Karbonhidratlar, kilo almaya neden olduğu için birtakım şahısların kaçındığı besinler ortasında yer alsa da bedenlerini geliştirmek isteyen atletler ve kilo almak isteyen bireyler tarafından sıklıkla tüketilir. Karbonhidratlar temelinde bedenin gereksinim duyduğu gücün karşılandığı besinlerdir. Karbonhidratlar da kendi içlerinde sınıflara ayrılırlar. Kan şekerini çabuk yükselten ve yavaş sindirilen karbonhidratlar vardır. Pekala karbonhidrat çeşitleri nelerdir? Karbonhidrat en çok hangi besinlerde bulunur?
İşte ayrıntılar…
Karbonhidrat nedir?
Karbonhidratlar tabiatta en çok bulunan organik hususlardır ve bedenin güç kaynağıdır. Temel besin kümelerinden biri olan karbonhidrat, istikrarlı bir beslenme için son derece kıymetlidir. Karbonhidrat vücutta kanın pıhtılaşmasında ve hem bağışıklık sisteminde hem de üremede kıymetli bir vazife üstlenir. Ayrıyeten beyin işlevleri için de kıymetli bir yer meblağ.
Karbonhidrat süratli bir güç kaynağı sağlar, ruh halini ve hafızayı tesirler. Karbonhidrat açısından kâfi bir beslenme ile kas gelişimi desteklenir.
Karbonhidrat çeşitleri nelerdir?
Karbonhidratlar iki temel kümeye ayrılır:
Basit Karbonhidratlar: Doğal olarak meyvelerde, sütte ve balda bulunur. Eklenmiş şekerler ise şekerli içeceklerde, keklerde, bisküvilerde, tatlılarda ve şekerlemelerde bulunur. Kolay karbonhidratlar kolay sindirilir ve kana karışacak kan şekerini süratle yükseltirler. Kan şekeri tıpkı vakitte süratle düşebilir ve bu biçim karbonhidrat tüketen şahıslar kısa müddette acıkırlar.
Kompleks karbonhidratlar: Bu çeşit karbonhidratlar, tahıl (buğday, çavdar, yulaf vb), kuru baklagiller (mercimek, nohut vb.), birtakım meyve ve sebzelerde (patates) bulunur. Kompleks karbonhidratlar lif açısından zenginlerdir ve daha sağlıklıdıdırlar. Sindirimleri daha uzun sürer ve kan şekerini çabuk yükseltmezler.
Karbonhidrat hangi besinlerde bulunur?
Tahıllar: Tahıl ve ekmek çeşitleri, makarna,, pirinç, arpa, yulaf, mısır gevreği… Tahıllar, sağlıklı karbonhidratların en temel kümesidir. Bilhassa tam tahıllar rafine edilmedikleri için bağırsak hareketlerini kolaylaştırırlar.
Kuru baklagiller: Mercimek, nohut, fasülye, barbunya, bakla… Bu kümedeki besinler sağlıklı karbonhidrat ve protein kaynağıdır.
Sebzeler ve meyveler: Patates, bezelye, havuç, mısır; çilek, kavun, karpuz, elma, muz, armut, kivi, kayısı, incir, ananas… Bu küme da sağlıklı karbonhidrat kaynağının kıymetli bir ayağıdır. Fakat meyve ve sebzelerin önemli bir bileşimi sudur. Bu nedenle günlük güç gereksinimine az bir ölçüde katkı sağlarlar. Vitamin ve mineral açısından ise epey zenginlerdir.
Yemişler: Badem, ceviz, fındık, yer fıstığı…
Günlük ne kadar karbonhidrat alınmalıdır?
Günlük olarak tüketilmesi gereken karbonhidrat ölçüsü, yaşa, cinsiyete, günlük harekete ve metabolizmaya nazaran değişkenlik gösterebilir.Her ne kadar protein yüklü beslenmek sağlıklı üzere görünse de asında sağlıklı olan her besin çeşidini istikrarlı bir halde tüketmektir. Bu noktada uzmanlar çoklukla günlük diyetin üçte birinin protein, üçte birinin karbonhidrat ve üçte birinin meyve ve zerzevattan oluşmasını önermektedirler.
Özellikle sportmenler hacim kazanmak istediklerinde karbonhidrat alımını artırmaktadırlar. Bu noktada tüketilen öbür besinlere de dikkat edilmesinde yarar vardır. Günlük alınması gereken karbonhidrat ölçüsü yaklaşık olarak 225 ile 275 gram ortasındadır. Ayrıyeten bayanlar için en az 25, erkekler için en az 35 gram lif alımı da tavsiye edilmektedir.
Peki günlük yeteri kadar karbonhidrat alınmazsa ne olur?
Karbonhidratların bedenin güç muhtaçlığını karşılamada en temel besinler olduğundan bahsetmiştik. Bu sebeple günlük karbonhidrat gereksinimini karşılamamak, metabolizmayı olumsuz etkileyebilir. Bunun sonucunda ise yorgunluk ve halsizlik görülebilir.
Uzun vadede karbonhidrattan mahrum bir beslenme tarzı, güç düşüklüğüne, unutkanlığa, hudut sistemi bozukluklarına, depresif bir ruh haline yol açabilir. Ayrıyeten karbonhidrat eksikliğinde alınan proteinin beden tarafından tam manasıyla kullanılamaması durumu da ortaya çıkabilir.
Fazla ölçüde karbonhidrat alınırsa ne olur?
Günlük alınması gereken karbonhidrat ölçüsünden daha fazla karbonhidrat alınması durumunda da kimi sıhhat problemleri ortaya çıkabilir. Bilhassa günlük hareketi kısıtlı olan kişilerin fazla ölçüde karbonhidrat tüketmesi zararlıdır. Fazla karbonhidrat, kan basıncını, kan şekerini ve kolesterolü tesirler. Uzun vadede ise kilo alımına ve obeziteye yol açar. Ayrıyeten daima karbonhidrat odaklı beslenen şahıslar kısa mühlet içerisinde açlık hisseder ve gün içerisindeki öğün ölçüleri artış gösterir.