Metabolizmanızın düzgün çalışmadığını mı düşünüyorsunuz? Metabolizma hızınızın yavaş olduğunu ve bunun sonucunda kilo aldığınızı veya kilo veremediğinizi mi düşünüyorsunuz?
Kilo verme konusunda genellikle sadece ne kadar ve nasıl yediğiniz değil, çoğu zaman vücudunuzun yediklerinizi nasıl kullandığı da önemlidir. Ancak bazı yiyecekler metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur.
Metabolizma hızı nedir?
Metabolizma hızı her insanda bireysel olarak farklıdır. Metabolizması hızlı olanlar daha zor kilo alırken, metabolizması yavaş olanlar çok kolay kilo alır. Ancak bu ipuçlarını takip ederek, hızlandırabilirsiniz.
Metabolizmanız ne kadar hızlıysa, yani ne kadar çok kalori yakarsa, kilo verme veya ideal kilonuzu koruma şansınız o kadar artar.
Dinlenme halindeyken metabolizma hızı olarak da bilinen bazal metabolizma hızı, bir kişinin dinlenme halindeyken 24 saat içinde ihtiyaç duyduğu enerji miktarını gösterir.
Bu enerji, kalp atışı gibi hayati vücut işlevlerinin devam etmesi için gereklidir. Bazal metabolizma hızı yaş, cinsiyet, boy, kilo, kas kütlesi ve sağlık durumu gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Bu nedenle kişiden kişiye farklılık gösterir.
Bazal metabolizma hızı bir formülle hesaplanabilir:
Kadınlar için:
Bazal metabolizma hızı = 655,1 + (9,6 x kg olarak vücut ağırlığı) + (1,8 x cm olarak boy) – (4,7 x yıl olarak yaş)
Erkekler için:
Bazal metabolizma hızı = 66,47 + (13,7 x kg olarak vücut ağırlığı) + (5 x cm olarak boy) – (6,8 x yıl olarak yaş).
Belli bir yaştan sonra, genellikle 60 yaşından sonra metabolizma hızı doğal olarak düşmeye başlar.
Metabolizma hızını artırmak için ipuçları
Yavaş bir metabolizmanız varsa buna bağımlı olmanıza gerek yok. Metabolizma hızınızı artırmak için şu ipuçlarını izleyin:
Diyetinize daha fazla protein ekleyin
Protein açısından zengin besinler, metabolizmayı mükemmel bir şekilde hızlandırırlar. Bunun nedeni, vücudun proteinleri amino asitlere parçalamak için çok fazla enerji kullanmasıdır. Protein sizi uzun süre tok tutar ve ayrıca tatlı ve karbonhidrat isteğini önler.
Şeker yediğinizde pankreas insülin üretir. İnsülin hormonu, şekerin kandan ihtiyaç duyulan hücrelere ulaşmasını sağlar. Ancak, kanda çok fazla şeker kalabilir. Sonuç, hipoglisemi, yani yüksek kan şekeri ve bunun sonucunda yemek yeme isteğidir.
Düzenli yemeye çalışın
Öğün atlarsanız veya çok düzensiz yerseniz metabolizmanız yavaşlar. Her gün çok az kalori alırsanız, metabolizmanız “tasarruf” moduna girer. Özellikle sabahları sağlıklı ve proteinli bir kahvaltı ile vücuda yeni enerji sağlamak önemlidir.
Yeterince su için
Yeterince su içmezseniz metabolizmanız otomatik olarak yavaşlar. Su sindirimi artırır, yeterince su alınmazsa kabızlık riski artar.
Alkol tüketmeyin
Kilo vermek istiyorsanız, alkolden uzak durmak en iyisidir çünkü alkol gerçek bir kalori bombasıdır. Ayrıca alkol metabolizmanızı felç eder. Alkolde bulunan şeker, insülin seviyesinin hızla yükselmesine neden olur. Bu şekilde yağ yakımı engellenir.
Egzersizi artırın
Metabolizmanızı aktif tutmak ve hızlandırmak için merdiven çıkın, yürüyün, akşam yürüyüşüne çıkın veya ev işlerini yapın.
Metabolizmayı hızlandıran 10 yiyecek
Yukarıdaki ipuçlarına ek olarak bazı besinleri tüketerek de metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olabilirsiniz.
