Bu tip durumlarda beşerler kendilerine yeterli gelebilecek şeyleri erteleme muhtaçlığı hissedebilir, fizikî muhtaçlıklarını ertelemek isteyebilir fakat unutmamak gerekir ki, kişinin evvel kendisi düzgün olmadan ne etrafına ne de uzakta uğraş veren birine katkısı olmayacaktır.
1. İpucu: Medya maruziyetini en aza indirin
Travmatik bir olayın kimi mağdurları yahut şahitleri, olayın medyada yer almasını izleyerek yahut kurtarılma gayretlerini gözlemleyerek denetim hissini yine kazanabilirken, başkaları hatırlatıcıların daha fazla travmatize edici olduğu gözlemlenmiştir. Toplumsal medyada yahut haber sitelerinde tekrar tekrar görüntü klipleri izlemek üzere rahatsız edici bir olayın manzaralarına çok maruz kalmak, olaydan direkt etkilenmeyen şahıslarda de travmatik gerilim yaratabilir yahut yine travma geçirecek şahıslarda travmatik gerilim yaratabilir.
Travmatik olayla ilgili medya maruziyetinizi sınırlayın. Yatmadan çabucak evvel haberleri izlemeyin yahut toplumsal medyayı denetim etmeyin ve rahatsız edici imajları tekrar tekrar izlemekten kaçının. Bunları izlemediğiniz için suçluluk hissi hissetmeniz çok olağan lakin siz hatalı değilsiniz.
Rahatsız edici manzaralardan ve görüntü kliplerden kaçınmaya çalışın. Olaylardan haberdar olmak istiyorsanız, kendinize vakitler belirleyin. Örneğin; toplumsal medyaya girdikten iki saat sonra tekrar bakacağım, o vakte kadar bildirimleri kapatacağım, üzere.
Travmatik gerilim belirtilerini hissetmeye başladıysanız, travmatik gerilim belirtileriniz hafifleyene ve yolunuza devam edebilene kadar birkaç gün yahut hafta boyunca TV ve çevrimiçi haberlerden kaçının ve toplumsal medyayı denetim etmeyi bırakın.
2. İpucu: Hislerinizi kabul edin
Travmatik gerilim, şok, öfke ve suçluluk üzere her türlü güç ve şaşırtan duyguyu yaşamanıza neden olabilir. Bu hisler, bir felaketin akabinde gelen güvenlik ve güvenlik kaybına (can, uzuv ve malın yanı sıra) verilen hayli olağan olan reaksiyonlardır. Bu hisleri kabul etmek ve hissettiklerinizi hissetmenize müsaade vermek güzelleşmek için gerekli olan şeydir.
3. İpucu: Acı verici hislerle başa çıkmak
• Güzelleşmek ve yaşadığınız kayıpların yasını tutmak için kendinize vakit tanıyın.
• Güzelleşme sürecinde kendinizi zorlamaya çalışmayın.
• Düzgünleşme suratına ve mühletine karşı sabırlı olun.
• Sıkıntı ve değişken hislere hazırlıklı olun.
• Yargılamadan ya da suçluluk duymadan ne hissediyorsanız onu hissetmenize müsaade verin.
• Bunalmadan rahatsız edici hislerle yine temas kurmayı öğrenin.
4. İpucu: Harekete geçin
Travmatik gerilim yaşarken yapmak isteyeceğiniz son şey olabilir, lakin fizikî olarak antrenman yapmak adrenalinizi yükseltebilir ve ruh halinizi yükseltmek için kendinizi yeterli hissettiren endorfinleri hür bırakabilir. Dikkatli bir halde gerçekleştirilen fizikî aktivite, hudut sisteminizi o ‘sıkışmış ve bastırılmış’ histen uyandırabilir ve travmatik olaydan uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.
Ritmik olan ve hem kollarınızı hem de bacaklarınızı harekete geçirebilecek idmanları deneyin. Yürümek, koşmak güzel seçeneklerdir.
Vücudunuza ve hareket ederken nasıl hissettiğinize odaklanarak dikkat içeren bir öge ekleyin. Örneğin, ayaklarınızın yere çarpma hissine, nefesinizin ritmine yahut cildinizde rüzgar hissine dikkat edin.
Enerjinizi ve motivasyonunuzu artırın. İdman yapmak için güç yahut motivasyon bulmakta zorlanıyorsanız, en sevdiğiniz müziği çalarak ve hareket etmeye çalışın. Kalbiniz bunu isteyerek yapmasa da fizyolojik olarak âlâ gelebileceğini aklınızda tutun.
5. İpucu: Diğerlerine ulaşın
Travmatik bir olayın akabinde arkadaşlardan ve toplumsal faaliyetlerden uzaklaşıp, geri çekilmek isteyebilirsiniz, lakin öteki beşerlerle yüz yüze ilişki kurmak güzelleşmek için hayati ehemmiyet taşır. Öteki bir beşerle yüz yüze konuşmanın kolay aksiyonu, travmatik gerilimi azaltan hormonları tetikleyebilir.
Travmatik tecrübeleriniz hakkında konuşmak zorunda değilsiniz. Diğerlerine ulaşmak, kesinlikle travmatik olay hakkında konuşmak manasına gelmez. Bu konuşmalara orta verilmesine gereksinim duyuyorsanız ‘’Bu bahis hakkında şu an konuşmak beni daha çok üzüyor ve endişelendiriyor, biraz orta verebilir miyiz?’’ formunda belirtin.
