Beslenme, genel olarak sağlığı ve kalbi korumada temel bir rol oynar. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) kalp ve damar hastalıklarının 1/3’ünün sağlıklı ve dengeli beslenme ile önlenebileceğini belirtiyor.
Meyve ve sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, ayrıca çay, bitter çikolata ve elma sirkesi gibi kalp ve damar sağlığı için birçok iyi gıda vardır. Peki, neden bu yiyecekler “kalp dostu” olarak kabul edilir? Kalp dostu gıdaları hangi miktarlarda tüketmek daha iyidir?
Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin, beslenme ve kalp arasındaki ilişkiyi açıklayarak kalp dostu 10 besini sıraladı.
Beslenme ve kalp sağlığı
Beslenme ve kalp sağlığı arasındaki bağlantı çok güçlüdür. Sürekli ve doğru miktarlarda tüketilirse, kalp ve damar sisteminin korunmasında ve hipertansiyon, kötü kolesterol yüksekliği ve trigliserit yüksekliği gibi sorunların önlenmesinde önemli rol oynayan yiyecekler vardır.
Başka bir deyişle, bazı gıdalar kalp krizi ve felç de dahil olmak üzere kalp ve damar hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olurlar.
Vücudumuzdaki en önemli kas olan kalp sağlığı, kalbe özel ve gerekli besinleri içeren gıdaların alımını sağlayan bir diyetle korunabilir. Ve sadece doğru yiyecek türlerini seçmek değil, onları doğru dozlarda tüketmek de önemlidir.
Kalp dostu 10 besin
Hareketsiz bir yaşam tarzını önlemek ve doğru beslenmek kalp sağlığını iyileştirmede çok önemli bir etkiye sahiptir. Kaçınılması veya en azından işleyişini korumak için sınırlandırılması gereken yiyeceklerin haricinde kalp dostu gıdaları tüketmek çok önemlidir.
İşte kalp dostu 10 besin.
1. Kuru üzüm
Araştırmalara göre kuru üzüm tüketimi diş eti iltihabına ve iltihaplanmaya neden olabilecek bakterilerin gelişimini engeller. Diş eti iltihabı olan kişiler kalp problemlerine çok daha fazla yatkındır. Diş eti iltihabı ve kalp sorunları arasında güçlü bir bağlantı vardır. Kuru üzüm bu durumu azaltmaya yardımcı olur.
2. Tam tahıllar
Düzenli olarak tam tahıl tüketen kişilerin genel olarak sağlığı daha iyidir ve kalp hastalığı riski daha düşüktür. Bunun nedeni, tam tahılların koroner arterlere karşı koruyucu maddeler olarak kabul edilen antioksidanlar, fitoöstrojenler ve fitosterollerin içermesidir.
Ayrıca tam tahıllarda bulunan lif kalp hastalıklarını önleyebilir. Araştırmalara göre, lif tüketimi kalp hastalıkları risklerini yüzde 40’a varan oranlarda azaltabilmektedir. Çözünür lifler, yağların sindirimini kolaylaştırmaya ve atardamarların düşmanı olan LDL kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olur.
3. Baklagiller
Baklagilleri düzenli olarak beslenmenize dahil etmek kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur. Baklagil tüketimi, kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve baklagillerde bulunan çözünür lifler, kötü kolesterolün bağırsak tarafından emilimini önler.
Baklagiller ayrıca kan pıhtılarının oluşumunu engelleyen flavonoidler gibi faydalı maddeler içerir ve kalp krizi ve felç riskini azaltır.
4. Meyveler ve kuruyemişler
Taze meyveler kalbi ve atardamarları koruyan A, B1, B2, B3 ve C vitaminleri deposudur. Her gün en az 3 porsiyon meyve tüketilmelidir. Genel olarak turunçgiller, mango, kivi, erik, kayısı, kiraz, elma, kavun, ananas ve kırmızı meyveler kalp dostudur.
Antioksidanlar içeren ve kötü kolesterolü ve tansiyonu kontrol altında tutmaya yardımcı olan yaban mersini, ahududu, böğürtlen, kuş üzümü, çilek ve kızılcık gibi meyveler kalp sağlığı için çok değerlidir.
Elma, kalp için oldukça değerli bir meyvedir. Elma tüketimi hem koroner kalp hastalığından hem de kalp ve damar hastalıkları nedeniyle ölüm riskinde azalma sağlar. Elmaların hem erkeklerde hem de kadınlarda kalbe karşı koruyucu etkisi, atardamarlarda plak oluşumunun önlenmesinde ve kötü kolesterolün emiliminin engellenmesinde önemli bir rol oynayan antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır. Elmalarda doğal olarak bulunan pektin de kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, elma sirkesinin tek başına veya yemeklerde tüketilmesinin kalp ve damar sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni fosfor, kükürt, demir, magnezyum ve kalbin güçlenmesi ve düzgün çalışması için gerekli olan kalsiyum ve potasyum gibi mineraller içermesidir.
Ayrıca ceviz, fındık, yer fıstığı gibi kuruyemişler E vitamini ve omega 3 yağ asitleri açısından zengin olup, tansiyonun yükselmesine karşı savaşır ve atardamarları kötü kolesterolden temizler. Her gün en az 30 gram kadar kuruyemiş yenmelidir.
5. Bitter çikolata
Çikolata, damarların esnekliğini artıran ve kalp sağlığı üzerindeki zararlı durumları azaltan flavonoidlerin kaynağıdır. Ancak önemli olan, tüketilen çikolatanın şeker içermemesi ve en az yüzde 70 kakao içermesidir. Her gün bir kare bitter çikolata tüketilebilir.
6. Domates
Domatesler mükemmel bir A vitamini ve C vitamininin yanı sıra potasyum, lif ve likopen kaynağıdır. Domateslerde bulunan besinler, kalp ve damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
Domatesleri pişirmek içeriğindeki en değerli madde olan likopen emilimini kolaylaştırır.
7. Nar
Çalışmalar, narın atardamarlarda plak oluşumunu azaltmaya ve tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Narın kalp sağlığına olan faydaları, antosiyaninler de dahil olmak üzere polifenol içeriğinden kaynaklanır.
Nar, çok fazla antioksidan içerir ve kalp sağlığı için değerli bir meyvedir.
8. Muz
Muzlar çok fazla miktarda potasyum içerir. Bir muz, önerilen günlük potasyum miktarının yüzde 12’si olan ortalama 422 miligram potasyum içerir. Potasyum, kalp fonksiyonlarını sürdürmeye ve vücuttaki sodyum ve su varlığını dengelemeye yardımcı olur. Potasyum, böbreklerin fazla sodyumu atmasına yardımcı olarak sağlıklı tansiyon seviyelerinin korunmasını sağlar.
Kalp sorunları nedeniyle idrar söktürücü ilaç kullananlar için potasyum alımı çok önemlidir.
9. Sızma zeytinyağı
Yemekleri tatlandırmak için kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etkisiyle bilinen tekli doymamış yağ olan oleik asit içeren sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. Zeytinyağı kalp dostu bir yağdır ve düzenli ve güvenli miktarda tüketildiğinde kalp ve damar sağlığını iyileştirir.
10. Ölçülü kahve ve çay
Kahve ve çay, yağ ve glikoz metabolizmasını düzenleyebilen, kolesterolü uzak tutan ve kalp ve damar sistemini koruyan antioksidan ve iltihap önleyici özelliklere sahip maddeler içerir.
Günde en fazla 2 fincan kahve ve 4-5 fincan çay tüketimini aşmamak önemlidir.