminin kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölüm riskini azalttığını göstermektedir. Günde 2-3 fincan yeşil çay içenlerin kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölüm risklerinin yaklaşık yüzde 30 azaldığı bir araştırma sonucunda görülmüştür.
Yeşil çayın kalp sağlığına etkisi, bir antioksidan polifenol olan epigallocatechin gallate (EGCG) maddesiyle bağlantılıdır.
Brüksel lahanası
Brüksel lahanasının kalp sağlığına faydaları içeriğindeki lifler, karotenoidler, folatlar ve C, E ve K vitaminleri sayesindedir.
Ayrıca hücreleri hasardan korumaya ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olan güçlü iltihap önleyici ve antioksidan özelliklere sahip olan glukozinolatlar olarak adlandırılan kükürt bileşikleri içerirler.
Bitter çikolata
Kakaonun damar sağlığını iyileştirdiği bilinmektedir. Kakaoda bulunan epikateşin gibi flavonoidlerin varlığı kalp ve damar sağlığını destekler. Kakao flavanollerinin tüketiminin, kalp hastalıklarının çeşitli belirteçlerini azalttığı bilinmektedir.
Kakaonun faydalarından yararlanmak için sütlü çikolata yerine kakao oranı en az yüzde 70 olan bitter çikolataları tercih edin.