Yiyeceklerin sağlık üzerinde çok büyük etkileri vardır ve dengeli bir diyet daha uzun yaşamanızı sağlayabilir. Peki, tam olarak hangi yiyecekleri yemelisiniz?
Güney Carolina Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam için en iyi diyeti bulmak amacıyla yıllardır yürütülen 100’den fazla beslenme çalışmasını analiz ettiler. Bulgular, hakemli bilimsel dergi olan Cell dergisinde yayınlandı.
Baklagiller, kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler bu mucize diyetin merkezinde yer alıyor. Ayrıca araştırmacılar, bitter çikolatayı diyetin çok önemli bir parçası olarak görüyorlar.
Diyetin yüzde 55’ini rafine edilmemiş karbonhidratlar, yüzde 30’unu bitkisel yağlar ve yüzde 15ini bitkisel proteinler oluşturuyor.
Hastalıkları önlüyor
Belirli yiyeceklerden, özellikle kırmızı et ve şarküteri etleri gibi işlenmiş ürünlerden tamamen kaçınılması gerekiyor. Şeker ve beyaz ekmek gibi rafine tahıllar diyetten çıkarılırken, beyaz et ve balıklar ara sıra tüketilmelidir.
Araştırmacılara göre, yaşlanmayı geciktirmeye ek olarak bu diyet diyabet, kanser, kalp ve damar hastalıkları ve nörodejeneratif hastalıklar da dahil olmak üzere yaşa bağlı hastalıkların gelişme riskini azaltabilir.
Aralıklı oruç öneriliyor
Araştırmacılar, belirli yiyeceklerin ötesinde günlük olarak aralıklı oruç tutmayı veya tüm öğünleri 11 ila 12 saatlik bir zaman diliminde yemeyi tavsiye ediyor. Ayrıca hastalık riski yüksek olan kişilere her üç ila dört ayda bir beş gün oruç tutmalarını tavsiye ediyorlar.
Çalışmanın baş yazarı Valter Longo bu beslenme düzenini, “Bu diyet, yalnızca kilo vermeye yönelik bir diyet değildir. Bu diyeti benimsemek, hastalıklardan kaçınmaya ve yaşlılığa kadar sağlığı korumaya da yardımcı olacaktır.” şeklinde yorumluyor.
Daha uzun yaşamak için yemeniz gereken 15 yiyecek
Araştırmacıların belirttiği diyeti özetlemek gerekirse bol bakliyat, kepekli tahıllar ve sebzeler, biraz balık ve tavuk, kırmızı et veya şarküteri yok, iyi düzeyde kuruyemişler ve sağlıklı yağlar ve bitter çikolata.
İşte daha uzun yaşamak için yemeniz gereken 15 yiyecek.
Avokado
Avokado kalbe iyi gelir, doğal iltihap önleyici ve potansiyel olarak kanser önleyici etkileri vardır. Avokado, sağlık içni mucize bir besin olarak adlandırılır. İyi yağlar ve lif bakımından zengindir, aynı zamanda kötü kolesterol ile savaşmaya yardımcı olur ve mükemmel bir iştah kesicidir.
Mercimek
Doğal protein ve demir kaynağı olan mercimek, hücresel yaşlanmadan sorumlu serbest radikallere karşı etkili bir şekilde savaşan antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca nörodejeneratif ve kalp ve damar hastalıklarının yanı sıra kolon kanseri de dahil olmak üzere belirli kanserleri önlerler.
Bitter çikolata
Bitter çikolata, serbest radikallere ve dolayısıyla hücre yaşlanmasına karşı savaşan antioksidanlar olan polifenoller açısından zengindir. Ayrıca oksidatif stresi azaltır ve kanser ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Magnezyum içeriği sayesinde bitter çikolata aynı zamanda depresyon önleyici bir besindir.
Nohut
Mercimek gibi nohut da diyabetin daha iyi kontrolü ve kalp ve damar hastalıkları riskinin azalması gibi pek çok faydası olan baklagil ailesine aittir. Nohut aynı zamanda mükemmel bir lif, özellikle de kabızlığı önleme kabiliyetine sahip çözünmeyen lif kaynağıdır.