Acı biber
Acı biberin metabolizma ve kan dolaşımı üzerindeki olumlu etkisi, hem metabolik hem de dolaşım süreçlerini uyarabilen kimyasal bir bileşik olan kapsaisin içeriği sayesindedir. Acı biber yemek, metabolik hızı üç saate kadar yüzde 25 oranında artırır. Bir yandan metabolizma hızını artırırken, diğer yandan açlık hissi azalır ve tokluk hissi daha uzun sürer.
Tam tahıllar
Kepekli tahıllar kademeli ve sürekli bir şekilde enerji verir. Aşırı şekerli gıdaların ortaya çıkardığı kan şekeri dalgalanmalarını önler. Fazla şeker alan vücut, şekeri yağlara dönüştürür, bu da uzun vadede kilo alımına yol açar.
Brokoli
Brokoli, vücudun arınma süreçlerini gerçekleştirmesinde ve toksinlerin atılmasında en iyi sebzeler arasındadır. Brokolide bulunan bitkisel lifler sindirim sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. Brokoli ayrıca C vitamini, A vitamini ve K vitamini gibi vitaminleri içerir. Antioksidan ve folat içeriği de yüksektir. Tüm bunlar metabolizmayı hızlandırırken ayrıca kalp ve damar hastalıkları ve kanser gibi hastalık risklerini azaltır.
Çorbalar
Araştırmalar, sıvı gıdaların iyi bir şekilde alımının, tokluk hissini artırabildiğini ve aynı zamanda faydalı özellikleri de beraberinde getirdiğini gösteriyor. Çorbaların hazırlanmasında yaygın olarak kullanılan tahıllar, baklagiller ve sebzeler bir yandan tokluk hissini artırırken diğer yandan metabolizmayı da hızlandırıyor. Ev yapımı çorbaların alımı, vücudu daha önce birikmiş olan yağları yakmaya zorlayarak kilo vermeyi kolaylaştırır.
Yeşil çay
Yeşil çay, metabolizmayı hızlandırmanın ve onu daha verimli hale getirmenin yanı sıra, yüksek antioksidan içeriği sayesinde sağlık durumunun korunmasına katkıda bulunabilen çok değerli bir içecektir. Dokuları ve organlar üzerinde güçlü bir yaşlanma karşıtı etkisi vardır.
Elma ve armut
Yapılan araştırmalar, günde üç elma veya üç armut tüketiminin kilo vermeyi hızlandırdığını gösteriyor. Bu meyveleri her gün tüketmek, metabolizma hızını artırırken aynı zamanda tokluk hissini artırarak gereksiz kalori alımını önlüyor. Elmalar ve armutların metabolizmayı uyandırabildiği ve zayıflamayı desteklediği kanıtlanmıştır.
Baharatlar
Tarçın, kırmızı biber, karabiber ve zencefil metabolizmayı en çok uyaran baharatlardır. Araştırmalar, düzenli olarak baharat tüketenlerin, diyetlerine dahil etmeyenlere göre günde 1000 kaloriye kadar daha fazla yakabildiklerini ortaya koymuştur.
Turunçgiller
Portakal, mandalina ve greyfurtların yüksek C vitamini içeriği, kan şekeri dalgalanmalarını önlemeye yardımcı olur ve vücudun metabolik işlevlerini düzenli olarak yerine getirmesini sağlar, böylece fazla yağın atılmasını kolaylaştırır.
Kalsiyum açısından zengin besinler
Araştırmalar, günlük 1200 ila 1300 miligram arasında kalsiyum tüketenlerin, kalsiyum alımı daha düşük olanlara göre 2 kat daha fazla kilo verebildiğini göstermiştir. Susam tohumları, koyu yeşil yapraklı sebzeler, keten tohumu, badem, kinoa, süt ve süt ürünleri gibi besinleri alarak diyetinizi kalsiyumla zenginleştirebilirsiniz.
Omega 3 açısından zengin besinler
Omega 3 yağ asitlerinin, metabolizmanın yavaşlamasına katkıda bulunabilecek leptin adı verilen bir hormonun üretimini azaltabildiği tespit edilmiştir. Omega 3 açısından zengin gıdaların alımı, metabolizmanın doğru ritmini yeniden sağlamak için gereklidir. Diyette omega 3 alımını artırmak için keten tohumu, ceviz ve uskumru, somon ve ton balığı gibi yağlı balıkları tüketebilirsiniz.