Deadlift ve bench press gibi squat da 3 temel birleşik egzersizden birisi. Yani aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlerden biri. Bugün 35 gün boyunca günde 20 squat yapmış bir adamın tecrübelerine ve değişimine bakacağız. Buyurun içeriğimize… ????
Hemen hemen her antrenör, vücudunuzu güçlendirmek için squat yapmanızı önerir. Bu yüzden de spor salonuna giden herkes en az bir kez squat yapmıştır.
Peki doğru squat nasıl yapılır?
-
Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın ve bu esnada ayak parmaklarınız tamamen karşıya baksın.
-
Nefes alın ve üst bacaklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin.
-
İdeal bir squatta üst vücudunuz ve kaval kemiği en alt kısımda paralel olmalıdır.
-
Nefes verin ve ayağa kalkın.
-
Kalçanız ve vücudunuz aynı anda yükselmeli unutmayın.
-
Yanlış pozisyonda squat yaparsanız bu kalça ve bel ağrısına sebep olabilir…
Squat yapmak vücudumuz için neden gerekli ve vücudumuza faydaları neler?
1. Squat bacak kaslarınızı güçlendirir ve sizi daha çevik yapar.
Diğer temel birleşik egzersizler gibi squat da kaslanmanızı sağlar ve bütün vücudunuzu güçlendirir. Ama özellikle sırtınızı güçlendiren egzersizlerin en babası squat diyebiliriz.
2. Ayrıca size kalori yaktırır.
Ortalama bir insan bir dakikada 25 squat yapabilir. Squat yaptığınız her dakika ortalama 8 kalori yakabilirsiniz. Bir barla beraber squat yapmak ise kalori yakımınızı hızlandıracaktır, Harvard Tıp’a göre ortalama 70 kilo bir kişi sadece yarım saat squat ya da deadlift gibi egzersizlerle 233 kalori yakabilir. Squat ayrıca yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman olarak da bilinir, bu da squatı en çok kalori yakabileceğiniz egzersiz yapıyor.
3. Duruşunuzu düzeltir.
Squat kaslarınızı güçlendirir, dik durmanızı ve daha uzun soluklu yürüyüşler yapabilmenizi sağlar. Bu da size öz güven katar.
4. Core bölgenizi ve alt vücut kaslarınızı güçlendirir.
Core kasları ayakta durma, eğilme gibi günlük hareketler için oldukça önemlidir. Araştırmalara göre squatın sırt kaslarını, özellikle de core kaslarını güçlendirdiği kanıtlanmıştır. Squat, alt vücutta bulunan tüm büyük kasları güçlendirir.
Not: Core bölgesi göğüs kafesinin alt kısmıyla kalça kemiğinin arasındaki bölgedir.
Şimdi 35 gün boyunca her gün 20 squat yapan bir adamın tecrübelerine bakalım.
‘Tabii tam olarak sonuç alabilmek için biraz uzun süreli ve belki biraz ağırlık ekleyerek squat çalışmak gerekiyor ama yine de vücudumda hissettiğim değişiklikler şunlardı.’ ????
-
‘Kalçamda biraz değişiklik oldu.’
-
‘Sırtımın ve belimin de gittikçe biraz şekillendiğini söyleyebilirim.’
-
‘Üst bacağım çok az da olsa sıkılaştı.’
-
‘Artık hiç olmadığı kadar aktifim.’
-
‘Bazen gerçekten squatı dümdüz duvara bakarak yapıyordum.’
-
’20 squat yapmak benim sadece 40 saniyemi alıyordu. Fakat bazı günler 25’er squattan 4 set yapıyordum ve günlük 5-10 dakika içerisinde 100 squatı buluyordum.’
Şöyle bir özetleyecek olursak, squat her yerde yapabileceğiniz birleşik egzersizlerdir. Özel olarak spor salonlarına gitmenize gerek yok yani.
İlk bir ay her gün squat yapıp da vücudunuzda inanılmaz değişiklikler gözlemlemeyi beklemeyin, bu sadece sizi psikolojik olarak daha güçlü yapacak ve öz güveninizi artıracak. Ayrıca duruşunuzun da düzeldiğini göreceksiniz. İstikrarlı bir şekilde squat challenge yaparsanız daha önce hiç spor yapmamış olsanız bile vücudunuzda farklılık göreceğinizin garantisini verebiliriz.