Chia tohumu
Omega 3 açısından zengin olan chia tohumları zihinsel sorunlara karşı savaşır. Tüketimi diyabet, yüksek kolesterol ve hipertansiyon gibi kalp ve damar hastalıklarıyla mücadelede etkili olarak kabul edilir. Ayrıca iyi miktarda bitkisel protein sağlarlar.
Hindistan cevizi
Hindistan cevizi hem diyabet hastaları hem de kolesterolü olanlar için uygun bir meyvedir. Düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekeri dalgalanmalarını önler. Ve doymuş yağ asitleri kolesterol seviyelerini düşürür. Ayrıca kolon kanseri gibi bazı kanserlere karşı da koruma sağlar.
Zeytinyağı
Akdeniz diyetinin yıldızı olan zeytinyağının sağlığa birçok faydası vardır ve özellikle daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Hücresel yaşlanmaya karşı savaşan, kötü kolesterolle savaşan, kalbi koruyan antioksidanlar açısından zengindir. Zeytinyağı, sağlık için en iyi yağlardan biridir.
Meyve ve sebzeler
Sağlıklı olmak için her gün meyve ve sebze yemek önemlidir. İdeal olan her gün iki porsiyon meyve ve üç porsiyon sebze yemektir. Vitaminler, antioksidanlar ve liflerle dolu oaln meyve ve sebzeler uzun ömür için gerçek bir yardımcıdır.
Kuruyemiş
Her gün bir avuç kuruyemiş yemek, yaşam beklentisini uzatacaktır. Kuruyemiş tüketimi kaliteli protein almanın yanı sıra sağlıklı yağlar da sağlar ve özellikle kalp ve damar hastalıklarını önler.
Esmer pirinç
Esmer pirinç, rafine edilmiş beyaz pirinçten çok daha besleyicidir. Bağırsak geçişini kolaylaştırır ve kabızlıkla savaşır, kalp hastalıklarıyla savaşmaya yardımcı olur ve hatta diyabet riskini azaltır.
Kuru fasulye
Mercimek ve nohut gibi kuru fasulye lif, demir ve protein açısından zengindir. Ayrıca bağışıklık sistemi hücrelerini, kırmızı kan hücrelerini ve beyaz kan hücrelerini çevreleyen zarı koruyan önemli bir antioksidan olan E vitamini ile doludurlar.
Soğan
Soğanlar flavonoidler açısından zengindir. Kalp ve damar sistemini koruyan önemli bir madde olan quercetin kaynağıdır. Ayrıca kurkumin içerirler. Kırmızı ve sarı soğan, beyaz soğandan daha fazla antioksidan içerir. Antioksidanlar çoğunlukla soğanın dış katmanlarında bulunur, bu nedenle soyarken yalnızca ilk katmanı çıakrın.
Çay
Çay yapraklarının kuru maddesinin üçte biri flavonoidlerden oluşur. Sadece orman meyveleri flavonoidler açısından çaydan daha zengindir. Bir fincan çay yaklaşık 200 mg flavonoid içerir. Çaydaki ana flavonoidler kateşinlerdir. Düzenli çay tüketimi, özellikle kalp ve damar hastalıkları ve bilişsel gerileme riskinde azalma sağlar.
Domates
Domatesin kabuğunun yüzde 98 flavonoid, özellikle qercetin ve kaempferol içerir. Ayrıca doamtesin içerdiği bir diğer antioksidan olan likopen mucizevi bir besin maddesi olarak görülür. Hücre yaşlanmasını yavaşlatması ve özellikle tümör hücrelerini öldürmesiyle bilinir. Antioksidan seviyeleri daha yüksek olan organik domatesleri tercih edin.
Elma
Elmalar flavonoidler açısından zengin besinler arasındadır. Prosiyanidinler, kateşin, epikateşin ve özellikle antikanser antioksidanlar içerirler. Laboratuvar çalışmaları, günde bir elma tüketiminin meme, kolorektal ve akciğer kanserlerini önleyici etkisi olacağını göstermektedir. Elmanın kabuğu, daha fazla antioksidan güce sahip olduğundan, elmaları iyice duruladıktan sonra kabuğuyla birlikte yiyin.