Rahatlık, güvendiğiniz öteki bireylerle bağlı ve ilgili hissetmekten gelir. Arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle, travmatik geriliminizi tetikleyen olayla hiçbir ilgisi olmayan şeyler hakkında konuşun ve ‘normal’ şeyler yapmaya çalışın.
6. İpucu: Gerilimi azaltmayı bir öncelik haline getirin
Belirli bir ölçüde gerilim, insanın hayatta kalması için olağan ve yararlı olsa da, bir felaketin yahut trajik bir olayın akabinde gelen zorluklarla yüzleşirken, çok fazla gerilim güzelleşmenizi engelleyecektir.
Kendinizi rastgele bir durumda süratli bir formda sakinleştirmek için, dikkatinizi her ‘verdiğiniz’ nefese odaklayarak ‘’nefes aldım1 nefes verdim 2’’ biçiminde 5’e kadar saymayı deneyin. Sayılara ve nefese odaklanmak sizi o anlık da olsa imgelerden, acı verici olaylardan uzaklaşmanızı sağlayacaktır.
Ya da görme, duyma, tatma, koklama, dokunma yahut hareket üzere bir yahut daha fazla duyunuzu harekete geçirerek duyusal girdi kullanın.
Örneğin, canlandırıcı bir müzik dinlemek mi sizi sakinleştirir yoksa sakinleştirici müzikler mi? Ya da öğütülmüş kahve kokusu? Ya da tahminen bir hayvanı okşamak, kendinizi merkezlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir. Herkes duyusal girdiye biraz farklı reaksiyon verebilir, bu nedenle sizin için en güzel olanı bulmak için denemeler yapabilirsiniz.
Stresi azaltmak, tasa ve depresyonu azaltmak ve uykunuzu uygunlaştırmak için meditasyon, yoga yahut derin nefes alma üzere uygulama yahut bunlarla ilgili görüntülerden gevşeme teknikleri uygulayın.
7. İpucu: Uygun yemek yiyin ve âlâ uyuyun
Yediğiniz yiyecekler ruh halinizi güzelleştirebilir yahut kötüleştirebilir ve travmatik gerilimle başa çıkma yeteneğinizi etkileyebilir. İşlenmiş ve hazır yiyecekler, rafine karbonhidratlar ve şekerli atıştırmalıklarla dolu bir yemek, travmatik gerilim semptomlarını daha çok kötüleştirebilir. Bilakis, taze meyve ve sebzeler, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar, bilhassa omega-3 yağ istikrarı açısından güçlü bir diyet yemek, trajik bir olayın akabinde gelen iniş ve çıkışlarla daha uygun başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Yeterince kaliteli uyuyun
Travmatik bir olay yaşadıktan sonra, o olaylara maruz kalan, hala kalmakta olan şahısları düşünmek uyumakta zorlanmanıza neden olabilir. Tasalar ve dehşetler geceleri uykunuzu kaçırabilir yahut rahatsız edici hayaller sizi rahatsız edebilir. Uyku eksikliği zihniniz ve vücudunuz üzerinde değerli bir gerilim oluşturduğundan ve duygusal istikrarınızı korumanızı zorlaştırdığından, bir felaketten sonra kaliteli bir halde dinlenmek çok değerlidir.
Aşağıdaki stratejiler uykunuzu güzelleştirmeye yardımcı olabilir:
Bu stil devirlerde, kafeinden kaçının ve uykuyu bozacağı için alkol alımını sınırlayın.
Yatmadan evvel toplumsal medyaya bakmak yerine duş almak, sakinleştirici müzik dinlemek, kitap okumak yahut meditasyon yapmak üzere rahatlatıcı bir şeyler yapın.
Yatak odanızı olabildiğince sessiz, karanlık yahut loş bir hale getirin.
Ne vakit profesyonel tedavi aranmalı?
Genellikle, bir felaket yahut travmatik olayın akabinde korku, uyuşukluk, baş karışıklığı, suçluluk ve ümitsizlik hisleri nispeten kısa bir mühlet içinde sönemeye başlar. Bununla birlikte, travmatik gerilim reaksiyonunuz o kadar ağır ve kalıcıysa, fonksiyon görme yeteneğinizin önüne geçiyorsa, günlük hayattaki işlevselliğinizin bozulduğunu hissediyorsanız (işe, okula gidememek, konuttan çıkmak istememek) bir ruh sıhhati uzmanından yardım almaya gereksiniminiz olabilir.
Travmatik gerilim için kırmızı alarmlar şunları içerir:
• Altı hafta olduktan sonra kendinizi güzel hissetmiyorsanız.
• Dehşetli anılar, kabuslar yahut geçmiş olaylara dair manzaralar gözünüzün önüne geliyorsa,
• Diğerleriyle ilişki kurmakta ve ilgi kurmakta giderek daha fazla zorlanıyorsanız.
• İntihar kanıları yahut isteği yaşıyorsanız,
• Size felaketi yahut travmatik olayı hatırlatan şeylerden giderek daha fazla kaçınmaya çalışıyorsanız,
• Öfke patlamaları ve nedeni artık aşikâr olmayan ağlama krizleri yaşıyorsanız.