B12 vitamini insanlar için en önemli besinlerden biridir. Vücutta onlarca farklı işlevi yerine getiren belirli özelliklere sahip bir vitamindir, bu nedenle eksikliği zararlıdır.
B12 vitamini eksikliği, anormal boyutta kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ile ortaya çıkan bir tür anemi olan megaloblastik anemiye neden olur. B12 eksikliği ayrıca nöronal düzeyde de sorunlara neden olarak beyinsel problemlere yol açabilir.
B12 vitamini kan dolaşımı ve beyin sağlığı için en önemli vitaminlerden biridir. Her hücrede bulunan genetik materyal olan DNA (deoksiribonükleik asit) üretimine katılır.
Tavsiye edilen günlük B12 vitamini miktarı 2,4 ila 2,8 mikrogram arasındadır ve bu, belirli yiyeceklerden elde edilmesi çok kolay olan miktardır.
B12 vitamininin en büyük özelliklerinden biri, sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda doğal olarak bulunmasıdır. İşte B12 vitamini açısından en zengin besinler.
Kırmızı et ve sakatat
B12 vitamini kaynakları hayvansaldır ve bunların içinde en zengin olanları sakatatlardır.
Dana karaciğeri: 100 gramda 80 mikrogram B12 vitamini.
Kuzu böbreği: 100 gramda 55 mikrogram B12 vitamini.
Sakatat etlerine ek olarak, kırmızı et de iyi miktarda B12 vitamini içerir:
Dana eti: 100 gramda 13 mikrogram B12 vitamini.
Kuzu eti: 100 gramda 2,6 mikrogram B12 vitamini.
Daha fazla B12 vitamini bulabileceğimiz yağsız etleri seçmemiz önemlidir.
Balık ve kabuklu deniz ürünleri
Kabuklu deniz ürünleri ve farklı balıklar, özellikle yağlı deniz balıkları iyi bir B12 vitamini kaynağıdır. B12 vitamini sağlamanın yanı sıra kaliteli yağlar da sağlarlar ve öğünleri zenginleştirmenin çok sağlıklı bir yoludur.
İstiridye: 100 gramda 98 mikrogram B12 vitamini.
Uskumru: 100 gramda 19 mikrogram B12 vitamini.
Sardalya: 100 gramda 8,9 mikrogram B12 vitamini.
Somon: 100 gramda 3,5 mikrogram B12 vitamini.
Süt ürünleri ve yumurta
Çeşitli süt ürünleri ve yumurtalar da B12 vitamini açısından zengindir.
Peynir: Peynirler ortalama olarak 100 gramda 4-6 mikrogram B12 vitamini içerir.
Yumurta: Yumurta sarısı 100 gramda 2 mikrogram B12 vitamini içerir.
Ayrıca süt ve yoğurt gibi süt ürünleri de B12 vitamini içerir.
B12 vitamini eksikliğinin nedenleri
B12 vitamini eksikliği birçok farklı durumda ortaya çıkabilir. En yaygınları yeterince B12 vitamini tüketmemek ve emilim ve depolama sorunlarıdır.
Yetersiz tüketim
Hayvansal ürünleri hiç tüketmeyen kişilerde (vegan) B12 vitamini eksikliği gelişir. Vegan bir anne bebeğini emzirirse, bebek B12 vitamini eksikliği geliştirme riski altındadır.
Yetersiz emilim
B12 vitamini eksikliğinin en yaygın nedeni yetersiz emilimdir. Aşağıdaki faktörler yetersiz emilime neden olabilir:
– İnce bağırsağın bir bölümünde bakterilerin aşırı büyümesi.
– Bozulmuş emilim (çölyak hastalığı veya belirli pankreas bozuklukları gibi emilim bozuklukları).
– İltihaplı bağırsak hastalığı.
– Tenya
– AIDS
– Kilo kaybı için bariatrik cerrahi
– B12 vitamininin emildiği ince bağırsağın ameliyatla alınması
– Antasitler ve metformin gibi ilaçlar (diyabet tedavisinde kullanılır)
– Azalmış mide asiditesi (yaşlılarda yaygındır)
İntrinsik faktörün yokluğu, intrinsik faktörü sentezleyen mide hücrelerine saldıran ve onları yok eden aşırı aktif bir bağışıklık sistemi tarafından üretilen anormal antikorların varlığına bağlı olabilir. İntrinsik faktör eksikliğinden kaynaklanan B12 vitamini eksikliği, pernisiyöz anemi adı verilen bir anemi tipine neden olur.
Özellikle yaşlılarda mide asiditesinin azalması nedeniyle emilim yetersiz olabilir. Mide asidindeki düşüş, vücudun et proteinlerinden B12 vitamini çıkarma yeteneğini azaltır.
Yetersiz depolama
Karaciğer bozuklukları, vücudun B12 vitamininin büyük bir kısmı karaciğerde depolandığından, B12 vitamininin depolanmasını engeller.
B12 vitamini eksikliğinin belirtileri
B12 vitamini eksikliği birçok şekilde kendini gösterebilir. Genel belirtiler arasında yorgunluk, halsizlik, nefes darlığı, baş dönmesi, çarpıntı, karıncalanma, ayaklarda ve ellerde uyuşma, kabızlık, hafıza kaybı, sinirlilik ve ruh hali değişimleri gibi tüm anemi belirtileri bulunur. Teşhis koymak oldukça zordur.
Glossit olarak da bilinen dil şişmesi B12 vitamini eksikliğini gösterebilir. Hızlı ve uyarı vermeden gelişir. Dilin görünümünde ve renginde, kırmızı ve ağrılı hale gelen bir değişiklik ve yaralar ortaya çıkar. Dil şişmesine ek olarak ciddi B12 vitamini eksikliği olan kişilerde ağız ülseri veya dilde iğne hissi de gelişebilir.
İleri derecede eksikliği olan insanlarda denge bozuklukları görülebilir. Bu da yürümek ve hareket etmeyi daha zor hale getirebilir.